Lista alimentelor pentru construirea mușchilor

Scopul câștigului de masă este promovează construirea musculară mai repede la mijloace ale unei diete foarte precise (bogat în proteine, carbohidrați și grăsimi bune), care va limita și creșterea grăsimii.

Iată o listă cu cele mai potrivite alimente pentru câștigul muscular, la bărbați sau femei...

Ouă

Ouăle întregi (albe și galbene) sunt un reper în dieta de creștere în greutate. Bogat în colesterol bun și grăsimi saturate, ar trebui să știți că cantitatea de grăsimi pe care o conțin este insuficientă pentru a fi dăunătoare sănătății.

Dimpotrivă, pentru 75 de calorii pe ou, acestea sunt echilibrate și conțin lipide bune., aminoacizi esențiali (cu 6 până la 8 g de proteine pe ou), vitamine, fier, zinc și calciu.

Și le puteți găti cum doriți (fierte moi, tari, în omletă, amestecate sau prajite) pt câștigați mușchi slabi.

Avocatul

Avocado este un fruct excepțional care conține acid oleic (grăsimi nesaturate) și mari antioxidanți (minerale și vitamine) care reduc riscul bolilor cardiovasculare și promovează bunăstarea generală, ideală pentru practicarea sportului.

Bogat în lipide bune, avocado oferă energia esențială pentru practicienii culturismului. În plus, este fructul cel mai bogat în proteine (cu 18 aminoacizi), inclusiv leucina, care promovează construirea mușchilor în timp ce limitează risipa.

Produse lactate: fromage blanc, zer și lapte integral

Produsele lactate sunt alimentele prioritare din dieta de creștere în greutate pentru a fi eficientă, deoarece sunt bogate în calciu, proteine și carbohidrați. Cazeina pe care o conțin, în special, este o proteină care se difuzează lent, care este ideal pentru construirea masei musculare.

Laptele integral, cu 150 de calorii pe pahar și 3g de proteine pe 100g, ajută la depozitarea calciului șiîmbogățește-ți dieta în grăsimi, excelent pentru construirea mușchilor și refacerea depozitelor de glicogen. Preferă-l după antrenament și limitează-ți consumul de lapte de vacă.

Brânză de vaci, cu 7,5 g de proteine la 100 g, este, de asemenea, interesant și recomandat pentru câștig de masă. Consumați-l seara la sfârșitul mesei sau chiar înainte de culcare.

zer (proteine din zer), În ceea ce îl privește, este foarte popular printre culturisti, deoarece este un supliment alimentar de bază în culturism. Sursa de aminoacizi și proteine cu absorbție rapidă, se consumă după antrenament.

Rețineți că veganii și persoanele cu intoleranță la lactoză se vor întoarce la lapte de plante (migdale, nuci) care sunt, de asemenea, surse bune de proteine și calciu sau pentru proteinele vegetale fabricate din orez sau naut.

Carne roșie: carne de vită slabă

Interzisă în dietele de slăbit, rămâne carnea roșie (în special carnea de vită slabă) un ingredient preferat pentru sportivi pentru creșterea masei musculare.

Sursă foarte bună de proteine animale, este, de asemenea, bogată în lipide și fier hem (mai ușor de absorbit de organism), în vitaminele A și E și omega-3.

Când este consumată în mod regulat, carnea roșie favorizează creșterea masei și creșterea musculară. Veți prefera carnea de vită din agricultura ecologică și certificatul „Bleu-Blanc-Cœur”.

Pește: ton, somon și pește spadă

Peștele gras trebuie inclus în dieta unui sportiv, mai ales atunci când câștigă masă și caută câștiguri musculare, deoarece contribuțiile lor nutriționale sunt perfecte pentru aceasta.

Preferați somonul sălbatic decât somonul de crescătorie pentru că este mai puțină grăsime, gust mai bun, mai concentrat în nutrienți (cu până la 25% mai multe proteine) și mai sănătos.

Aceste tipuri de pești sunt bogate în grăsimi nesaturate și grăsimi polinesaturate (omega-3) și, prin urmare, protejează articulațiile sportivilor, precum și bolile cardiovasculare. Ideal este să mănânci 4 porții din acest tip de pește pe săptămână.

Cu 25 g de proteine la 100 g, tonul este în special o sursă excelentă de proteine pentru sportivi și mai mult, ieftin. Preferă-l în mod natural, mai degrabă decât uleiul.

Și feriți-vă de consumul excesiv de pești mari care pot conține plumb sau mercur (printre alte metale grele).

Semințe oleaginoase: alune, migdale și nuci

Nucile sunt adesea aliatul ales în multe diete, și sunt deosebit de potrivite pentru câștigul de masă cu proteinele, lipidele și grăsimile nesaturate pe care le conțin.

Cu până la 300 de calorii pe 50 de grame, sunt bogate în minerale și nutrienți esențiali (magneziu, fosfor, zinc) și astfel contribuie la o recuperare mai bună și la o sănătate bună și, prin urmare, indirect la construirea mușchilor.

Cereale: orez, ovăz și hrișcă

Ovăzul este deosebit de popular în rândul sportivilor pentru gustări înainte de antrenament, deoarece au carbohidrați, vitamine, fibre, minerale și proteine cu absorbție lentă, pentru a le oferi doza necesară și durabilă de energie înainte de antrenament.

Hrișca este, de asemenea, deosebit de bună pentru construirea mușchilor deoarece cu 18 grame de proteine la 100 de grame, conține mulți aminoacizi esențiali.

Printre alte cereale bine furnizate cu carbohidrați complecși, aveți orez alb care oferă vitamine B, proteine, minerale și fibre. Idealul este să însoțiți-l cu fructe de mare, pește sau carne albă.

Uleiuri: nucă de cocos, măsline și pește

Uleiurile sunt foarte bogate în lipide și sunt surplusuri calorii ideale pentru pasionații de culturism.

Ulei de masline sau nuca de cocos se încadrează astfel foarte bine în prepararea de preparate de casă și permit adăugarea de grăsimi nesaturate în alimente, înlocuind uleiurile convenționale.

Uleiul de pește, pe de altă parte, este foarte bogat în omega-3 (care accelerează metabolismul și promovează recuperarea după antrenament) și are proprietăți antiinflamatorii puternice (care reduc inflamația).

Carne albă: piept de curcan și piept de pui

Carnea albă rămâne ingredientul preferat pentru sportivi sau amatori de top și a culturistilor în căutare de câștig în masă.

Se găsește într-un număr mare de diete.

Foarte ușor de gătit și la un preț scăzut, puiul, de exemplu, este recomandat în special pentru creșterea masei musculare deoarece este cea mai bogată carne în proteine (20%), cea mai mică în lipide (3%) și care limitează aportul de grăsimi.

Turcia este, de asemenea, excelentă pentru creșterea musculară deoarece este bogat în proteine, minerale (seleniu și triptofan) și vitamine.

Unt de arahide

Bogat în omega-6 și lipide, este destul de caloric și participă la creșterea masei. Prin urmare, este evident necesar să-i limităm consumul și să-l echilibrăm cu omega-3.

Cu 25 g de proteine la 100 g, untul de arahide este o sursă bună de vitamine din grupele B și E, proteine, magneziu, potasiu, fier, fosfor și zinc. De asemenea, conține resveratrol, un puternic antioxidant, care aduce beneficii sănătății musculare.

În concluzie, pentru a câștiga cu ușurință mușchi, indiferent dacă este în brațe, coapse, fese sau altele, alături de toate aceste alimente benefice, puteți opta și pentru pulbere proteică de calitate. Sunt la fel de bogate în proteine și enzime digestive și sărace în zahăr și grăsimi proaste.