Exerciții push-up: variații

În timp ce toată lumea este familiarizată cu poziția tradițională pentru a face flotări, puțini oameni folosesc variațiile acestui exercițiu. Și totuși schimbările simple de poziție adaptează atât dificultatea mișcării, cât și vizează munca musculară. Acum oferim 7 variante de flotări, cu exerciții pentru începători, amatori sau sportivi avansați ...

Flotări, un exercițiu accesibil tuturor

Într-un articol anterior, am explicat cum să faci flotări în antrenamentul cu greutăți pentru a câștiga eficiență și a evita rănirea. Luând bazele tehnice ale acestei mișcări tradiționale, veți vedea astaexistă diferite variații ale acestui exercițiu de antrenament cu greutăți fără echipament, pe care toată lumea va avea ocazia să îl adapteze abilităților și obiectivelor sale.

Crezi că nu ai nivelul de a face flotări? Gândește-te din nou, chiar dacă nu ai pregătire, unele exerciții sunt potrivite pentru începători. Puteți începe alternând flotări de genunchi și mâini ridicate, înainte de a trece la versiunea clasică a acestei mișcări. Pentru mai multe sfaturi, nu ezitați să vizionați videoclipul nostru -> Flotări: prezentare, variante, greșeli de evitat ...

Dacă, dimpotrivă, sunteți obișnuiți cu acest exercițiu și doriți să continuați să progresați, mai multe variante vă vor permite să treceți un curs și mai ales să-ți construiești mușchii armonios. Flotări strânse, depărtate, picioare ridicate ... diferite exerciții vă vor permite să vizați mai mulți mușchi și astfel să vă corectați dezechilibrele musculare.

În cele din urmă, mișcări specifice, cum ar fi flotări pe o mână sau sărituri, vor fi destinate sportivilor experimentați.

În genunchi, varianta pentru începători

Tehnica folosită pe scară largă de către antrenori pentru incepatori, acest exercițiu implică pur și simplu sprijinirea pe genunchi, mai degrabă decât pe picioare, astfel încât să existe o greutate mai mică de suportat. Această mișcare trebuie efectuată atunci când există încă o lipsă de putere pentru a putea face flotări tradiționale.

În această variantă, mâinile sunt întinse puțin mai mult decât lățimea umerilor și, ca în cazul oricărui exercițiu de pompare, mușchii abdominali sunt contractați și fesele strânse pentru a evita rănirea spatelui inferior.

Push-up-uri cu mâinile depărtate, pentru a vă întări pectorii

Această mișcare este foarte asemănătoare cu exercițiul de presă pe bancă în antrenamentul cu greutăți. Poziția este de a avea brațele la 90 ° distanță când acestea sunt flexate, mâinile tale sunt așezate direct deasupra umerilor. Această variantă pune mai multă presiune pe pectorali decât în mișcarea tradițională în care mâinile sunt mai strânse.

Mâinile încleștate, un exercițiu care vizează tricepsul

Exercițiu opus flotărilor de ridicare a mâinii, poziția aici constă în strângerea pauzei mâinilor în comparație cu mișcarea tradițională, astfel încât să obțineți o Decalaj de 15-20 cm, sau o distanță mai mică decât lățimea umerilor. Putem apoi să ne jucăm cu spațierea cotului.

Există 2 variante pentru acest exercițiu:

1 - Mâinile strânse + coatele strânse promovează construirea musculară triceps precum și umerii în detrimentul pectoralilor, care sunt, prin urmare, mai puțin stresați.

2 - Mâinile strânse + coatele depărtate sunt axate în primul rând pe munca triceps. Ei caută, de asemenea partea sternală a pecilor (între cei doi pectorali) dar pe de altă parte mult mai puțin umerii.

Picioarele ridicate

Exercițiu mai dificil decât mișcarea tradițională, deoarece brațele suportă mai multă greutate. Pompele cu picior ridicat întăresc partea superioară a pecilor.

Mâinile ridicate

Spre deosebire de flotări cu picior înalt, acest exercițiu este mai ușor decât mișcarea obișnuită. partea inferioară a pectoralelor este solicitat aici cu prioritate.

Push-up-urile pe de o parte, un exercițiu pentru specialiști

Exercițiu extrem de dificil, deoarece toată greutatea este pe un braț. Efectuarea de flotări pe de o parte necesită un spațiu mai mare la picioare pentru a menține echilibrul. Mai mult, în timpul acestei mișcări umărul este puternic tensionat pentru că ea este cea care stabilizează poziția.

Salt flotări, o variantă pentru a crește explozivitatea

Poziția de plecare este aceeași ca în mișcarea tradițională. Obiectivul aici este realizarea unui flexia rapidă a brațelor urmată imediat de o împingere explozivă și rapidă pentru a ridica mâinile de pe sol. Această lucrare, numită muncă pliometrică, face posibilă mobilizarea unui număr maxim de fibre cu contracție rapidă. Flotările de salt oferă avantajulîmbunătăți relaxarea musculară și D 'crește rezistența la explozie. La fel ca exercițiul pe de o parte, necesită o încălzire semnificativă pentru a evita orice risc de rănire.

Unele înregistrări ...

Înregistrați flotări fără oprire: 10.507 de japonezul Minoru Yoshida (octombrie 1980).
Număr maximin 5 minute: 441, Giuseppe Cusano (GBR) (24 noiembrie 2003).
Numărul maxim pe o mână în 10 minute.: 546 de canadianul Doug Pruden, 30.07.2003.
Înregistrați flotări pe un deget: 124, Paul Lynch (GBR), 21 aprilie 1992 la Londra.

Descoperă aici toate recordurile mondiale.

Se întinde brațul

După un exercițiu push-up, nu uitați să vă întindeți brațele pentru a vă menține flexibilitatea musculară și pentru a vă recupera mai bine.

Ai nevoie de un antrenor pentru a merge mai departe ?

Faceți mișcare acasă pentru a construi mușchi, dar rezultatele sunt lente? De ce să nu angajezi un antrenor sportiv personal? Un antrenor personal vă va putea oferi un program de instruire personalizat, adaptate abilităților și obiectivelor dvs., astfel încât să puteți progresa mai repede. Găsește-ți antrenorul