Mănâncă bine pentru sănătatea musculo-scheletală

Mâncați pentru a vă menține un corp sănătos? În prezent, 1 din 4 persoane suferă de tulburări musculo-scheletice (MSD), iar aceste condiții cresc odată cu alegerile nesănătoase ale stilului de viață. O componentă cheie în realizarea unui stil de viață sănătos și scăderea riscului de tulburări musculo-scheletice este consumul unei diete echilibrate bogate în vitamine și minerale. Combinați exercițiile fizice regulate cu o dietă sănătoasă și sunteți pe drumul cel bun pentru a vă reduce riscul de a dezvolta tulburări musculo-scheletice. !

Lipsa nutrienților corespunzători crește riscul de a dezvolta boli ale oaselor, mușchilor și articulațiilor. 1

Prin urmare, este important să știți ce alimente vă pot ajuta să evitați riscurile și să vă pregătiți pentru un stil de viață sănătos și pozitiv. Activitatea fizică și o dietă echilibrată pot reduce, de asemenea, frecvența leziunilor și accidentelor și pot reduce dezvoltarea tulburărilor musculo-scheletice, cum ar fi durerile de spate, osteoartrita și osteoporoza. 2

Potrivit Institutului Internațional de Științe ale Vieții, osteoporoza poate rezulta din aportul inadecvat de calciu și vitamina D, care sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase. Ambii nutrienți sunt importanți pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății TMS; calciul ajută la construirea țesutului osos, în timp ce vitamina D favorizează absorbția calciului în sine. 3

După cum a raportat Fundația Internațională pentru Osteoporoză, calciul și vitamina D nu sunt singurele mijloace de prevenire a afecțiunilor MSD și a sănătății pozitive. Mai jos, vă prezentăm câțiva nutrienți și de ce sunt buni pentru sistemul dvs. TMS, precum și câteva surse de hrană de luat în considerare pentru dieta dumneavoastră. 4

alimente bogate

Proteină 4

De ce ei asa deimportants:

Proteinele sunt necesare pentru câștigarea masei osoase în copilărie și adolescență și ajută la menținerea masei osoase pe măsură ce îmbătrânim.

Alimente bogate în proteine :

  • Pești - de exemplu, somon, macrou, sardine
  • Leguminoase - de exemplu, fasole, linte
  • Pui
  • Nuci și semințe - de exemplu, migdale, caju, nuci de pin, semințe de in
  • Produse lactate - de exemplu, iaurt grecesc, brânză de vaci
  • Ouă

Fructe si legume 4

De ce sunt importante:

Adăugarea de fructe și legume în dieta dvs. are multe beneficii pentru sănătate. Acestea conțin o gamă de vitamine, minerale, antioxidanți și săruri alcaline. Studiile au arătat că consumul de mai multe fructe și legume este asociat cu efecte pozitive asupra densității osoase la bărbații și femeile în vârstă. 5

Magneziu 4

Dece el este important :

Știți că magneziul joacă un rol important în formarea mineralelor osoase? De fapt, magneziul contribuie la dezvoltarea structurală a osului. Pe măsură ce îmbătrânim, absorbția magneziului scade și poate crește riscul de fracturi.

Alimente bogate în magneziu:

  • Legume verzi
  • Leguminoase
  • Pești
  • Semințe de nuci

Vitamina K 4

De ce ea este important:

Este probabil cea mai puțin apreciată vitamină. Ne gândim să adăugăm vitamina C și vitamina D în dieta noastră, dar vitamina K este la fel de importantă. Vitamina K este necesară pentru mineralizarea oaselor.

Alimente bogate în vitamina K:

  • Salată
  • Spanac
  • Varză
  • Produse din soia

Zinc 4

De ce este important:

Pentru ca țesutul osos să se reînnoiască și să se mineralizeze, este necesar zinc. Deficitul sever este de obicei asociat cu malnutriția calorică și proteică și contribuie la afectarea creșterii osoase la copii. Au fost raportate grade mai mici de deficit de zinc la vârstnici și ar putea contribui la o structură osoasă slabă datorită rolului său în reglarea formării și resorbției osoase. Vă puteți completa cu zinc, dar există și modalități de a-l adăuga în dieta dvs. obișnuită.

Alimente bogate în zinc:

  • carne rosie
  • Păsări de curte
  • Cereale din cereale integrale
  • Leguminoase

Acestea sunt doar câteva substanțe nutritive de luat în considerare atunci când vă pregătiți mâncarea pentru o zi. Adăugarea anumitor elemente cheie în dieta dvs. ar putea ajuta la un rol preventiv în anumite condiții MSD, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.

Referințe articol:

1. Fundația Internațională pentru Osteoporoză, Nutriție, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

3. Institutul internațional pentru științele vieții, stiluri de viață sănătoase, dietă, activitate fizică și sănătate: o serie concisă de monografii despre Europa, https://www.ilsi.org/Europe/Publications/ILSIcm11-004_Diet08.pdf .

4. Fundația Internațională pentru Osteoporoză, Nutriție, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

5. Tucker KL, Hannan MT, Chen H și colab. (1999) Aporturile de potasiu, magneziu și fructe și legume sunt asociate cu densitatea minerală osoasă crescută la bărbații și femeile în vârstă. Am J Clin Nutr 69: 727-736