Dieta: 5 reguli de aur pentru a trăi într-o stare bună de sănătate fără a mânca carne

Pentru sănătatea noastră, a planetei și a bunăstării animalelor, este mai bine să mâncăm mai puțină carne. Sfaturi de la un nutriționist pentru un preparat vegetarian echilibrat care previne deficiențele alimentare

Prin forța citirii articolelor despreAnimale intensive și dezavantajele sale (abuzul animalelor, impactul carbonului pe planetă ...), asta este: printre bunele voastre rezoluții pentru anul, ați decis să mananca mai putina carne, rezervându-vă în același timp plăcerea de a gusta din când în când o friptură bună în societate sau o coaste frumoasă în restaurant. Chiar elimina cu siguranță de pe farfurie.

Dar ne putem descurca cu adevărat fără carne fără să ne prăjim corpul și sănătatea? ? Da, explică doctorul Jean-Michel Lecerf, în ultima sa carte "Carne, puțin, mult, cu pasiune sau deloc?" (Ediția Buchet-Chastel, 12 euro). Dar dacă nu mai mâncăm carne, este imperativ să o înlocuim cuaprovizionarea cu nutrienți de care este responsabil, în special proteine, fier, zinc, vitamine B.

Iată primele cinci sfaturi de la acest nutriționist, specialist în endocrinologie și boli metabolice, pentru a rămâne sănătos fără a mânca carne.

1. Evitați excesele de tot felul și variați-vă alimentele

Prima regulă de aur de respectat, care se aplică tuturor alimentelor pe care le consumăm, oricât de gustoase și bune pentru corpul nostru: evita consumarea lor în exces având grijă să-i varieze mâncarea. Și favorizează organic, sinonim cu calitatea nutrițională.

2. Favorizează alte proteine animale

Pește și produse pescărești

De două ori pe săptămână invitați pește sau alt produs din fructe de mare în farfurie, inclusiv proteinele sunt înlocuitorii perfecti cele ale alimentelor din carne. De asemenea, au avantajul de a furniza cantități mari de acizi grasi omega-3 benefic pentru sistemul cardiovascular, creierul și retina.

Dezavantajul: la sfârșitul lanțului alimentar, peștii mari acumulează mulți toxic prezente în oceanele lumii, în special a metalelor grele. În plus, pescuitul excesiv reprezintă o amenințare pentru biodiversitate și pentru viitorul planetei. Prin urmare, este necesar să vă modificați dieta alternând pești mari și mici și prin utilizarea produselor acvaculturii ecologice.

Oul și proteinele sale aproape perfecte

Ouăle conțin mai puține proteine, dar sunt aproape perfecte. Această mâncare ieftină oferă, de asemenea o mare varietate de alți nutrienți remarcabili. Acuzat pe nedrept că este periculos pentru artere și inimă încă din 1961, oul a fost eliminat de orice suspiciune printr-o analiză științifică majoră publicată de British Medical Journal în 2013, care a reunit 17 studii privind consumul de gălbenușuri și riscul boala cardiovasculara.

Departe de a crește riscul de infarct la oamenii sănătoși, oul scade cu 25% în cazurile de accident vascular cerebral și conține, de asemenea, o vitamină esențială pentru buna funcționare a creierului, aproape inexistentă în lumea plantelor, vitamina B12, care produce mielină, teaca care protejează nervii și optimizează funcționarea acestora.

Lapte și produse lactate: consumați cu moderare

Consumul de lapte animal este foarte controversat astăzi. Dacă laptele matern este singurul perfect potrivit pentru bebelușul unui bărbat, peste șase luni, ființa umană care este omnivor, trebuie și poate mânca orice. Consumul de lapte sau consumul de produse lactate de origine animală este, prin urmare, legitim.

Pe de altă parte, este adevărat că jumătate din omenire prezintă o deficit parțial de lactază, enzima implicată în digestia lactozei. Cu toate acestea, aceasta nu este o boală, ci o trăsătură genetică, care nu duce la intoleranță la lactoză numai cu aport mare de lapte (mai mult de 250 de mililitri pe zi). În cele din urmă, lactoza din iaurt se autodigestează și majoritatea brânzeturilor nu o conțin.

Cu excepția faptului că sunt intoleranți, se consumă sensibil, laptele și produsele lactate sunt benefic pentru sănătate. Surse notabile în proteină de foarte înaltă calitate, conțin nutrienți multipli și în special preveni diabetul de tip 2, sindromul metabolic, osteo-sarcopenia și cancerul de colon. Dacă sunteți alergic la lapte sau refuzați să mâncați produse de origine animală, aportul de proteine vegetale din legume, leguminoase și cereale este esențial.

3. Îmbunătățiți proteinele vegetale

Începând cu perioada postbelică, agricultura intensivă a proliferat și am înlocuit-o proteine vegetale pe farfuriile noastre de proteine din carne. Dacă sunt compuși din aproximativ aceiași aminoacizi (AA), primii sunt asortați cu fibre și substanțe nutritive de protecție, unde aceștia din urmă merg mână în mână cu grăsimi saturate, surse de supraponderalitate și boli.

Într-un meniu vegetarian, este important să mănânci legume și pentru a promova alimentele cele mai bogate în proteine vegetale. Sursele lor sunt patru la număr: cereale și înrudite (grâu, spelta, katmut, hrișcă, orez, secară, ovăz, porumb, mei, sorg, quinoa, amarant ...), legume uscate (linte, fasole, naut, mazăre, fasole), soia galbenă (Glicină max) care aparține leguminoaselor și derivaților săi, cum ar fi tofu, deosebit de interesant și, în cele din urmă, semințe oleaginoase (migdale, alune, nuci ...).

4. Amestecați contribuțiile esențiale variind mâncarea

Atâta timp cât există ouă și produse lactate, echilibrul alimentar și diversitatea sunt facilitate. Găsim, de fapt, ceilalți nutrienți furnizați de carne care sunt fier, zinc și seleniu în ouă (seleniu), linte, ouă și soia (fier), nuci și germeni de grâu (zinc).

Important este să amestecați intrările pentru a avea cei opt aminoacizi esențiali (AA): o proteină animală (pește, ouă) cu legume sau cu o leguminoasă (linte, mazăre) sau cu un bob integral (orz, mei); sau o cereală cu leguminoase și legume.

5. Dieta vegană: prevenirea riscului de subnutriție

Deoarece cerealele au un conținut scăzut de lizină, un aminoacid esențial, iar impulsurile în metionină, un alt aminoacid de sulf, joacă cartea complementaritatea cereale-leguminoase este necesar în caz de„mâncare vegană, deoarece permite obținerea unei proteine combinate de foarte bună valoare biologică. Nu este cazul pentru vegetarieni a căror dietă include ouă și produse lactate, cu atât mai puțin pentru cei care acceptă să mănânce pește sau pentru flexi-vegetarieni, care își reduc consumul de produse din carne, fără a le elimina.