Mâncare de munte

Gestionarea energiei la altitudine sau în condiții extreme este foarte importantă. Influențează vital funcțiile corpului.

moleculă eliberează

Articol publicat la 01/01/2005 de Xavier Argeles | Modificat la 24.09.2016

1 - Evaluarea cheltuielilor calorice

La munte, cheltuielile de energie depind de viteza de progresie, de tipul traseului, de echipamentul folosit și de condițiile meteorologice. Prin urmare, această cheltuială poate varia de la 200 la 1200 Kcal/oră.

O activitate medie are ca rezultat o cheltuială de 500 Kcal/oră, adică pentru o călătorie de 5 ore o cheltuială de 2500 Kcal la care trebuie adăugată cheltuiala pentru activitatea rămasă care este de aproximativ 2500 Kcal pe zi.

Prin urmare, această pierdere de aproximativ 5000 Kcal va trebui compensată seara sau a doua zi dacă nu se dorește să se atragă din rezervele sale. Va fi necesar să se privilegieze aportul de carbohidrați.

Din păcate, în timpul curselor de mai multe zile, această compensare se face rar deoarece sentimentul de foame scade pe măsură ce câștigăm altitudine. A nu putea lua o mulțime de alimente în rucsac limitează, de asemenea, aportul de alimente în cantități suficiente. Prin urmare, tragem din rezervele noastre, ceea ce duce la pierderea în greutate. Prin urmare, va fi util să oferiți vase liofilizate cu un aport caloric ridicat pentru a compensa pierderile zilei.

Rația zilnică practică este de 3000 - 3500 Kcal, cifră care poate varia în funcție de mulți factori (vârstă, altitudine, sex, greutate, frig).

2 - Intrări de energie: GPL

Carbohidrații, grăsimile și proteinele nu trebuie administrate în cantități egale.

Glucidele simple sau complexe ar trebui să constituie 60% din aportul de calorii. Glucidele sunt asimilate rapid (10 minute pentru o băutură dulce).

Proteinele (15% din rația zilnică), de origine animală sau vegetală, joacă un rol secundar în ceea ce privește energia.

Lipidele (25% din rația zilnică) sunt depozitate în organism în cantități mari. Sunt arși în timpul eforturilor prelungite și nu foarte intense. Este principala rezervă de energie care poate fi utilizată în timpul curselor de câteva zile.

3 - Realizarea unei rații zilnice

Pentru a calcula rația de GPL de care aveți nevoie, ar trebui să știți asta

  • 1g. de carbohidrați eliberează 4 calorii
  • 1g. de proteine ​​eliberează 4 calorii
  • 1g. de grăsimi eliberează 9 calorii

De exemplu, pentru o rație zilnică de 3000 Kcal: 60% dintre carbohidrați dau 1800 Kcal sau 1800/4 = 450 grame de carbohidrați.

4 - Bea la munte

În primul rând, trebuie să știți că apa topită nu vă rănește stomacul: temperatura apropiată de 0 ° C, precum și faptul că această apă este demineralizată este cea care provoacă dureri de stomac. Prin urmare, putem bea apă dacă așteptăm să se încălzească și să adăugăm minerale (de exemplu, peletă de sodiu). Cel mai bine este să-l bei sub formă de ceai, bulion sau băutură dulce. Cu toate acestea, pentru a fi sigur, este întotdeauna util să purificați apa înainte de a o bea.

Altitudinea necesită băut mai mult, precum și vremea caldă.

Când efortul s-a încheiat, beți apă mineralizată, bulionuri de legume, sucuri de fructe.

5 - Gestionați stocurile

Cu cel puțin 8 ore înainte de o activitate intensă și lungă, este important să se absoarbă carbohidrați complecși (paste, gri, orez.) În cantități mari. Pentru a crește viteza de asimilare și supracompensare (depozitare dincolo de rezerve cu creștere în greutate) este necesar să fi practicat o activitate intensă. Trebuie să așteptați cel puțin 2 ore între un efort intens și o masă.

6 - glicogen

Glicogenul este un combustibil premium care se folosește în timpul eforturilor intense, dar care se „uzează” foarte repede (între 60 și 90 de minute în funcție de efort și de persoană).

Pentru a crește această durată, antrenamentul de anduranță este obligatoriu.

De asemenea, se poate mânca sau bea alimente care conțin carbohidrați simpli: se iau rații de 50 g la fiecare 2 ore știind că băuturile sunt asimilate mai repede (cu cât alimentele sunt mai lichide, cu atât este mai rapidă asimilarea organismului ).

De exemplu, 50 de grame de glucoză corespund:

  • 8 g curmale uscate
  • 66 g stafide
  • 5 banane uscate
  • 7 smochine uscate
  • 10 bomboane
  • 1 litru de ceai sau ceai de plante cu 10 zaharuri/litru sau 6 linguri de miere.

Pentru a umple depozitele de glicogen după efort, luați în considerare:

  • bea multe băuturi zaharoase sau băuturi de exerciții,
  • mâncați o mulțime de carbohidrați încet cu mesele (paste, orez, gri etc.),
  • bea multă apă (1g de glicogen se păstrează cu 2,7g de apă).
  • după epuizarea completă, sunt necesare cel puțin 20 de ore de odihnă, combinate cu o dietă adecvată.

Dacă efortul este mai mic de trei ore, nu este necesară o dietă solidă, glucoza de hidratare 5% va fi suficientă. Dacă durează mai mult de trei ore, consumați fructe uscate, paste de fructe (carbohidrați simpli și grăsimi) sau alimente lichide, cum ar fi terci pentru bebeluși.

Reduceți aportul de proteine ​​în timpul mesei după efortul de a favoriza aportul de carbohidrați.

7 - Curse de munte înalt

O ședere la altitudine ridicată duce la pierderea semnificativă în greutate: pierderea mușchilor și reducerea masei grase. Această pierdere în greutate provine dintr-o pierdere a poftei de mâncare, cheltuieli energetice mari, precum și o adaptare slabă la altitudine.

Pierderea de masă afectează mușchii superiori și mersul (și alergatul) este un sport care determină o reducere a volumului coapselor și gambelor.

La altitudini foarte mari, trebuie reținute funcțiile specifice fiecărui tip de mâncare:

  • glucidele sunt substraturile unui efort intens și prelungit.
  • glucidele furnizează energie pentru a lupta împotriva frigului.
  • arderea carbohidraților consumă cel mai puțin oxigen.
  • Glucid: 1 moleculă de O2 eliberează 120 Kcal
  • Lipidă: 1 moleculă de O2 eliberează 100 Kcal
  • Protide: 1 moleculă de O2 eliberează 20 Kcal

Absorbția excesivă a carbohidraților duce la tulburări de tranzit (aerocolie, constipație). Este, de asemenea, una dintre cauzele formării cariilor dentare (aciditatea băuturilor zaharate).

Un aport ridicat de lipide este avantajos, deoarece este bogat în energie. Dar grăsimile nu sunt întotdeauna bine asimilate. Există adesea un dezgust pentru alimentele grase.

Contrar obiceiurilor luate în timpul expedițiilor lungi, nu este necesar să adăugați în dieta zilnică un supliment vitaminic (preparate multivitamine). Policitemia la altitudine mare, pe de altă parte, crește necesarul de fier și acid folic.

Confruntat cu dificultatea creșterii aportului alimentar bogat în fier, în săptămânile de aclimatizare vom recurge la preparate medicinale care conțin fier.