Răcorirea maratonului

Pentru a atinge acest obiectiv, te-ai antrenat folosind un plan de antrenament realizat de tine, găsit pe internet sau cu antrenorul clubului tău. Cu excepția că în ziua cea mare, trebuie să țineți cont de un punct important: ce veți face pentru aprovizionarea maratonului? Cum veți menține un aport de energie de peste 42,195 km ?

Realimentarea maratonului: obiectivul de a câștiga forță

Termenul de provizii de maraton este un pic generic deoarece, pentru unii, este consumul propriu-zis (la fiecare 2,5 sau 5 km), pentru alții, este vorba despre ceea ce veți avea cu voi în timpul cursei. Și, în cele din urmă, pentru unii (dintre care eu fac parte), este vorba despre orice lucru care ajută la consumul de energie și la promovarea hidratării pe tot parcursul cursei.

Prin urmare, voi începe cu acest ultim punct, și anume că o maraton este aprovizionată pe tot parcursul cursei.

Diferitele posibilități de realimentare pe un maraton

Aportul de energie este împărțit în 4 categorii:

Studiu de caz despre Emmanuel Fontaine

Când a trebuit să-l urmez pe Emmanuel Fontaine în aceste curse și mai ales în 2011, când a făcut două 24 de ore în același an (și cele 2 de peste 250 km.), am stabilit un plan specific de realimentare, care să includă diferite cantități (kcal, carbohidrați, vitamine, minerale) pentru a nu lăsa nimic la voia întâmplării. Ceea ce este valabil pentru sportivi de top este valabil și pentru amatori, nu costă nimic și permiteoptimizați-vă performanța !

Sfatul protocolului maratonului meu de realimentare

Teoretic (mă refer teoretic!), ar trebui să beți 500 ml pe oră (aceasta rămânând minim), inclusiv:

30g de carbohidrați
300 mg sodiu
12 mg de vitamina C
2 vitamine din grupa B
56 mg magneziu

Există întotdeauna un decalaj între teorie și practică, este clar și trebuie spus. Cu toate acestea, scopul este să ne apropiem de el, ținând cont de cerințele unor alergători de a alerga cât mai ușor. Iată protocolul pe care îl recomand sportivilor ca mine cu momente care merg de la mai puțin de 2:30 la mai mult de 4:30. În preambul, Vă recomand să rulați cu un suport pentru sticle (500 ml) sau suport pentru flacoane (1 până la 2 flacoane de la 125 ml la 250 ml), aceste centuri acționează, în general, în același timp ca un suport pentru salopete sau chiar cu o pungă echipată cu o pungă de apă (numită Geantă Camel).

Maraton de realimentare cu centura de susținere a sticlei de 500 ml sau 2 flacoane de 250 ml

Pune-ți băutura obișnuită (fără a-i schimba diluția), vezi comparația mea (dacă este prezentă) pentru a vedea ce va face pentru tine. Apoi puteți umple cu 2 până la 3 geluri (ca memento 1 pe oră maxim și întotdeauna cu apă). Concret, puteți bea 2 până la 3 înghițituri la fiecare km, profitați de băuturi răcoritoare la fiecare 5 km pentru a bea puțină apă.

De asemenea, este foarte posibil să nu luați geluri pe lateral. Reîncărcați în mod regulat la consumabile pentru a umple cu apă (din cutie sau din flacoane) asigurând în același timp diluarea în paralel cu băutura energizantă pe care o veți fi luat cu dvs. (pulbere, lichid etc.).

Realimentare maraton cu vezică de apă tip Camel Bag

Pleci cu 1 l până la 1,5 l de băutură energizantă și bei tot timpul câte 2 până la 3 înghițituri la fiecare km. La fel ca și pentru centura de susținere a sticlei (dar fără geluri asociate). Reîncărcați la o sursă de alimentare pentru a umple cu apă asigurând în același timp diluarea în paralel cu băutura energizantă pe care o veți fi luat cu dvs. (pulbere, lichid etc.) Avantajul este că există mai puține opriri pentru reîncărcare ... 🙂

Sfaturi și sfaturi pentru realimentarea ideală a unui maraton

Știu că nu este întotdeauna ușor să aplici acest mic truc, dar încercați să luați, la km 25, 1 fiolă de 125 ml de băutură de recuperare pentru a furniza proteine (pentru a limita defalcarea musculară sau proteoliza), dar și carbohidrații pentru combustibil. Fibrele musculare au suferit de 25 km, proteinele furnizate vor avea un rol interesant în echilibrul muscular.

Acest sfat este valabil mai ales dacă maratonul va dura mai mult de trei ore. Pentru finisatori în mai puțin de 3 ore, aportul de proteine rămâne mai puțin relevant.

De asemenea, am scris un articol despre pachetul de maraton care se găsește adesea în magazine sau pe standurile expozanților.

Concluzie cu privire la realimentarea maratonului

Ar trebui să vă testați întotdeauna dieta și hidratarea înainte de Ziua Z și ideal în stare reală (de exemplu, în timpul unei excursii lungi). În plus, toată lumea reacționează diferit la produsele energetice, dar clar, plecați cu 2 flacoane de 250 ml (conținând băutura energizantă) + 2 sau 3 geluri vă vor permite să aveți o contribuție energetică interesantă în timpul maratonului pentru că „a avea picioare este bine, dar a avea energie este și util”.

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.