Mic dejun pentru o sănătate bună

Micul dejun este prima masă a zilei, totuși, în ultimii zece ani sau cam așa ceva, nu a fost popular, mai ales în rândul adolescenților care au mare nevoie de el pentru a-și înfrunta ziua. Deci, să descoperim împreună micul dejun sănătos și slăbit pentru a fi deasupra.

De ce trebuie să luați micul dejun

După postul lung de noapte, ia o mic dejun mediteranean este o modalitate excelentă de a vă începe ziua și de a vă reîncărca bateriile. Acest obicei bun vă va permite sa nu se ingrase deoarece un mic dejun complet și echilibrat vă va menține până la prânz și vă va împiedica să luați gustări la sfârșitul dimineții sau să vă prindeți la prânz. Se pare că consumul unui mic dejun bun scade riscul de rezistență la insulină, care este primul pas către diabet și obezitate. Amintiți-vă că insulina, secretată de pancreas, este hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge, care permite glucozei să pătrundă în celule unde este metabolizată pentru energie.

Am de gând să vă prezint bazele ideale pentru un mic dejun mediteranean care poate evolua în funcție de dorințele dvs. și în funcție de anotimpuri, desigur, în special la nivelul consumului de fructe.

Pentru persoanele care doresc Pierzând greutate Vă voi prezenta un mic dejun care este în același timp echilibrat, hrănitor și delicios.

În cele din urmă nu-i voi uita pe cei cărora nu le place dulceața sau care doresc să varieze și care vor avea dreptul la o versiune sărată și completă.

Micul dejun mediteranean ideal

Dacă ne referim la principiile dietei mediteraneene, micul dejun ar trebui să includă cereale integrale, fructe proaspete, fructe uscate, nuci și bineînțeles apă. Toate ingredientele menționate vor fi, de preferință, organice, precum toate alimentele pe care le recomand pe blogul meu. Vă veți compune micul dejun cu:

1 băutură fierbinte: ceai, cafea sau ciocolată, fără zahăr. Pentru ciocolată, va fi preferat laptele pe bază de plante, laptele de soia, migdale sau ovăz în funcție de gusturile dumneavoastră.
- și sau un suc de fructe și legume cu 1 măr, 1 kiwi, 1 morcov, 1/2 castravete (de exemplu)

1 muesli de casă, inclusiv:
- de fulgi de cereale: ovăz, orz, hrișcă, mei, grâu, secară, spelt ... după gusturile și dorințele zilei. Amidonul oferă vitamina B care întărește capacitățile intelectuale pe tot parcursul zilei (B9 previne oboseala intelectuală și B1 întărește atenția).

Despre 3 linguri pentru o femeie și 4 linguri pentru un bărbat.

de fructe uscate: câteva stafide + 1 smochin sau 1 curmale sau 1 cais.
de nuci: migdale, nuci, nuci pecan, caju, nuci de Brazilia ... aproximativ 1 lingură. Dacă aveți intestine fragile, luați în considerare înmuierea lor cu o zi înainte în lapte vegetal sau apă.
Puteți adăuga aproximativ zece fructe de padure goji (antioxidanti, bogati in vitamine si minerale)
de fructe proaspete de sezon: 1 porție de aproximativ 150 de grame și în funcție de gust, fructe roșii, 1/2 banană, 1/2 măr cuburi ... Și aici variați fructele și plăcerile.
și de ce nu 1 până la 2 lingurițe de nucă de cocos rasă sau o linguriță de tahini sau din crema de migdale Fără zahăr.
de lapte vegetal (dacă ați optat pentru ciocolată ca băutură fierbinte, o puteți amesteca cu muesli-ul). Laptele se poate bea rece, călduț sau fierbinte, întotdeauna pun puțină apă în cratiță pentru a preveni lipirea și asta ajută la „tăierea” laptelui.
sau 1 la 2 iaurturi de capră sau oaie pe care le puteți dilua cu puțină apă. Posibil un iaurt grecesc, dar va fi mai gras, depinde de tine.

pâine integrală de grâu pentru conținutul ridicat de fibre, 1 sau 2 felii în funcție de pofta de mâncare.

Ce să-ți pui pe pâine prăjită ?

Unt sau margarină ?

Nu voi intra în detaliile colesterolului bun și rău, rețineți că 10 grame de unt pe zi sunt acceptabile, puteți pune mai puțin pe pâine prăjită și se va dovedi a fi mai gustos decât margarina.
În ceea ce privește margarina, cele cu ulei de rapiță conțin omega 3 care sunt benefice pentru sănătate, atâta timp cât nu exagerați și acolo.
De asemenea, puteți merge fără grăsime mai ales dacă doriți să slăbiți sau dacă aveți probleme de sănătate.

Gem sau miere ?

Gemul conține mult zahăr și are un Index glicemic mare, dar este foarte popular, mai ales de copii. Ar trebui să îl alegeți organic și, dacă este posibil, cu zahăr de trestie întreg. Nu consumați mai mult de 2 până la 3 lingurițe pe zi. (citiți articolul meu despre înlocuirea zahărului)
- Un piure de fructe proaspete sau un compot ușor dulce poate fi o alternativă bună.

Mierea este un produs natural, bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv flavonoizi (prezenți și în ceai), cu cât mierea este mai închisă, cu atât conține mai mulți flavonoizi. Mierea are un indice glicemic puțin mai mic decât dulceața și are cu siguranță mai multe beneficii pentru sănătate.

De asemenea, puteți pune pe pâine prăjită o linguriță de piure de migdale întregi (neîndulcit), alun sau susan (tahini) pe care le-ați preparat acasă sau ați cumpărat organic, aș dori să citez marca Jean Herve pentru calitatea produselor pe care le-am încercat, dar și pentru acțiunea sa solidară în Madagascar și Haiti, acest lucru este destul de rar pentru a fi evidențiat și încurajat.

Micul dejun slăbit

Dacă doriți să slăbiți, compoziția micului dejun se va schimba oarecum, și anume:

O băutură fierbinte, ceai sau cafea fără zahăr și lapte
- sau unul suc de legume și fructe (Vezi ... meu suc de arzător de grăsimi pe mine Meniu de slăbit mediteranean)
Un muesli de casă, inclusiv:
- aproximativ 2 linguri de fulgi de cereale de preferință completă
- 1 zece din nuci (migdale, nuci ...)
- 1 zece din fructe de padure goji
- 150 grame de fructe proaspete și de sezon (1/2 măr, 1/2 banană, căpșuni, zmeură ...)
- semințe: floarea soarelui, in, chia ...
- 1 iaurt câmpie (capră, oaie sau vacă) întinsă în apă, dacă este necesar
- sau lapte vegetal (soia, migdale, alune, caju ...) care conține puțini carbohidrați și beneficiază de un indice glicemic scăzut (citeste articolul meu despre indicele glicemic). Conține o mulțime de proteine, o puteți „tăia” în apă cu o rată de un sfert.
- Sau vă puteți înmuia fulgii de cereale și nucile în apă călduță din ziua precedentă, veți obține un lapte de cereale delicios, foarte ușor.
1/2 grapefruit fără zahăr sau 1/4 ananas.