Nevoile alimentare ale femeilor însărcinate

Dacă ați mâncat totul înainte de sarcină, nu este necesar să vă schimbați obiceiurile alimentare (în afară de măsurile de precauție care trebuie luate împotriva listeriozei și toxoplasmozei). Cu toate acestea, nevoile tale nutriționale se schimbă puțin. Să aruncăm o privire la ce se întâmplă cu cei trei piloni ai dietei noastre: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Latura proteinei

Proteinele sunt materialele fundamentale care fac posibilă fabricarea mușchilor, oaselor, părului, unghiilor ... pe scurt, toate țesuturile corpului uman. Este ușor să înțelegeți interesul lor în timpul sarcinii. În această perioadă, prin urmare, necesitățile cresc de la 0,8 g de proteine pe kilogram pe zi (adică 44 g pentru o femeie de 55 kg) la 1 până la 1,2 g pe kilogram și pe zi (de exemplu, 55 până la 66 g pentru o femeie care cântărește 55 kg start). Înainte de sarcină, proteinele reprezintă astfel 9-12% din aportul zilnic de energie, comparativ cu 12-15% în timpul.

Proteinele se găsesc în principal în alimentele de origine animală: carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate. Cu toate acestea, cerealele (orez, paste, gris etc.) și leguminoasele (linte, naut, soia) îl conțin și ele. Proteina vegetală și proteina animală se completează reciproc în mod avantajos și niciunul dintre ele nu trebuie trecut cu vederea. Așadar, asigurați-vă că mâncați alimente care oferă aceste două tipuri de proteine în fiecare zi. În cazul unei diete vegane, este imperativ să variați proteinele de origine vegetală pentru a avea toți aminoacizii esențiali pentru buna dezvoltare a bebelușului. Pentru a face acest lucru, luați în considerare asocierea sistematică a unei leguminoase cu o cereală. Algele pot fi, de asemenea, aliați utili.

Cele mai bune surse de proteine

Cantitatea de proteine

100 g de carne sau organe

100 g păsări de curte

100 g de sunca

100 g de pește

30 g emmental

100 g de cereale

100 g de leguminoase

100 g semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.)

Ce grăsimi să favorizeze ?

Cu excepția circumstanțelor speciale, nu există niciun motiv să vă restricționați aportul de grăsimi în timpul sarcinii. Dimpotrivă, grăsimile sunt esențiale pentru dezvoltarea organelor și creierului bebelușului. Două familii de lipide în special: omega-6 și omega-3. Deoarece nu pot fi produse de organism, aceste lipide trebuie obținute prin alimente. Omega-6 controlează creșterea bebelușului. Nici o problemă în a-l consuma (dimpotrivă, am înghiți prea mult): se găsesc în uleiurile de floarea soarelui, arahide, măsline sau porumb.

Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului fătului și, de asemenea, ajută la prevenirea depresiei materne postpartum sau a bebelușului. Pentru a consuma suficient, sarcina este mai dificilă decât pentru omega-6. Cele mai interesante omega-3 pentru femeile însărcinate se găsesc în peștii grași (macrou, sardine, ton, somon) și uleiurile lor. Dar cele din ulei de rapiță și nucă, salată de miel, nuci etc. nici nu trebuie trecut cu vederea.

În practică: pentru sandvișuri, folosiți untul obișnuit sau o margarină bogată în omega-3 (St Hubert Omega-3, Primrose). Pentru gătit, se recomandă ulei de măsline și margarină omega-3. În salate, utilizați ulei de rapiță (uleiul cultivat organic are o culoare frumoasă galben intens și un gust plăcut de nucă) alternativ sau amestecat cu ulei de măsline.

Glucidele, surse de energie

Alcătuite din molecule de glucoză, carbohidrații sunt principalul combustibil al fătului. Prin urmare, este esențial să îl consumați la fiecare masă. Cu toate acestea, fii atent cu natura lor. Dulciurile și dulciurile, atât de tentante atunci când poftești poftele, trebuie evitate în favoarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Așadar, favorizați cerealele integrale, leguminoasele și legumele care vă vor garanta o senzație de sațietate mai deplină, vor evita „loviturile de pompă” și vă vor oferi, de asemenea, vitamine și fibre interesante.