Nordic walking: ce trebuie să știți înainte de a începe

Mersul nordic este o activitate eficientă, accesibilă tuturor, chiar și celor care nu sunt sportivi. Deasupra, în Aurland, Norvegia.

Fiind revigorantă, dar mai puțin traumatică decât jogging-ul, mersul nordic atrage din ce în ce mai mulți iubitori de natură. Rețeta succesului: un sport accesibil care combină eficiența și convivialitatea.

„Mersul poate părea o activitate ușoară, dar este de fapt foarte fizic”. Kamel, în vârstă de 60 de ani, este unul dintre acești pasionați de mers nordic. Cu grupul său din Bussy-Saint-Georges, în Seine-et-Marne (77), călătorește în fiecare săptămână, se lipeste de mână, 9-12 kilometri „fără dificultate”, în mai puțin de două ore pe ceas.

Contrar a ceea ce s-ar putea crede, „nordic walking” nu poate fi improvizat. Această activitate dinamică cu -1 până la 2 km/oră mai mult decât drumețiile- se practică cu bețe pentru a propulsa corpul înainte și a prelungi pasul. Orice asemănare cu schiul de fond nu este întâmplătoare: mersul nordic vine din țările scandinave. Sportivii de înaltă performanță au inițiat-o în anii 1970 pentru a continua antrenamentul în absența zăpezii.

Un sport apropiat din punct de vedere tehnic de schiul de fond

Mișcarea pare laboriosă la început. „Spre deosebire de jogging sau de mersul pe jos clasic, unde îți îndoi brațul la 90 de grade, aici îl extinzi pentru a lua propulsia pe băț”, explică Richard Soreau, antrenor de nordic walking din Ile-de-France. Apoi reproducem tehnica schiului de fond: „îți întinzi brațele mult în față fără să îndoiți cotul și aduceți stâlpii în spate. Cu cât împingeți mai mult pe stâlpi, cu atât vă măriți viteza”.

O bună coordonare este dobândită cu puțină practică, potrivit practicienilor. „Dacă poți merge, știi să avansezi în nordic walking, este doar o problemă de sincronizare a oscilării brațelor cu pasul tău”, asigură Kamel.

Sylvie, în vârstă de 62 de ani, recunoaște că a avut dificultăți în adoptarea tehnicii corecte. "La început îmi lipsea respirația. Un pachet de țigări pe zi timp de peste treizeci de ani, asta nu ajută. Dar m-am adaptat bine și la sfârșitul primului sezon am fost la același nivel cu celelalte." Pentru Emmanuelle, în vârstă de 44 de ani, un adept de peste un an, perseverența a dat roade: "După ceva timp, parcurgi kilometrii mai ușor. Și câștigul în formă fizică și mentală este real".

În acest videoclip de pe YouTube, doi instructori de mers nordic de la Australian Advance Rehab Center furnizează informațiile lor tehnice.

Un sport complet

Departe de a fi întâmplătoare, utilizarea bastoanelor necesită 90% din mușchi. Pecs, biceps, triceps, spate, curea abdominală, coapse, glute, totul merge.

Aceste eforturi musculare stimulează funcția cardio-respiratorie. Nu numai că respirăm și ne recuperăm mai bine, dar ne tonificăm și ne subțim silueta. Într-o oră cheltuim 400 de calorii - contra 280 de calorii în mersul convențional. „Lucrul corpului superior mărește cheltuielile de energie de la 20 la 40% ", precizează Richard Soreau.

Polii de propulsie rafinează dimensiunea coordonând umerii și pelvisul. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru a lucra „reflexul de echilibrare”, procesul prin care organismul reușește să-și mențină postura într-o situație de dezechilibru. Un avantaj pe termen lung, deoarece ajută la menținerea autonomiei mai mult pe măsură ce îmbătrânești.

La aceste beneficii se adaugă flexibilitatea îmbunătățită și prevenirea rigidității articulațiilor datorită bastoanelor, care reduc greutatea corporală cu 30 până la 40% și întinderea la sfârșitul sesiunii. „Gata cu problemele de spate și postură”, îl entuziasmează Emmanuelle.

În cele din urmă, la fel ca orice sport în aer liber, mersul nordic inspiră participanți aer proaspăt. „Creăm un vid în cap”, rezumă Mido *, în vârstă de 57 de ani. În plus față de acest efect anti-stres, adepții apreciază și în această activitate „simplitatea atmosferei” în grupurile de mers pe jos sau învățarea „regularității, motivației și depășirii de sine”.

O activitate accesibilă tuturor

Nu trebuie să fii un mare atlet. Nordic walking este pentru toată lumea, indiferent de vârstă și nivel de sport. Este o alternativă bună pentru persoanele care nu pot alerga sau care nu au făcut niciodată sport..

Emmanuelle este mulțumită că a găsit o „activitate destul de completă, nu prea brutală pentru corp, spre deosebire de alergare. Acest sport mi-a permis să revin în mână. Chiar și medicul meu m-a felicitat că m-am întors la sport. Odată cu prelungirea duratei de viață, niciodată nu este prea târziu pentru a începe! "

Precauții care trebuie luate

Ca orice activitate sportivă, ne asigurăm că suntem apți de practică mergând la un medic care va elibera un certificat medical.

Înainte de a pleca, ar trebui să fiți bine echipat cu o ținută de alergare strânsă, acoperită cu o jachetă sau un paravânt. Îmbrăcăm pantofi de tip trail (alergare) cu talpă flexibilă, subțire și înghesuită, pentru a nu aluneca. Gata cu pantofii de drumeție, prea rigizi.

Odată ajuns pe teren (ideal în pădure) fiecare sesiune începe cu o încălzire de 10 până la 15 minute, cu sau fără stâlpi, pentru a pregăti mușchii pentru muncă. Atunci totul este o chestiune de minte. "În primele rânduri, ai nevoie de multă motivație. Necesită un efort de concentrare pe brațe, pentru a funcționa bine în propulsie", precizează Richard Soreau. „Cel mai mare defect al oamenilor care tocmai încep sunt să-și îndoiască brațele în loc să-i întindă”.

Unde să o faci?

Începătorii în „nordic walking” sunt invitați să înceapă activitatea în grup, supravegheat de un instructor de mers nordic. Mai ușor să te obișnuiești cu tehnica și mai motivant. Odată ce te simți confortabil, poți merge singur sau însoțit.