Funcționează numărarea caloriilor? O privire critică

Dacă nu sunteți sigur dacă numărarea caloriilor este sau nu eficientă, cu siguranță nu sunteți singuri.

numărul

Unii oameni insistă că numărarea caloriilor este utilă, deoarece consideră că pierderea în greutate se reduce la conceptul de calorii în și în afara.

Alții cred că numărarea caloriilor este depășită, nu funcționează și adesea îi lasă pe oameni mai grei decât erau. Ambele părți susțin că ideile lor sunt susținute de știință, ceea ce face doar lucrurile mai confuze.

Acest articol aruncă o privire critică asupra dovezilor pentru a determina dacă funcționează numărarea caloriilor.

Ce
o calorie ?

O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C.

Caloriile sunt folosite în mod normal pentru a descrie câtă energie obține corpul tău din ceea ce mănânci și bei.

Caloriile pot fi, de asemenea, folosite pentru a descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a îndeplini sarcini fizice, inclusiv:

  • respirator
  • raţionament
  • ținându-ți inima bătând

Cantitatea de energie furnizată de alimente este exprimată în mod normal în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).

De exemplu, un morcov vă oferă de obicei 25.000 de calorii sau 25 kcal. În schimb, alergarea pe bandă de alergat timp de 30 de minute necesită de obicei 300.000 de calorii sau 300 kcal.

Cu toate acestea, deoarece termenul „kilocalorii” este un cuvânt dificil de utilizat, oamenii folosesc adesea termenul „calorii”.

În sensul acestui articol, termenul obișnuit „calorie” va fi folosit pentru a descrie kilocalorii (kcal).

Caloriile sunt folosite pentru a descrie energia pe care corpul o obține din alimente sau cheltuiește pentru diverse activități.

Cum se
corpul tău folosește calorii ?

Dacă vă întrebați de ce sunt importante caloriile, așa le folosește corpul dumneavoastră.

Începe cu ceea ce mănânci. Mâncarea este locul în care corpul tău obține caloriile de care are nevoie pentru a funcționa.

În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mici.

Aceste subunități pot fi utilizate fie pentru a-ți construi propriile țesuturi, fie pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a-și satisface nevoile imediate.

Cantitatea de energie pe care corpul o primește de la subunități depinde de unde provin:

  • Combustibili: 4 calorii pe gram
  • Proteine: 4 calorii pe gram
  • Lipide: 9 calorii pe gram
  • Alcool: 7 calorii pe gram

Corpul dumneavoastră folosește caloriile produse prin metabolizarea acestor substanțe nutritive pentru a alimenta trei procese principale, care sunt enumerate mai jos (1, 2).

Metabolism bazal

Corpul tău va folosi majoritatea caloriilor pentru funcții de bază, cum ar fi furnizarea de energie pentru:

  • encefalic
  • rinichi
  • plămânii
  • cardiac
  • sistemul nervos

Cantitatea de energie necesară pentru a sprijini aceste funcții se numește rata metabolică bazală (BMR). Acesta reprezintă cea mai mare parte a nevoilor zilnice totale de energie (1).

Digestie

Corpul tău va folosi unele dintre caloriile pe care le consumi pentru a te ajuta să digeri și să metabolizezi alimentele pe care le consumi.

Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF), care variază în funcție de alimentele pe care le consumați. De exemplu, proteinele necesită un pic mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită mai puțin (3).

Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le obțineți dintr-o masă vor fi utilizate pentru a sprijini TEF (3).

Activitate fizica

Restul caloriilor pe care le obțineți din alimente vă alimentează activitatea fizică.

Aceasta include atât sarcinile zilnice, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesare pentru a acoperi această categorie poate varia de la o zi la alta și de la o persoană la alta.

Corpul tău obține calorii din alimentele pe care le consumi și le folosește pentru metabolismul de bază, digestia și activitatea fizică.

Ai nevoie
un deficit caloric pentru a slăbi

Odată satisfăcute nevoile imediate de energie ale corpului, excesul de energie este stocat pentru o utilizare viitoare.

O parte din acesta este stocat ca glicogen în mușchii dvs., dar majoritatea vor fi stocate sub formă de grăsime.

Prin urmare, dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, vei crește în greutate, în principal din grăsimi (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Pe de altă parte, dacă caloriile pe care le obțineți din dieta dvs. sunt insuficiente pentru a vă satisface nevoile imediate, corpul dumneavoastră este forțat să recurgă la rezervele sale de energie pentru a compensa.

Aceasta este ceea ce te face să slăbești, mai ales din cauza grăsimii (10, 11, 12, 13).

Acest concept de echilibrare a caloriilor a fost dovedit de nenumărate ori și persistă dacă caloriile dvs. provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Pentru a slăbi trebuie să arzi întotdeauna mai multe calorii decât ceea ce mănânci.

Nu tot
caloriile sunt create egale

Întrebarea aparent simplă dacă diferitele calorii din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este controversată, deoarece depinde de modul în care le vedeți.

La fel ca inci și kilograme, caloriile sunt o unitate de măsură.

Prin urmare, doar în ceea ce privește pierderea în greutate, 100 de calorii vor rămâne 100 de calorii, indiferent dacă provin de la un măr sau de la o gogoasă.

Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, nu toate caloriile sunt create egale.

Este important să se facă distincția între cantitate și calitate. Chiar și alimentele care conțin aceeași cantitate de calorii pot avea o calitate nutrițională diferită și pot avea efecte foarte diferite asupra sănătății tale (19, 20, 21).

Diferite alimente tind să afecteze metabolismul, nivelul hormonilor, foamea și pofta de mâncare în mod diferit (22, 23, 24).

De exemplu, consumul a 100 de calorii de gogoși nu poate reduce foamea la fel de eficient ca și consumul a 100 de calorii de mere.

Prin urmare, o gogoașă vă poate face să aveți mai multe șanse să mâncați excesiv mai târziu în timpul zilei, împiedicându-vă să atingeți deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.

Dacă doriți doar să vedeți dacă veți pierde în greutate, o calorie este o calorie și va trebui să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Dar, din punct de vedere al sănătății, nu toate caloriile sunt create egale.

Dece el
poate părea că caloriile nu contează pentru pierderea în greutate

Din punct de vedere biologic, un deficit caloric este încă necesar pentru a pierde în greutate. Nu există altă soluție.

Cu toate acestea, mulți oameni susțin că atunci când încercați să slăbiți, ceea ce mâncați este mai important decât cât mâncați.

Această afirmație este în general susținută de studii în care participanții la diete cu conținut scăzut de carbohidrați păreau să piardă mai mult în greutate decât cei din dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, chiar dacă au consumat la fel de mult sau chiar mai mult din caloriile totale (25, 26, 27, 28).

La prima vedere, aceste studii par să sugereze că un deficit caloric nu este necesar pentru pierderea în greutate. Sunt adesea folosite ca dovadă că numărarea caloriilor nu este necesară.

Cu toate acestea, aceasta este o interpretare greșită a probelor din următoarele trei motive.

Oamenii sunt răi în estimarea a ceea ce mănâncă

Multe studii se bazează pe jurnalele alimentare ale participanților, mai degrabă decât pe măsurători directe, pentru a determina câte calorii consumă sau ard prin activitate fizică.

Din păcate, recenziile despre alimente și activități sunt renumite pentru că sunt foarte imprecise.

De fapt, studiile arată că, în general, participanții subestimează până la 45% din cantitatea de calorii pe care o consumă și că își pot subestima aportul de calorii cu până la 2.000 de calorii pe zi.

La fel, oamenii tind să supraestimeze până la 51% din călătoriile lor. Acest lucru se aplică chiar și în cazurile în care participanții sunt plătiți pentru a fi exacți (29, 30, 31, 32, 33).

Chiar și dieteticienii rămân scurți atunci când li se cere să raporteze cu precizie aportul lor caloric, deși într-o măsură mai mică decât profesioniștii din nutriție (34).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bogate în proteine ​​și grăsimi.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în mod implicit mai bogate în proteine ​​și grăsimi, ceea ce vă poate face să vă simțiți plin.

Ajută la reducerea foametei și a apetitului și poate determina participanții să mănânce mai puține calorii totale pe zi (12, 35, 36, 37).

Digestia proteinelor necesită, de asemenea, ceva mai multă energie decât cea a carbohidraților și a grăsimilor, care pot contribui la deficitul de energie necesar pentru pierderea în greutate, cel puțin într-o oarecare măsură (3).

Cu toate acestea, numărul ușor mai mare de calorii arse în timpul digestiei proteinelor nu va face o diferență semnificativă în pierderea în greutate (14, 15, 38).

Studiile măsoară adesea pierderea în greutate decât pierderea de grăsime

Multe studii raportează doar cantitatea totală de greutate pierdută, fără a specifica dacă această greutate provine din pierderea de grăsime, mușchi sau apă.

Se știe că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc rezervele de carbohidrați din organism. Deoarece carbohidrații sunt depozitați în mod normal cu apă în celulele dvs., scăderea depozitelor de carbohidrați din corp duce inevitabil la pierderea în greutate (39).

Acest lucru poate face ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați să arate ca și cum ar ajuta participanții să piardă grăsimea mai repede decât o fac.

Studiile care iau în considerare acești trei factori au pus capăt mitului

Pentru a rezolva cu adevărat dezbaterea despre importanța caloriilor în pierderea în greutate, priviți doar dovezile din studii care iau în considerare cei trei factori de mai sus.

Studii de acest gen arată în mod constant că pierderea în greutate rezultă întotdeauna din consumul mai puțin de calorii decât aveți nevoie. Faptul că acest deficit provine dintr-o scădere a consumului de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi nu are nicio diferență (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Există câțiva factori care ajută la explicarea motivului pentru care caloriile pot părea fără legătură cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile care iau în considerare acești factori arată în mod consecvent că este necesar un deficit caloric.

De ce să numeri
caloriile funcționează în general

Numărarea caloriilor este o modalitate dovedită de a slăbi.

De fapt, multe studii arată că înregistrarea consumului de alimente și a activității fizice sunt modalități foarte eficiente de a pierde în greutate (40, 41, 42, 43, 44, 45).

O recenzie recentă raportează că programele de slăbire care încorporează numărarea caloriilor i-au determinat pe participanți să slăbească cu aproximativ 3 kilograme mai mult decât cei care nu au făcut-o. Se pare că cu cât înregistrați mai regulat, cu atât mai bine (46, 47, 48, 49).

De exemplu, un studiu raportează că participanții care au urmărit tot ceea ce au mâncat timp de 12 săptămâni au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care au urmărit mai rar.

În comparație, cei care nu au privit deloc s-au îngrășat (47).

Există trei motive pentru care funcționează numărarea caloriilor:

  1. Urmărirea caloriilor vă poate ajuta să identificați obiceiurile alimentare pe care trebuie să le schimbați pentru a avea succes în a pierde în greutate (50).
  2. În ciuda lipsei sale de precizie, urmărirea a ceea ce mănânci vă poate oferi o linie de bază dură de la care puteți lucra și comparați cu atunci când încercați să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați pe zi.
  3. În cele din urmă, urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să vă monitorizați comportamentul. Vă poate ajuta să rămâneți responsabil pentru alegerile zilnice pe care le faceți și să vă motiveze să continuați să faceți progrese către obiectivele dvs.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că numărarea caloriilor nu este o cerință pentru pierderea în greutate (51, 52, 53).

Ceea ce contează cu adevărat este capacitatea ta de a crea și menține deficitul energetic necesar pentru a pierde în greutate, chiar dacă nu ești conștient în mod activ de modul în care este atins deficitul.

Numărarea caloriilor este doar un instrument pe care unii îl pot considera util.

Numărarea caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate oferindu-vă unul din ceea ce mâncați în fiecare zi. Vă poate ajuta să identificați obiceiurile alimentare pentru a vă schimba și să vă mențineți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

Cel mai bun
modalități de a ține evidența a ceea ce mănânci

Dacă sunteți interesat de numărarea caloriilor, există mai multe modalități de a face acest lucru.

Toate acestea implică înregistrarea a ceea ce mănânci, fie pe hârtie, online sau într-o aplicație mobilă.

Studiile arată că nu contează cu adevărat ce metodă alegeți, deci este mai eficient să o alegeți pe cea pe care o preferați personal (Institutes of Health "54, 55).

Iată cinci dintre cele mai bune site-uri web și aplicații online pentru numărarea caloriilor.

Puteți să vă contracarați tendința naturală de a estima inexact câte calorii consumați folosind cântare și cupe de măsurare. Acestea vă pot ajuta să măsurați mai precis porțiile de alimente.

De asemenea, vă recomandăm să încercați să utilizați următoarele instrucțiuni vizuale pentru a estima dimensiunile de servire. Acestea sunt mai puțin precise, dar utile dacă aveți acces limitat la o cântare sau cupe de măsurare:

  • 1 cană: un baseball sau pumnul tău închis
  • 4 uncii (120 grame): un carnet de cecuri sau dimensiunea și grosimea mâinii, inclusiv degetele.
  • 3 uncii (90 de grame): un pachet de cărți sau dimensiunea și grosimea palmei minus degetele.
  • 1,5 uncii (45 grame): rujul sau dimensiunea degetului mare.
  • 1 linguriță (5 ml): vârful degetului
  • 1 lingură (15 ml): trei vârfuri ale degetelor

În cele din urmă, este important să menționăm că numărarea caloriilor vă permite doar să vă evaluați dieta în termeni de cantitate. Spune foarte puțin despre calitatea a ceea ce mănânci.

Când vine vorba de sănătate, 100 de calorii din mere vă vor afecta sănătatea diferit de 100 de calorii din gogoși.

Prin urmare, evitați alegerea alimentelor pe baza exclusiv a conținutului lor caloric. În schimb, asigurați-vă că luați în considerare conținutul lor de vitamine și minerale. Puteți face acest lucru alegând alimente întregi, minim procesate.

Pentru a vă număra caloriile cât mai exact posibil, utilizați un jurnal alimentar combinat cu cântare sau cupe de măsurare.


linia de jos

Singura modalitate de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât ceea ce arzi.

Unii oameni pot face acest lucru fără a număra caloriile. Alții consideră că numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a crea și menține în mod conștient acest deficit.

Cei interesați să încerce să numere caloriile ar trebui să țină cont de faptul că nu toate caloriile sunt la fel.

Prin urmare, asigurați-vă că vă construiți meniul în jurul alimentelor minim procesate, cu nutrienți densi și nu vă bazați alegerile alimentare numai pe calorii.