Orange Nutrition beneficiază mai bine pielea și imunitatea

Cum se face această rețetă de sos enchilada

Cu toții am auzit zicala „un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Dar, cu toți antioxidanții, micronutrienții și proprietățile de promovare a sănătății care sunt înghesuite în portocală, este sigur să spunem că portocalele pot fi la fel de eficiente pentru a vă menține sănătos. De fapt, profilul nutritiv portocaliu conține o bucată bună de fibre, vitamina C, folat, tiamină și potasiu de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei.

Consumul de portocale - împreună cu utilizarea uleiului de portocale - a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, de la reducerea riscului de boli de inimă la combaterea cancerului. Cu numeroasele varietăți de portocale disponibile, de la kumquats și clementine la cara caras și nu numai, există multe modalități de a vă bucura de acest fruct citric delicios și de a obține beneficiile nutriției portocalii.

Informații nutriționale portocalii

Portocalele au un conținut scăzut de calorii, dar conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C, precum și o serie de alte vitamine, minerale și antioxidanți importanți.

O portocală mare (aproximativ 184 grame) conține aproximativ: (1)

În afară de nutrienții enumerați mai sus, fructele portocalii conțin și cupru, riboflavină, fosfor și mangan.

Rețineți că aceste informații nutriționale pentru portocale sunt pentru portocale crude. Nutriția sucului de portocale, pe de altă parte, este mai mare în calorii și zahăr, mai mică în fibre.

orange

Beneficiile nutriției portocalii

Potrivit unui studiu recent din 2017, efectele neuroprotectoare ale citricelor ar putea proveni din prezența a doi flavonoizi importanți, nobiletin și mandaretin. (16) Deși sunt necesare mai multe cercetări, rezultatele preliminare din studiile pe animale sugerează că aceste flavonoide pot fi utile în tratamentul și prevenirea demenței. (17, 18)

Un studiu cu eprubete a arătat că cojile de mandarină au proprietăți anti-îmbătrânire și antirid datorită conținutului lor de antioxidanți. (19) Un alt studiu publicat în Journal of Cosmetic Dermatology a arătat că suplimentarea cu extract de portocale din sânge a contribuit la protejarea împotriva deteriorării pielii provocate de UV și a redus pigmentarea în pete de vârstă cu 20%. (20)

Citricele precum portocalele sunt încărcate cu antioxidanți care sunt benefici pentru sănătate. (2) Antioxidanții sunt compuși care luptă împotriva radicalilor liberi pentru a preveni stresul oxidativ și a proteja împotriva bolilor cronice. Se crede că antioxidanții joacă un rol în dezvoltarea unor boli precum bolile de inimă, cancerul și diabetul. (3)

În special, portocalele sunt bogate în bioflavonoide, cum ar fi hesperidina și hesperetina, care s-au demonstrat în studiile cu eprubete pentru a ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, reducerea inflamației și deteriorarea oxidativă a celulelor. (4)

Portocalele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, cu 163% din ceea ce aveți nevoie pentru întreaga zi într-o singură porție. Pe lângă proprietățile sale antioxidante puternice, vitamina C este recunoscută și pentru capacitatea sa de a îmbunătăți funcția imună.

Un articol din Annals of Nutrition Metabolism a arătat că suficientă vitamină C ar putea ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea duratei infecțiilor tractului respirator, cum ar fi răceala obișnuită. În plus, ar putea reduce, de asemenea, incidența și poate îmbunătăți rezultatul în condiții precum pneumonie, malarie și diaree. (5)

Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, unele cercetări indică faptul că administrarea dozei zilnice de portocale poate ajuta la protejarea și prevenirea dezvoltării cancerului. Acesta este motivul pentru care citricele sunt adesea printre cele mai bune alimente pentru combaterea cancerului.

De fapt, consumul crescut de citrice a fost legat de un risc mai mic de a dezvolta mai multe tipuri de cancer. Un studiu din Coreea, de exemplu, a constatat că un aport ridicat de citrice a fost asociat cu o reducere de 10% a riscului de cancer mamar. (6)

Alte cercetări au descoperit asocieri inverse similare între consumul de citrice și riscul altor tipuri de cancer, inclusiv cancerele esofagului, pancreasului, stomacului și prostatei. (7, 8, 9, 10)

Portocalele sunt o sursă excelentă de fibre, cu o singură portocală mare, eliminând până la 17% din necesarul zilnic de fibre. Când mănânci fibre, acestea se mișcă încet prin tractul digestiv, promovând plinătatea, adăugând volum în scaune și punând lucrurile în mișcare.

O analiză amplă din China a compilat rezultatele a cinci studii și a arătat că fibrele pot crește frecvența mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație. (11) Fibrele funcționează și ca un prebiotic pentru a alimenta bacteriile benefice din intestin. Microbiomul intestinal este crucial pentru multe aspecte ale sănătății și se crede că influențează dezvoltarea multor tipuri de boli. (12)

Fibrele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei și a foametei. Capacitatea sa de a vă face să vă simțiți plin este, de asemenea, unul dintre principalele beneficii de slăbire ale portocalelor. Cu doar 87 de calorii într-o portocală, este o gustare consistentă și hrănitoare dacă doriți să slăbiți rapid.

Adăugarea de portocale la dieta zilnică poate avea un efect profund asupra sănătății inimii. Numeroase studii au arătat că creșterea aportului de citrice, cum ar fi portocalele, poate face totul pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol și a vă proteja împotriva bolilor coronariene.

Într-un studiu, flavonoidele citrice au fost administrate persoanelor cu colesterol ridicat pentru o perioadă de patru până la 12 săptămâni. Tratamentul zilnic a redus colesterolul total cu 30%, colesterolul LDL cu 27% și nivelul trigliceridelor cu 34%. (13)

De asemenea, un alt studiu publicat în Journal of Epidemiology a arătat că consumul frecvent de citrice a fost asociat cu o reducere semnificativă a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. (14)

Flavonoidele găsite în portocale pot ajuta la păstrarea funcției cognitive și la prevenirea tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi demența sau boala Alzheimer. Un studiu din British Journal of Nutrition a constatat chiar că creșterea consumului de citrice a fost legată de îmbunătățirea funcției cognitive la adulții în vârstă. (15)

Ca ingredient obișnuit în multe produse de îngrijire a pielii, beneficiile pentru piele ale fructelor portocalii sunt impresionante. De fapt, unele cercetări arată că anumite tipuri de portocale pot chiar ajuta la combaterea și inversarea îmbătrânirii pielii.

Orange Nutrition vs. Apple Nutrition

Merele și portocalele sunt, probabil, printre cele mai populare fructe, dar există multe diferențe nutriționale care le deosebesc, de unde și expresia „Nu compara mere cu portocale”. Oricum, vom compara în continuare nutriția portocalie și nutriția mărului.!

Dacă vă uitați la conținutul nutrițional al unui măr mediu față de un portocaliu mediu, de exemplu, portocalele au mai puține calorii și fibre, dar au mai multă vitamina C, folat, tiamină și potasiu.]

Lăsând numerele deoparte, merele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți precum quercetina, catehina, floridzina și acidul clorogenic. Consumul de mere a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, iar studiile au arătat că merele pot proteja împotriva bolilor precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și chiar astmul. (21)

Deși pot exista unele diferențe distincte între mere și portocale, fiecare aduce un set unic de nutrienți și beneficii pentru sănătate și poate adăuga o notă pozitivă dietei. Includeți câteva porții din ambele pentru a profita de ceea ce fiecare are de oferit.

Tipuri de portocale

Faceți o plimbare prin secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar local și veți observa rapid că există multe varietăți de portocale din care să alegeți. Portocalele se încadrează în general în una din cele trei categorii: dulce, amară sau mandarină. Portocalele dulci sunt de obicei consumate sau utilizate pentru prepararea sucului, în timp ce portocalele amare sunt folosite pentru a face marmelade și lichioruri de portocale.

Mandarinele, cunoscute și sub numele de mandarine, sunt strâns legate de portocale, dar sunt de fapt o varietate diferită a aceleiași specii. Ele tind să fie mai mici și mai dulci decât portocalele și sunt mai ușor de curățat. Profilul nutrițional al mandarinei este, de asemenea, destul de similar, cu diferențe minime în cantitățile anumitor micronutrienți.

Între timp, portocaliul buric este unul dintre cele mai comune tipuri de portocale. Acestea sunt fără semințe, cu pielea groasă și o gropiță caracteristică în formă de buric la un capăt. Clementinele, uneori denumite drăguțe, sunt o altă alegere populară datorită dimensiunilor mici și a descuamării ușoare. În schimb, portocaliul de sânge se distinge prin carnea sa roșu închis, care se datorează prezenței antocianinelor, un tip de pigment antioxidant.

Iată câteva alte tipuri de portocale disponibile: