Pierderea în greutate sau creșterea masei? Încep cu ce ?

Când începeți fitnessul, sunt disponibile 2 opțiuni:

Începeți cu un creștere în greutate al cărui scop este de a construi rapid mușchi pentru a construi masa musculară.
Începe o pierdere în greutate pentru a elimina grăsimea din ultimele luni de ani

Desigur, scopul este de a atinge obiectivul cât mai repede posibil, adevăratul obiectiv atunci când câștigă masă este de a construi mușchi în timp ce limitează creșterea de grăsime. Dimpotrivă scădere în greutate, uscat în culturism constă în eliminarea grăsimii fără a pierde prea mult din mușchiul dobândit în timpul pasului anterior.

Când una dintre cele două faze nu se face în mod corect, veți câștiga prea multă grăsime în timp ce construiți masă sau veți pierde mult în greutate în timp ce pierdeți mușchiul pe care l-ați luat mult timp.

Scopul este de a alterna aceste faze, realizând o creștere a masei, apoi una uscată, pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime, etc.

Acum că cunoașteți principiul, vă puteți spune:

Cu ce etapă ar trebui să încep? Câștig de masă sau uscăciune ?
Cât ar trebui să dureze pierderea în greutate/căderea părului înainte de a trece la următoarea ?
Nu le putem face pe amândouă în același timp, am putea merge mai repede ?

Ultima întrebare îmi vine adesea în minte și este adevărat că este posibilă. Acoper subiectul într-un articol întreg, deoarece ar dura prea mult să-l explic aici. Ne vom concentra asupra primului punct.

Trebuie să-mi construiesc masa sau să-mi elimin grăsimea ?

Dacă îți spun că vrei să câștigi mușchi și să pierzi grăsime, cred că am dreptate? Este bine să clarificăm acest lucru, deoarece oamenii doresc pur și simplu să piardă în greutate/grăsime fără a se tonifica și a-și ascuți corpul. Același lucru dacă ești deja subțire, știi foarte bine că soluția este să te antrenezi pentru a te dezvolta, fără să-ți faci griji cu privire la slăbirea.

Dacă acesta este cazul, prima întrebare pe care ți-o pui este: Care este procentul de grăsime corporală ?

Care este procentul meu de grăsime corporală ?

Nutriția este cheia și tu o știi. Prin urmare, scopul este de a câștiga masă inteligentă pentru a limita creșterea grăsimii în timp ce câștigă mușchi.

Prin urmare, dieta și programul dvs. de antrenament trebuie optimizate pentru a vă accelera obiectivele. Dar există o ultimă informație care trebuie luată în considerare: indicele de grăsime corporală.

Dacă începeți creșterea masei cu excesul de greutate, acesta va fi întotdeauna prezent la sfârșitul creșterii masei. Deși aveți de gând să câștigați mușchi, va trebui totuși să pierdeți această greutate la sfârșitul perioadei.

Prin urmare, este evident că nu se recomandă crearea unui surplus caloric pentru a construi masa musculară dacă vă aflați în această situație.

Punctul de plecare ideal este să fii cel puțin subțire, slab, ascuțit, orice vrei să-i spui, dar să nu fii supraponderal. OK, dar cum o să-mi spui? Nu trebuie să aveți cele 6 pachete pentru a începe să construiți mușchi? Fii sigur: Nu !

Pentru bărbați înseamnă între 15 și 20%
Pentru femei, acest lucru corespunde 23% și 28%

Dacă sunteți mai sus, ar trebui să încep cu un surplus de calorii? Nu asta recomand eu, dar este posibil.

Cum să calculez procentul meu de grăsime corporală ?

Acum, că știi procentul de grăsime corporală, știi unde ești? Într-adevăr, mulți oameni au dificultăți în a se evalua și, prin urmare, vor ajunge la calculatoare online sau altele.

Sfatul meu este să stați în fața oglinzii și să vă puneți o întrebare simplă: îmi lipsește puțin mușchi pentru a ajunge deasupra sau mai degrabă trebuie să-mi pierd talia? ?

Fiți cu adevărat amabili cu voi înșivă, puteți întreba și despre ce cred alții și apoi puteți sări peste acest pas de mai jos. În fața oglinzii încercați să vă comparați cu imaginea de mai sus și vă puteți localiza rapid.

Ai prea multă grăsime

Dacă credeți că sunteți prea acoperit, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să pierdeți în greutate/slab pentru a întrerupe excesul de grăsime.

Indiferent cât de mult îți ia, bineînțeles că poți face sport în paralel, fie el cardio, HIIT, fitness, antrenament de forță, cursuri de grup și orice altceva te poți gândi pentru a crea acest lucru. deficit de calorii. Odată ce acest pas este finalizat, puteți trece la următorul și puteți căuta să construiți mușchi. Rezultatele vor fi mult mai rapide !

În niciun caz nu ți-aș recomanda să oprești antrenamentul cu greutăți dacă o faci deja. Dimpotrivă, este o modalitate excelentă de a vă menține masa musculară deja dobândită și de a pierde în greutate în același timp. !

Sunt deja slab

În acest caz, un câștig de masă este soluția care vă corespunde! Puteți începe cu un surplus caloric controlat pentru a începe să construiți mușchi.

Nu încercați să aveți abs-ul vizibil de la început, scopul este să vă atrageți mușchii și să le faceți vizibili. Vă puteți face griji cu privire la această „problemă” mai târziu în timpul perioadei secetoase sau veți elimina puțina grăsime pe care o veți fi dobândit și.

Alegeți, acționați, repetați, continuați

Iată cum funcționează, procentul actual de grăsime corporală va defini dacă ar trebui să începeți cu pierderea în greutate sau să vă dezvoltați corpul.

Desigur, acesta este doar începutul, trebuie să controlați nutriția și antrenamentul pentru a optimiza toate aceste rezultate.

Odată ce ați atins obiectivul, trebuie să treceți la al doilea pas. Prin urmare, fazele vor alterna între creșterea în greutate și slăbiciune. În funcție de obiectivele dvs. și de progresul dvs., puteți alterna atâta timp cât este necesar, nu există niciun număr de respectat sau durată.

Doar odată ce sunteți mulțumit de rezultatele oglinzii ați terminat !