Poziție, alcool, programe, psiho ... 8 modalități de a-ți îmbunătăți somnul

Acțiune

Tutorialul de somn

Dimineața este greu, la ora 11 pompează, după prânz este digestie, iar seara înțepă ochii. Cel mai rau ? E timpul să te culci ... iată-te cu ochii larg deschiși. Iată sfaturile NEON pentru a vă readuce somnul în ordine.

Julie Zimmerlich și redacția NEON

1. Adoptați reflexele corecte

Pentru început, câteva acțiuni simple și esențiale, pentru că nu este niciodată prea târziu să ne amintim elementele de bază.

1 Instalați lumini slabe acasă pentru a trimite semnalului către creier că ziua s-a încheiat și a sosit timpul pentru somn.

2 Aerisiți-vă bine camera. Temperatura ideală: 18 grade.

3 După cină, îmbrăcați-vă papucii și urmăriți semne de oboseală. La primul căscat, ai o fereastră de foc de cincisprezece minute. După aceea, va trebui să așteptați următorul ciclu de somn, nouăzeci de minute mai târziu.

4 Lăsați telefonul mobil, OPRIT, în camera alăturată.

5 Du-te la culcare la o oră fixă. În primele trei ore de somn producem tot somnul nostru lent, profund (cel mai restaurator).

6 Dacă într-adevăr nu vă puteți separa de smartphone-ul dvs., lansați aplicația Relax Melodies. Oferă o bibliotecă halucinantă de cântece de leagăn de tot felul: valuri lente, șoapte, ceas de bunic, ventilator ...

2. Alege-ți ținuta

Îmbrăcămintea ușoară este bună. Dar gol, e mai bine. Pentru că atunci când vine vorba de somn, este vorba despre setarea corectă a termostatului. Corpul nostru trebuie să se răcească pentru a se relaxa și a activa odihna și sistemul digestiv toată noaptea. În Evul Mediu, nici măcar nu ne-am pus întrebarea. Am dormit cu toții împreună pe același pat, complet goi, cu brațele drepte în lateral ca să nu ne atingem aproapele. Și, în plus, o echipă de cercetători de la Universitatea Stanford a demonstrat asta purtarea de pijamale, boxeri sau chiar chiloți în timp ce dormi scade numărul de spermatozoizi.

3. Evitați capcanele

1 Bea cafea sau ceva interesant de la ora 17:00 pentru cei de dimineață.

2 Ajunge la sala de gimnastică după ora 18:00 Seara, misiunea ta este să îți scazi temperatura corpului, nu să transpiri puternic pe o bandă de alergat. Deoarece cu cât temperatura scade mai mult, cu atât vei produce un somn mai profund. Dacă într-adevăr trebuie să vă mișcați, există o toleranță pentru înot.

3 Înfășurați o varză acră. Luăm masa ușoară, fără carne, fără sos, fără mezeluri. De asemenea, mâncăm cât mai devreme pentru a evita culcarea în digestie completă.

4 Urmăriți fluxul de știri sau citiți pe tabletă înainte de a merge la culcare. Studiul a arătat că persoanele care citesc pe tablete timp de douăzeci de minute înainte de a adormi întârzie să adoarmă cu douăzeci până la treizeci de minute comparativ cu cele care citesc pe hârtie.

5 Luați somnifere. NU. În Franța, suntem campioni (11,5 milioane de consumatori), dar aceasta este o idee foarte proastă. Acestea provoacă anestezie generală și nu somn profund, iar efectele secundare sunt catastrofale (în special deteriorarea capacităților de memorie). Preferă produsele naturale precum escholtzia sau valeriana, fără efecte secundare.

4. Alegeți-vă poziția

Somnul este o întreagă alchimie, alcătuită din mici ritualuri, salteaua perfectă ... și poziții bune. Cu fața în jos sau pe părțile laterale, fiecare pe ale sale. Iată topul nostru 4.

Arcașul (fund la fund)

Toată lumea se întoarce în lateral pentru a elibera vertebrele și a întinde spatele, menținând în același timp contactul liniștitor unul cu celălalt. Această poziție care favorizează adormirea nu poate fi practicată toată noaptea, altfel vor ajunge furnicile.

Scaunul (aka lingura)

Rămânem lipiți de Mamour ca să ne încălzim și să ne relaxăm, să ne mângâiem puțin, să ne liniștim. Este grozav, dar avem rapid furnici în brațe, o durere în gât sau nicio dorință de a avea capul în turbina sforăitoare.

Dansatorul

Pe spate, un picior pliat peste celălalt, capul înclinat și brațul drept acoperind fruntea. Din punct de vedere kinestezic: catastrofă. Cea mai proastă poziție din spate și gât. Ar fi legat de cel pe care l-am avut în pântecele mamei noastre.

Steaua de mare

Pe spate, cu picioarele și brațele ușor depărtate. Aceasta este cea mai bună poziție pentru sănătatea ta, ideală pentru coloana vertebrală și gât. Singurul dezavantaj: promovează sforăitul și apneea în somn.

5. Faceți un apel de trezire cu succes cu aceste 7 sfaturi

1 Ridică-te la o oră fixă, în fiecare zi. Chiar și în weekend, chiar și după o noapte aproape nedormită, chiar și în ziua de Anul Nou.

2 Intinde-te in pat ca o pisica. Crește temperatura corpului.

3 Faceți un duș lung și fierbinte.

4 Faceți plajă cu o ceașcă de cafea sau investiți în becuri care reproduc lumina zilei pentru lunile de iarnă. În timpul zilei, expune-te cât mai mult posibil la lumina naturală. Ceasul nostru intern are nevoie de contrast zi/noapte pentru a naviga.

5 Dacă vă simțiți obosit la începutul după-amiezii, faceți o pauză de douăzeci de minute cu ochii închiși. Somnurile de o oră și jumătate sunt doar pentru copiii sub 4 ani, dependenți de droguri și pentru cei care lucrează în schimburi.

6 Nu lăsați ceasul deșteptător snoozer pornit timp de zece, douăzeci, treizeci de minute. Minutele de somn pe care le apuci nu te fac decât să te obosești mai mult.

7 A lua o ceașcă de cafea și basta nu este suficient. Nu, ne luăm timp să mâncăm pentru a reporni corpul.

6. Combateți insomnia cu sfaturi profesionale

Lumina a fost stinsă timp de cinci minute, iar mica bicicletă se rotește cu viteza maximă în cap. Nici o cale de scufundare. Pentru că nu există încă o „mașină de somn” ca în Elementul 5, Stéphane Lapègue, sofrolog și kinesiolog la Bordeaux, ne spune despre tehnicile sale de relaxare.

1 Puneți simbolic toate preocupările într-un seif, pe care, bineînțeles, îl așezați în afara dormitorului ... pentru a-l recupera mai bine în dimineața următoare.

2 Revizuiește-ți ziua uitându-te la două sau trei lucruri interesante care ni s-au întâmplat.

3 Întindeți-vă în timp ce vă contractați toți mușchii, apoi relaxați-vă în timp ce încercați să vă simțiți întregul corp.

4 Aplicați tehnica 4 x 4 x 8: inspirați aerul prin nas pentru 4 bătăi, mențineți-l încă 4 bătăi și suflați pentru 8 bătăi.

5 Dacă păstrați insomnia, pregătiți-vă pentru un somn bun la mijlocul zilei. Calmați-vă câteva minute, respirați profund și imaginați-vă că în seara asta urmează să ne întindem într-un pat confortabil și să dormim bine noaptea.

ATENȚIE „Dacă faci aceste exerciții pentru a dormi, nu va funcționa”, avertizează Stéphane Lapègue. Scopul este să relaxezi mai întâi corpul și poate ... să adormi. Când simțiți insomnie, trebuie să acceptați ideea că este în regulă să petreceți o parte din noapte treaz. Relaxarea corpului este deja odihnă. "

7. Oprit din lume

Potrivit lui Patrick Lemoine *, psihiatru, specialist în somn și profesor asociat la Universitatea din Beijing, nopțile noastre sunt perturbate de mediul urban ... și de semenii noștri. Și primul lucru pe care trebuie să-l faceți este: lăsați-vă laptopul.

O să ne înnebunească pe toți? Patrick Lemoine: Nebun, nu; bolnav, da. Explozia numărului de epuizări este o consecință directă a lipsei de somn. Mulți oameni deprimați sunt dimineața devreme cu faze eșalonate - se culcă și se trezesc prea târziu pentru ritmul lor natural. Adesea le este suficient să se ridice cu o oră sau două mai devreme pentru a evita alunecările melancolice sau depresive. Pe termen mediu - cinci ani - lipsa somnului determină creșterea în greutate, tulburări de atenție, memorie. Puteți dezvolta probleme imune sau hipertensiune arterială. Dacă subiectul poartă gene de vulnerabilitate, el poate deveni prediabetic. Dormitul nu este o activitate de prisos !

Ce facem cu ecranele noastre? Patrick Lemoine: Interzice-le din camera ta! Smartphone-uri, tablete, computere, televizoare ... ridică telefonul! Lumina albă și în special LED-urile de pe ecrane blochează secreția de melatonină. Cu toate acestea, operatorii de telefonie înregistrează vârfuri în trimiterea de SMS între 1 dimineața și 4 dimineața, este uimitor.

* Patrick Lemoine este autorul cărții Sleeping Without Medication ... or Almost (ed. Robert Laffont).

8. Bea mai puțin

Dacă fumatul de buruieni te poate face prost, consumul de alcool ar fi rău pentru somnul nostru! Într-adevăr, examinând efectele alcoolului asupra somnului nostru, cercetătorii britanici de la London Sleep Center au reușit în cele din urmă să ofere o explicație pentru un fenomen pe care toți parcă îl cunoaștem: dormim prost când am băut. Cu toate acestea, după o seară îmbibată în margaritas și pinot gris, în general ne simțim bine, somnul mare și rareori avem o problemă de adormire. Dar nu vă lăsați păcăliți, pentru că așa cum trebuie să fi observat deja, alcoolul este o boondoggle care ne cufundă rapid într-un somn profund, cu atât mai bine să ne deranjeze mai târziu în noapte. Potrivit concluziilor întocmite de echipa doctorului Irshaad Ebrahim, inițial, consumul de alcool crește durata somnului nostru profund, numită undă lentă, cea care este cea mai restaurativă și care ne permite să ne consolidăm sistemul imunitar.

În schimb, somnul nostru paradoxal - faza în care apar visele - este cel care suferă mai târziu în noapte. Rezultat: somnul nostru este mult mai fragmentat și, prin urmare, mult mai puțin odihnitor. Ca să nu mai vorbim că alcoolul poate provoca alte probleme: putem începe să sforăim chiar dacă nu ni se întâmplă niciodată (brusc, riscăm pe lângă faptul că îi facem pe alții să-și petreacă o noapte proastă), dar putem suferi și de apnee în somn, o problemă mult mai îngrijorătoare sindrom. Și nu credeți că trebuie să fiți complet rupt pentru a dormi prost. Potrivit dr. Ebrahim, „Una sau două băuturi pot fi plăcute pe termen scurt, dar dacă te obișnuiești să bei înainte de culcare, poate provoca probleme grave”. De fapt, el recomandă să așteptați între o oră și jumătate și două ore înainte de a merge la culcare, când ați băut. Și dacă chiar vrei să dormi bine, știi că orgasmul este cea mai bună pastilă de dormit ...

NEON # 67 este încă pe chioșcurile de ziare

" Fi fericit ! (și taci din gură) ”: ordinele pentru fericire ne-au invadat viața în ultimii ani. Promisiune mesianică sau tiranie modernă? NEON investigat. Evident, pentru acest nou număr, am încercat din nou totul: să cunoaștem vikingii, să fii femeie și să te radi sau să descoperi poezia locurilor de întâlniri gay. rezumat.