Preveniti durerile de spate

Durerile de spate sau chiar „răul secolului”, așa cum au numit-o unii medici, afectează aproape 80% din populația lumii cel puțin o dată în viață (potrivit OMS). În Franța, 25% dintre tinerii de 15/24 ani și 35% dintre cei peste 55 de ani suferă de aceasta.
Pentru a te opri și a preveni această durere, antrenorul sportiv David Costa îți explică una dintre origini și mijloacele de tratare a acestei probleme.

Originea durerilor de spate:
Înainte de a discuta problemele musculare asociate cu durerile de spate, iată o listă a originilor acestora din urmă:
- malformații ale coloanei vertebrale (lordoză cervicală, scolioză, spondilolistezist etc.)
- postură slabă sau postură
- deteriorarea unui disc intervertebral, cum ar fi o hernie de disc
- mișcare slabă sau efort fizic inadecvat sau slab efectuat
- osteoporoză (în oase), osteoartrita (în cartilaj), artrită
- sarcină (din cauza creșterii în greutate) => citiți fișierul despre sport și sarcină
- traumatism de șoc
O paralelă va fi făcută cu articolul precedent despre construirea musculară a hamstrilor și a gluteilor.

Impactul mușchilor asupra posturii:
Durerile de spate musculare rămân una dintre cele mai ușor de tratat datorită plasticității mușchilor și simplității exercițiilor.
Mușchii originari din pelvis vor influența înclinarea acestuia și, în consecință, asupra poziției coloanei vertebrale și a distribuției presiunilor.
Acționând asupra mușchilor și echilibrând forțele, va fi astfel posibilă reducerea tensiunilor suferite de pelvis și reechilibrarea vertebrelor dintre ele.

Hiperlordoza lombară și retroversia.
O atitudine de hiperlordoză lombară care corespunde unei înclinări a bazinului înainte (anteversie), un arc în regiunea lombară și o burtă care iese în afară se poate datora unei slăbiciuni a fesierilor. Acesta din urmă fiind fixat pe pelvis (vezi articolul anterior despre construirea mușchilor fesieri) relaxarea lor determină relaxarea pelvisului (vezi articolul precedent despre construirea mușchilor fesieri). Prin urmare, este important să le întăriți de la exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni, plămâni, greutate mortală a piciorului drept și izolatii * pentru a permite o îndreptare a bazinului. În plus, rigiditatea excesivă a mușchilor psoas-iliaci va duce la anteversia bazinului, așa că trebuie să se acorde atenție relaxării acestora pentru a contracara acțiunea lor lordosante.

=> Consultați fișele noastre de practică a sloturilor
=> Urmăriți videoclipurile sloturilor

Spre deosebire de aneversiunea excesivă, retroversia prelungită (înclinarea pelvină înapoi, partea inferioară a spatelui rotunjită, stomacul relaxat) poate fi dureroasă pentru regiunea lombară. Acest lucru se întâmplă în special atunci când stați (la birou, la volan, citind etc.).
Această atitudine este parțial legată de retragerea ischișorilor (prea multă rigiditate) din următoarele motive: ponderea mare a țesuturilor conjunctive în acest compartiment muscular, inserția lor pe oasele mobile, participarea lor la postură și de aceea necesitatea unui ton semnificativ. Pentru a depăși această problemă, va fi apoi necesar să vă relaxați ischișorii cu ajutorul exercițiilor de întindere.
În plus, prea mult ton al abdominalelor va duce la această atitudine de retroversie. Apoi va fi interesant să le înmuiați prin întindere și să efectuați o lucrare în amplitudine maximă.

În același timp, lucrul pentru a percepe amplasarea pelvisului în spațiu va fi interesant pentru a permite un control mai bun al acestuia.

* (Izolații: Exerciții de greutate corporală, scripete sau mașini care vizează numai fesele)

Pentru mai multe informații vizitați site-ul web
DAVID COSTA: www.davidcosta.fr

Cărți despre dezvoltarea musculară și durerile de spate recomandate de Nutri-site (faceți clic pe cărți)