Pregătirea zilnică a sportului

Mușchii reprezintă aproape jumătate din masa corpului. Există două tipuri: mușchii „netezi” care înconjoară viscerele (intestinul sau stomacul, de exemplu) - nu le putem controla prin voință - și mușchii „striați”. Acestea permit mișcări voluntare. Corpul uman are aproximativ 600.

Anatomie

Un mușchi este alcătuit din mănunchiuri de fibre musculare strâns strânse împreună. În interiorul acestor fibre sunt elemente contractile numite miofibrile care oferă mușchilor capacitatea de a se contracta și relaxa. Sunt compuse din două tipuri de filamente dispuse alternativ: unele sunt subțiri, altele sunt mai groase.
Când creierul instruiește un mușchi să intre în contact, acesta trece printr-un nerv din coloana vertebrală și ajunge la terminațiile nervoase ale fibrelor musculare. În acest moment, filamentele care tocmai au fost descrise vor aluneca unul împotriva celuilalt. Ce va determina scurtarea mușchiului.
Și întrucât mușchiul este atașat de oase de tendoane, atunci când se contractă, trage de oase și are loc mișcarea. Acest fenomen consumă energie care provine din alimentele pe care le consumăm, precum și oxigen.

Atenție la durerea musculară

Mușchii noștri funcționează non-stop și sunt testați. Uneori, în timpul practicii sportive prea intense, acestea pot fi deteriorate. Alungirile, tulpinile, contracțiile sunt coșmarul sportivilor.
Indiferent de leziune, cel mai eficient tratament este odihna. În caz de contractură, puteți aplica căldură și mușchiului afectat. Și, dimpotrivă, frig în caz de ruptură, alungire sau defecțiune: acolo a existat sângerare și frigul contractă vasele, ceea ce reduce hematomul.
O altă formă de rănire pe care am experimentat-o cu toții odată: rigiditatea. De obicei, apar la 12 până la 48 de ore după un exercițiu prea puternic. Mușchii suprasolicitați devin duri și dureroși datorită acumulării în corp a unei deșeuri rezultate din efortul muscular: acidul lactic.
Pentru a evita acest tip de neplăceri, trebuie doar să vă încălziți înainte de antrenament și să faceți o mică sesiune de întindere imediat după. Aceste sesiuni sunt valabile pentru toată lumea: marii campioni, precum și sportivii de duminică !

Tipuri de leziuni musculare

Crampă: contracție dureroasă, involuntară și tranzitorie a unuia sau mai multor mușchi. Poate apărea în repaus sau în timpul efortului. Crampele care apar în practicarea unui sport au o origine complexă. Se crede că acestea sunt rezultatul unei cantități insuficiente de oxigen sau electroliți din sânge. De obicei, acestea sunt un semn de epuizare sau deshidratare. O crampă persistentă se numește contractură.
Contuzie: consecință a unei lovituri primite asupra unui mușchi în faza de contracție. Se manifestă prin dureri musculare localizate la punctul de impact, umflături și uneori vânătaie (revărsare de sânge sub piele în urma unei rupturi a vaselor, numită coloquial vânătăi). Aceste manifestări sunt cu atât mai importante și mai profunde cu cât șocul este puternic.
Elongaţie: alungirea traumatică a mușchiului. Alungirea apare în timpul stresului excesiv la limita întinderii musculare sau ca urmare a unei contracții prea puternice. Mușchii din spatele coapsei (hamstrii) sunt cel mai probabil să experimenteze o tulpină. Termenul de tulpină (se aude adesea o „lovitură”) este de obicei folosit pentru a se referi la o tensionare mai severă, care poate duce la o ruptură parțială sau completă a fibrelor musculare.

Cauze

la începutul exercițiului fizic prin tratament excesiv sau insuficient, încălzire slabă sau tehnică slabă de pregătire fizică
la sfârșitul exercițiului prin oboseală, o lipsă de flexibilitate a mușchiului, o alungire deranjată a mușchiului
prin mișcări bruște, violente și necoordonate, mai ales dacă există un dezechilibru între forța mușchilor agoniști (care fac mișcarea) și cea a mușchilor antagonisti (care fac mișcarea inversă) - de exemplu, bicepsul și tricepsul
printr-o lovitură directă cu un obiect dur (știft, raza de start, raza de finisare, cotul unui alt atlet, etc.)
datorită efortului prea intens sau prelungit
printr-o leziune musculară anterioară slab vindecată
prin echipamente de antrenament inadecvate.

Simptome

Crampe musculare

O rigidizare a unui mușchi însoțită de dureri severe.
Pierderea mobilității articulare legată de mușchi.

Contuzie

Durere la punctul de impact și un petic întunecat sub piele (maro, albastru, roșiatic sau gălbui), fără rupere sau fractură a pielii.

Alungirea sau defalcarea

O durere rigidă, ascuțită, brutală la nivelul mușchiului. Durerea se manifestă prin contracție musculară, întindere și palpare. Atacul necesită oprirea efortului, dar permite totuși mișcarea. Cu cât rănirea este mai severă, cu atât durerea este mai severă și pierderea intervalului de mișcare este mai mare.
Dacă întinderea este severă, apare umflarea. Dacă rana se află chiar sub piele, uneori puteți vedea o mică vânătăi.
Cu o ruptură sau ruptură mare, durerea este comparabilă cu o înjunghiere. Vânătaia este adesea imensă. Mușchiul nu mai este funcțional.

Factori de risc

Încălzire insuficientă înainte de a practica un sport.
Un stil de viață slab (lipsa somnului, alimentație deficitară etc.), care provoacă oboseală și slăbiciune musculară.
Utilizarea anabolizantelor (substanțe care determină o creștere a sistemului muscular), care favorizează dezvoltarea fibrelor musculare, dar slăbește tendoanele.
O problemă posturală.
Rigiditate musculară.
Lipsa de hidratare.
Exerciții de antrenament cu greutăți sau de întindere necorespunzătoare sau efectuate necorespunzător.

Prevenirea

Preveniți crampele musculare

Evitați deshidratarea consumând înainte, în timpul și după exerciții, în cantități mici.
Hidratarea ajută la menținerea fluxului sanguin către fibrele musculare.
Alternează între apă și băuturi sportive, care au avantajul că conțin săruri și minerale. Crampele pot fi cauzate de lipsa de sodiu și potasiu în mușchi. Sfat: diluați băuturile sportive, care conțin adesea prea mult zahăr. Aceste băuturi ar trebui să fie limitate la activități obositoare care durează mai mult de o oră.
Recunoașteți semnele oboselii și știți cum să vă opriți înainte de a începe crampele.
Progresează treptat într-un sport. Oboseala musculară care apare atunci când mușchiul nu este obișnuit să furnizeze forța necesară poate provoca crampe.

Preveniți alungirea

Mențineți un stil de viață sănătos: mâncați o dietă echilibrată și mențineți o greutate sănătoasă și dormiți regulat.
Evitați creșterea bruscă a intensității atunci când practicați o activitate profesională sau un sport solicitant. Mergând treptat, acordăm corpului timp să se adapteze și întărim mușchii în timp ce relaxăm tendoanele.
Respectați o perioadă de odihnă pentru a vă recupera suficient după antrenament și competiții.
Înainte de activitatea fizică: pregătiți-vă corpul pentru efort (cardiovascular, muscular, tendinos) cu o încălzire treptată a mușchilor și tendoanelor.
După activitatea fizică: faceți o sesiune de întindere progresivă, efectuând alternativ o tensiune menținută timp de aproximativ douăzeci de secunde, apoi relaxare și având grijă să întindeți încet toți mușchii utilizați în timpul activității fizice. Intinderea este un exercitiu foarte interesant atata timp cat se face intr-un mod moderat.

Pregătirea este esențială și va permite întărirea musculară, precum și o creștere a performanței cardiovasculare.
Prin urmare, pe tot parcursul anului înotătorul competitiv își pregătește sezonul de înot.
Nu neglijați întărirea musculaturii spatelui și abdominale.
Nutriția este, de asemenea, importantă în acest preparat.
Dacă zaharurile lente găsite în orez și paste sunt o sursă excelentă de energie în timpul efortului intens, este esențial să oferi corpului tău tot combustibilul de care are nevoie pentru a se construi singur. O dietă echilibrată este un aliat foarte bun pentru sportivii de top.
Aveți grijă să nu consumați o dietă prea bogată în grăsimi în ajunul unei competiții, de fapt organismul folosește mult mai multă energie pentru a digera acest tip de masă. Este toată acea energie pe care o poți pierde în fugă.
Corpul sportivului este pus la încercare, consumul de energie al mușchiului este deosebit de important, de aceea va necesita un aport mai mare de energie, vitamine și minerale decât pentru o persoană sedentară.

O bună distribuție a alimentelor

Planificarea meselor ar trebui să permită un aport regulat de energie pe tot parcursul zilei, fără a provoca disconfort.

Produse lactate la fiecare masă pentru a asigura un aport bun de proteine și mai ales de calciu (participă și la construirea mușchilor).
Carne sau echivalent în cantități mari pentru a promova reînnoirea și creșterea musculară, precum și aportul de fier.
Fructe și legume, fierte sau crude, cu fiecare masă și pentru a-și reveni de la activitatea fizică pentru a crește aportul de vitamine și minerale. Bogate în apă, vor favoriza și rehidratarea. În plus, zahărul din fructe (fructoza) are proprietăți specifice care favorizează depozitarea de zaharuri (glicogen) în ficat, ceea ce este foarte favorabil performanței atletice.
Alimentele cu amidon în cantități foarte mari, deoarece oferă combustibilul preferat pentru efort: carbohidrații.
Corpii grași vectori de vitamine și acizi grași esențiali fundamentali pentru buna funcționare a corpului: lipidele.
Distribuiți mâncarea pe tot parcursul zilei, conform programelor de practică sportivă. Sunt necesare gustări mici, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește nutrienți obișnuiți, care vă vor permite să vă completați energia înainte sau după exercițiu.

Stimulați corpul

Scăderea dietei în timpul exercițiilor fizice se datorează scăderii nivelului de zahăr din sânge (hipoglicemie). Într-adevăr, atunci când nu mai există zahăr disponibil în organism, organismul se bazează pe rezervele situate în ficat. Când acest stoc este la rândul său epuizat, mușchii se bazează pe propriile rezerve, reducând performanța efortului. Scăderea zahărului din sânge duce la oboseală și vigilență redusă. Pentru a rămâne la vârf, trebuie să vă asigurați un aport rapid de zaharuri și mai ales de hidratare. În timpul pauzelor, vă recomandăm să mâncați alimente bogate în carbohidrați simpli (fructe uscate, bare de cereale.)

Evitați greșelile

Pentru a evita greșelile nutriționale, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

Evitați alimentele picante grase, de fazan, fermentate, iritante sau indigestibile, dăunătoare unui bun tranzit.
Dacă le digerați bine, luați leguminoase precum linte, mazăre.
Evitați mesele mari înainte de o competiție.

Pe măsură ce necesitățile de energie sunt crescute, este esențial cu câteva zile înainte de o competiție să consumați alimente cu amidon. Surse excelente de carbohidrați complecși, aceștia sunt depozitați în mușchi și ficat. Acestea constituie rezerve bune de energie care vor fi disponibile în timpul eforturilor. Principalele alimente care conțin amidon sunt pastele, orezul, cartofii, pâinea.
Fii atent, consumul de alimente cu amidon nu ar trebui să te facă să uiți de fructe și legume. Acestea vă vor oferi vitaminele și mineralele necesare sportivilor ca fibre care facilitează tranzitul.
De asemenea, este important să se evite carența de fier la sportivi. O lipsă duce la o problemă de oxigenare și, prin urmare, la o scădere a performanței. Pentru a evita deficiențele, mâncați regulat carne (în special roșie) și pește.

Hidratează regulat

Este nevoie de doar 2% din lipsa apei din organizație pentru a vedea capacitățile sale scăzând cu 20%.
O hidratare slabă duce la probleme de crampe destul de repede. Prin urmare, este necesar să beți în timpul efortului, cu înghițituri mici și fără gheață, pentru a evita problemele intestinale.
Nu trebuie să aștepți până când îți este sete de băut !

Vitamine

În timpul efortului fizic, vitaminele sunt cele care transformă nutrienții în energie. Vitaminele grupului B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participă la utilizarea zaharurilor, proteinelor și lipidelor pentru a furniza mușchilor energie esențială. Vitaminele antioxidante (A, C, E) luptă împotriva formării radicalilor liberi legați de activitatea musculară intensă. Limitează fenomenele inflamatorii datorate microtraumatismului, cum ar fi tendinita și edemul. Vitamina C participă, de asemenea, la lupta împotriva oboselii, infecțiilor și favorizează absorbția fierului.

Pe scurt, care sunt alimentele recomandate ?

Pentru energie: paste, orez, cartofi, cereale. de evitat: sosurile, cartofii prăjiți, care încetinesc digestia și astfel consumă energie.
Pentru hidratare: apă, suc de fructe, lapte. de evitat: cafea, alcool care reduc performanța.
Pentru putere: carne, lapte, brânză, evitați: feluri de mâncare în sos.
Pentru ton: cereale cu portocale și kiwi (bogate în vitamine C) (bogate în magneziu) (bogate în vitamine din grupul B)

Băutură energizantă sau băutură energizantă ?

Trebuie să fii atent pentru a înțelege diferența. Băutura energizantă este o contribuție la mușchi. Acestea sunt utilizate pentru a lupta împotriva deshidratării și pentru a furniza energie sub formă de zaharuri pentru absorbție rapidă, pe de o parte, pentru a sprijini sportivul imediat, și zaharuri lente pentru rezistență, conțin, de asemenea, vitamine (B și C) și săruri minerale.
Băutura energizantă (tip Red Bull) aduce doar o senzație de formă fizică bună. În plus față de o doză mare de cofeină care este diuretică și, prin urmare, contribuie la deshidratare, produsele sale conțin taurină și glucoronolactoză. Efectele celor două substanțe ale sale sunt necunoscute asupra organismului, cu atât mai enervant nu cunoaștem interacțiunile dintre taurină, glucoronolactoză și cofeină.