Fitnition - Blog de culturism, fitness și nutriție

superset

Un program de antrenament de forță superset este o modalitate excelentă de a crește munca musculară. Scopul este de a lucra la același antrenament cu doi mușchi făcând mai multe superseturi (super seturi) fiecare superset va consta din două exerciții care vor viza fiecare mușchi diferit. Antrenamentul pentru superset pectoral și pentru spate este foarte interesant pentru realizarea unui antrenament eficient într-un timp scurt. Intensitatea antrenamentului cu secvența seturilor pe acești mușchi antagonici vă va oferi o congestie excelentă.

Programul de culturism pentru spate/piept Superset

Aici, formarea se concentrează asupra munca pectoralilor și a spatelui pentru un program intens de antrenament al forței pectorale și a spatelui.

Scopul nostru este de a solicita în mod eficient atât grupuri musculare mari, cât și pentru asta, nimic mai bun decât exerciții poliarticulare completate de exerciții de izolare.

Primul superset: presă de banc/bară de vâsle

Pentru a începe acest program, primul superset piept/spate se va concentra pe două exerciții de bază, ideale pentru construirea masei: presă pe bancă și rândul cu bara.

Presă de bancă

Exercițiu poli-articular de bază care va folosi întregul lanț muscular frontal al corpului superior, în principal cu pectoralii, tricepsul și deltoizii anteriori (partea din față a umerilor). Presa pe bancă este un exercițiu ideal de antrenament cu greutăți pentru construirea masei musculare și câștigarea forței.

Efectuarea bancului:
  1. Întins pe bancă:
      1. Lomoplații s-au strânses pentru a concentra efortul muscular pe pectorali.
      2. lombare învelite menținerea curburii naturale a spatelui inferior va ajuta la menținerea coloanei vertebrale drepte și sigure.
      3. picioarele plate ancorate ferm în solVă vor permite să mențineți un echilibru bun și să împingeți mai tare în timpul mișcării
      4. Fesele lipite de interdicțiec pe toată durata mișcării
      5. Capul trebuie să rămână drept și în contact cu banca în timpul executării
    2. Aderența barei este, de asemenea, importantă
      1. Mânerul închis: țineți bara ferm și blocați mânerul cu degetele mari.
      2. Prinderea barei poate fi mai mult sau mai puțin largă în funcție de senzațiile pe care le obțineți de la ea. Cu toate acestea, în general putem fi de acord că o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor este un bun punct de plecare.
  1. Barul trebuie coboară vertical pe mijlocul pecilor apoi urcați în același mod.
  2. Inspirați la coborâre și expirați la urcare.

Gold Standard 100% proteine ​​din zer

  • 58,90 € A se vedea Amazon

Scitec 100% Whey Protein Professional

  • 48,90 € A se vedea Amazon

Foodspring Whey Protein

  • 29,99 € A se vedea Amazon

Proteina din zer de la PBN

Bar cu canotaj:

Acest exercițiu va funcționa în primul rând pe latissimus dorsi, dar va funcționa și întregul lanț posterior cu trapezul, spatele inferior și umerii din spate. Prin urmare, este un exercițiu foarte bun de plasat în supersetul pectoral/spate, dar și într-un antrenament specific pentru spate.

Executarea rândului de bust înclinat:

Bustul trebuie să fie îndoit, păstrând spatele drept (flexia șoldului). Flexia șoldului va permite o mai bună securitate a coloanei vertebrale, dar și o mai bună recrutare a latisimului dorsal, ceea ce va fi esențial pentru ca acest exercițiu să fie cât mai eficient posibil.

  • Nu uitați să îndoiți ușor genunchii, astfel încât tensiunea de pe fesieri și ischiori să nu fie prea mare.
  • Trageți bara până la buric concentrându-vă efortul pe contracția latissimus dorsi.
  • Expirați în timp ce trageți bara și inspirați în coborâre.

Al doilea superset: presă înclinată/schiță verticală

Presa inclinată:

Presa înclinată va încerca să pună mai multă tensiune pe partea superioară a pectoralelor. Această parte este adesea dificil de dezvoltat, motiv pentru care este important să includeți un exercițiu în antrenamentul pieptului care vă va permiteaccentuează munca acestei părți superioare a pectoralelor.

Amplasarea și execuția presei înclinate este la fel ca la presa de bancă. Traiectoria barei trebuie să fie verticală și să coboare până în partea superioară a pecilor. Aveți grijă, totuși, să nu coborâți bara prea jos dacă flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor nu o permite. În acest caz, opriți coborârea la 5 sau 10 cm de pectorali, când simțiți că mușchiul se întinde suficient.

Schiță verticală:

Tragerea verticală este un exercițiu în culturism latissimus cine le va promova dezvoltare în lățime. Va permite o bună întindere pentru recrutarea musculară maximă. Datorită lui veți dezvolta un „V” înapoi.

Executarea proiectului vertical:

Acest exercițiu ar trebui permite o întindere bună a latisimului dar nu ar trebui să exercite prea multă tensiune asupra articulațiilor. Acesta este motivul pentru care este important să păstrați întotdeauna o ușoară flexie a cotului.

  1. Expirați când trageți bara până la piept
  2. Apoi inspirați lăsând bara să se ridice

Mai mult decât simpla coborâre a barei, coatele vă vor ghida mișcarea pe măsură ce vă întindeți și contractați latisimusul.

De asemenea, amintiți-vă să scoateți pieptul și să strângeți omoplații trăgând bara pentru o mai bună recrutare a latissimus dorsi.

Al treilea superset: Mâini înclinate Rola/Mânerele de tragere orizontale

Spreaduri înclinate pe scripete/Hantere:

Spreadurile vă vor permite să obțineți o întindere musculară mai bună decât presele. Oferă sentimente foarte bune și sunt exerciții de finisare foarte bune. Este important să nu încercați să ridicați greoi la acest tip de exerciții, deoarece mușchii și tendoanele vor fi foarte stresați.

Putem efectua spread-uri cu gantere sau cu scripetele vis-à-vis. Dar scripetele vor avea avantajul de a menține pectorii sub tensiune pe tot parcursul mișcării, în timp ce cu ganterele această tensiune se pierde atunci când brațele sunt aduse pe verticală.

Trageți orizontal la mânere:

Tragerea orizontală este un exercițiu excelent de rezistență la spate. Spre deosebire de tragerea verticală care va promova o lățime a spatelui, tragerea orizontală este un exercițiu care va întărește spatele.

Se poate face cu un mâner de prindere strâns ca în ilustrația de mai sus sau cu o bară dreaptă care permite variația aderenței (pronație, supinație), ceea ce va permite trapezului inferior și mijlociu să funcționeze mai mult.

100% proteine ​​din zer Scitec

  • Zer și concentrat izolat din zer
  • 22 g de proteines pe porție
  • 112 calorii pe porție
  • 2 g de grăsime de.

  • 48,90 € A se vedea Amazon

Al patrulea superset: Dips/Pull-Over

Pentru a-ți construi tricepsul, scufundările sunt unul dintre exercițiile de bază. Dar funcționează și pe partea inferioară a pectoralelor și pe partea din față a deltoizilor. Acesta este motivul pentru care poate fi interesant să includeți câteva seturi în acest program de superset pentru piept/spate.

Pulover:

Exercițiu monoarticular care va implica în principal latissimus dorsi. Acest exercițiu poate face articulația umărului dificilă dacă este puțin slabă. Prin urmare, favorizați încărcările ușoare sau moderate peste seturile medii sau lungi (8 până la 12 repetări) pentru o muncă mai sigură pe latissimus.

Puloverul se poate face cu o ganteră întinsă pe o bancă sau în picioare la bară cu scripetele înalte.

Executarea preluării:

Poziția inițială: culcat pe bancă, pieptul trebuie extins și omoplații strânși. Coloana vertebrală trebuie să rămână fixă ​​în orice moment, doar articulația umărului trebuie să se miște.

  1. Coborâți gantera la o întindere bună a latisimului, apoi ridicați gantera la nivelul ochilor.
  2. Inspirați la coborâre și expirați la urcare.

Rezumatul antrenamentului Superset la piept/spate

Concluzie:

Acest program de antrenament pentru forța superioară a pieptului și a spatelui este excelent pentru un program de creștere în greutate deoarece se concentrează pe exerciții poliarticulare care merg solicita maxim fibre musculare. Exercițiile prezentate sunt doar o bază de lucru, în funcție de tipul corpului tău și de senzațiile pe care le poți avea anumite variante (lățimea prinderii, pronația sau supinația, exercițiul cu bara, ganterele sau fulia) ți se va potrivi mai bine. Depinde de dvs. să le încercați și să le încorporați în programul de superseturi pentru piept și spate. Pentru rezultate rapide, amintiți-vă că nutriția este un factor de bază pentru un progres bun, luați în considerare stabilirea unui plan de dietă pentru antrenament cu greutăți.

4 comentarii despre „Programul Pectorals/Superset din spate: câștig special de masă”

Aș vrea să știu care este timpul de odihnă dintre fiecare repetare, vă mulțumesc foarte mult

Bună ziua Dany și vă mulțumesc pentru comentariu,
Acest program de superset accentuează intensitatea, timpul de odihnă în fiecare repetare este zero. Scopul este de a face repetări pentru a finaliza fiecare set.
Abia la sfârșitul fiecărui superset vom lua 2 minute de odihnă.
Sper că am fost suficient de clar 🙂

Este o serie super set o dată la fiecare exercițiu? Sau de 4 ori ?

O serie de superseturi este o secvență de 2 exerciții, de exemplu 1 serie de bucle bicep + 1 serie de extensii pe fulie înaltă urmată de timpul de recuperare.
Deci, veți efectua această „super-serie” de mai multe ori înainte de a trece la alte exerciții.
Sper că asta răspunde la întrebarea ta:).