Program de antrenament de forță divizat de 3 zile

Când intrați într-o sală de greutăți, este destul de ușor să observați cine este practicant experimentat și cine nu este. Într-adevăr, practicantul, care are deja câțiva ani de experiență în spate, este, în general, destul de musculos, în timp ce un începător nu va fi, sau cu atât mai puțin. Dar aspectul nu este singurul lucru care vă poate spune despre nivelul unui practicant, există și pregătirea lui. Oricine începe antrenamentul cu greutăți va avea tendința de a avea un program pentru tot corpul. Adică își va lucra toți mușchii într-o singură sesiune, de mai multe ori pe săptămână. Este o strategie bună atunci când ești începător, deoarece îți permite să ai baze musculare.

MAGNEZIU cu asimilare ridicată

Magneziul este un element esențial pentru corpul uman, care promovează o mai bună recuperare fizică și musculară și participă la buna funcționare a sistemului nervos.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Complex de magneziu cu asimilare ridicată (citrat + bisglicinat)
Biodisponibilitate unică, concentrație foarte mare
Combate oboseala și stresul
Promovează somnul și recuperarea
Fără excipienți nocivi/fabricați în Franța
10% reducere cu cod MUSCU

De asemenea, o persoană care nu are suficientă experiență poate avea dificultăți în a face antrenamente mai intense. Cu toate acestea, în progres, un practicant care vrea să continue câștigați mușchi poate trece printr-un program „divizat” distribuind munca fiecărei grupe musculare pe mai multe sesiuni.

Dezavantajele unui program complet

Principala problemă cu antrenamentul de acest tip este că nu toate grupele musculare pot fi lucrate la un nivel. intensitate maximă. Pur și simplu pentru că, pe parcursul sesiunii, eforturile tale te epuizează și îți pierzi energia. Dar, deși un grup muscular te-a epuizat, este greu să renunți la tot ce ai în următorul. Prin urmare, nu sunteți capabil să împingeți solicitarea suficient de departe.

Celălalt dezavantaj este că un antrenament pe tot corpul te restricționează la practicarea a 1 până la 2 exerciții pe grupă musculară. Dacă procedați altfel, sesiunea dvs. poate continua, veți fi și mai obosiți și antrenamentul nu va fi profitabil, deoarece este prea catabolic. În plus, această limitare în alegerea exercițiilor nu vă permite să vă lucrați sub grupurile musculare toate unghiurile. Cu toate acestea, pentru un grup precum spatele, este necesar să puteți solicita toți mușchii, cum ar fi lombarul și trapezul, în plus față de dorsali, pentru a obține o lucrare completă.

Un program optim necesită, prin urmare, practicarea mișcărilor, cum ar fi tragerile pentru a exercita mușchii spatelui, ridica din umeri pentru a întări mușchii trapez, dar, de asemenea, canotaj și impasuri pentru restul spatelui.

De ce să faci un program divizat ?

A avea succes in antreneze din greu fără a petrece ziua în sala de gimnastică, este deci necesar să separați grupurile musculare și să le așezați în mai multe sesiuni în timpul săptămânii. Cu toate acestea, spre deosebire de corpul întreg, timpul de recuperare între fiecare sesiune a aceluiași grup muscular va fi mult mai lung. Într-adevăr, mai multă intensitate este mai mare decât oboseala. Dar odihna este necesară dacă doriți să progresați.

Acest timp de odihnă poate varia în funcție de practicant. Cei mai experimentați folosesc același grup muscular doar o dată pe săptămână. Cei cu ceva mai puțină experiență o pot face de două ori pe săptămână. Ca atare, un program divizat, care separă grupele musculare într-o sesiune pentru partea de sus și o sesiune pentru partea de jos (jumătate din corp), este destul de eficient.

Programul divizat de 3 zile

Vă oferim un program split pe 3 zile pe săptămână. Timpii de odihnă între seturi pot fi setați la 1 minut, dacă nu se specifică.

ZIUA 1: piept, biceps și abdominale

Presă de banc sau scufundări: 5 * 10 - 1 minut 30s (odihnă între seturi)

Presă înclinată cu gantere: 3 * 8 (3 seturi de 8 repetări)

Răspândiți bancul plat întins: 3 * 12

Pulover: 2 * 20

Bara de ondulare: 4 * 10

Buclă cu gantere: 4 * 8

Buclă concentrată: 3 * 12

Crunch la sol: 4 * 20

Placă de înveliș: 3 * 1 minut

Flexii laterale: 4 * 12

ZIUA 3: COASE, glute și FETE

COPII/BUTOANE

Bara gâtului ghemuit: 6 * 12 - 1 min 30s

Extensii picioare: 3 * 12

Ischios curl pentru picioare: 3 * 15

Picioare drepte: 4 * 10

ZIUA 5: ÎNAPOI, UMERI și TRICEPS

Extrageri ale barei orizontale: 5 * 10 - 1 min 30s

Rând orizontal sau rând de bare: 4 * 8

Bare de trapez pentru umeri: 3 * 12

Banc lombar ponderat: 3 * 1 min

Sfaturi pentru programul split de 3 zile

Începeți întotdeauna cu cel mai mult mișcări mari, cei care lucrează o mulțime de mușchi în același timp. Acesta este cazul cu ghemuit, presă pe banc și pull-up-uri. Apoi exersați exercițiile de izolare pentru a „termina” mușchiul.

Nu te bloca folosind doar unul tipul de material. Puteți folosi gantere, dar și bare și mașini. Unele exerciții pot fi făcute chiar și la greutatea corporală.

Atunci când efectuați antrenamentul pentru spate și umeri, sunteți obligat să vă strângeți bicepsul și tricepsul. Prin urmare, este mai bine să evitați să vă lucrați spatele după o ședință pentru brațe. Același lucru trebuie remarcat și pentru sesiunea pectorală care implică și mușchii brațelor.

Gândește-te să lucrezi punctele tale slabe ca prioritate, când începeți sesiunea.

Nu trebuie să vă petreceți viața în sala de greutăți. Corpul tău are nevoie de odihnă și trebuie să-i dai timp să-și revină. În aceste perioade de inactivitate, mușchii se pot dezvolta, în special datorită nutrienților pe care îi consumați. Dacă nu vă faceți timp pentru a vă odihni suficient, puteți să vă obosiți, să nu mai progresați sau chiar să vă răniți.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.