Program special de culturism pentru femei | 4 zile

Camille Thiebaut

Editorialul/Postat pe 01.05.2018 07:00:56

Distribuie această pagină

O mare parte dintre noi am ales ca rezoluție să ne întoarcem la sport și să facem din 2018 un an sănătos! Și ai dreptate !

Dar foarte des, după ce te-ai înscris la sală, te întrebi ce exerciții să faci? Ce program de culturism să adopte etc? De aceea, ți-am pregătit un program special de antrenament cu greutăți, pentru ca tu să faci 4 zile pe săptămână în sala de sport sau acasă.

Acest program de culturism pentru femei este separat de partea corpului:

Ziua 1 - Picioare/Fese
Ziua 2 - Umeri/Triceps/Abs
Ziua 3 - Spate/Biceps
Ziua 4 - Picioare/Glute/Abs

Dacă te antrenezi în sala de gimnastică, vei avea tot echipamentul de care ai nevoie, dar dacă faci asta de acasă, este opțional, dar este recomandat să ai echipament. Dacă poți avea gantere mici și/sau un kettlebell, minunat! Dacă nu, înlocuiți totul cu sticle de apă de 1,5 litri aprinse

Programul de culturism pentru femei

Ziua 1 - Sesiunea picioarelor și feselor

Squats cu greutate corporală
Tracțiune din șold
Reculeri
Mergând lunges
Extensia piciorului
Ghemuit cu bară

Reculeri

Descoperiți o sesiune de picioare/fese în videoclip de AICI

Ziua 2 - Sesiunea tricepsului de umăr și abs

Elevații laterale (umăr)
Elevații frontale (umăr)
Pasăre
Dips (pe bancă)
Ridicări de picioare (scaun roman)
Răsuciri așezate

Elevații laterale (umăr)

Elevații frontale (umăr)

Dips (pe bancă)

Ridicări de picioare (scaun roman)

Răsuciri așezate

Descoperiți o sesiune de umăr complet pe videoclip AICI

Ziua 3 - Spate și biceps

Rânduiți un braț pe o bancă cu gantere
Deadlift
Trage în jos
Bucle bicep cu gantere
Pompe cu diamante

Rânduiți un braț pe o bancă cu gantere

Deadlift

În interior: Trageți în jos

Bucle bicep cu gantere

Pompe cu diamante

Ziua 4 - Picioare/Glute/Abs

Împingerea șoldului la greutatea corporală
Picioare întinse Deadlift
Urcă pe bancă
Salt Squats sau Box Jump
Balon crunch
Bord

Împingerea șoldului la greutatea corporală

Picioare întinse Deadlift

Balon crunch

Bord

Și iată-te! Câteva reguli de reținut:

1-Cum să vă recuperați bine după o sesiune de antrenament cu greutăți:

Bea multă apă/adăugați BCAA
Intindeți după fiecare sesiune
Hrănește-ți mușchii cu alimente sănătoase

2-Alimentația sănătoasă este esențială

Dacă a trebuit să alegi între a face mișcare sau a mânca sănătos, alege a doua opțiune! Și da, nutriția vă ajută în peste 70% din rezultatele fizice! Așa că uitați cartofii prăjiți și treceți la cartoful dulce !

Și dacă vă luptați pentru a ajunge la un anumit număr de calorii pe zi, nu uitați că suplimentele vă pot ajuta! Pulberea de proteine vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să ardeți calorii 😉 Iată ghidul complet al proteinelor doar pentru dvs. !

A termina…

Sper că vă veți bucura de antrenament! Nu uitați să vă creșteți greutatea pe măsură ce mergeți și, în câteva luni, schimbați-vă programul! 🙂

Mai presus de toate, rămâneți motivați și dați-vă totul, deoarece sănătatea este esențială !