Începători în culturism: exerciții

Ne imaginăm că, cu cât facem mai multe, cu atât vom obține rezultate mai rapide. Nu este neobișnuit să vezi începătorii înscriindu-se și apoi să se antreneze în fiecare zi a săptămânii, sperând să le vadă mușchii crescând în fața ochilor. Este adevărat că în primele luni, progresia poate fi foarte rapidă, indiferent de frecvența antrenamentului și de durata sesiunilor. Dar această fază ascendentă nu durează niciodată foarte mult. De aceea, ne-am luat timp să vă oferim exemple de programe bazate pe obiectivele dvs. (creștere în greutate sau slabă). Depinde de dvs. să puneți toate acestea în serios. Mai presus de toate, rămâneți motivați și dați-vă totul.

Pregătiți-vă înainte de antrenament:

Obiectivele și specificitățile tale

În mod ideal, toate grupele musculare ar trebui să fie împărțite în 3 până la 5 ședințe pe săptămână, asigurându-vă că includeți o zi de odihnă la fiecare două sau trei sesiuni. Sesiunea, încălzirea și finisarea incluse, nu trebuie să dureze mai mult de 90 de minute. O sesiune de succes este atunci când mușchii au fost epuizați în cel mai scurt timp posibil, fără a epuiza sistemul nervos mai mult decât este necesar.

Nu puteți începe o sesiune fără a vă încălzi

Durata încălzirii poate varia de la 10 la 20min, chiar și 45min, în funcție de obiectivele dvs. de culturism.

Interesele unei încălziri sunt multiple

Faceți căldură și păstrați-o
Pregătește-te pentru efort
Pregătiți sistemul cardiorespirator
Îmbunătățiți congestia musculară
Promovați aprovizionarea cu substanțe nutritive și oxigen

Vă puteți încălzi făcând

Întinderea musculară
Întărirea musculară
Mobilizarea comună
Activitate cardiorespiratorie

Exerciții pentru începători în câștig de masă

Exerciții articulare poli

Folosesc mai mulți mușchi în același timp. Prin urmare, trebuie să ne concentrăm în principal pe aceste tipuri de mișcări, deoarece acestea provoacă un răspuns anabolic foarte interesant în timpul celor 24 până la 48 de ore după sesiune. Acestea sunt exercițiile de bază pentru câștigul de masă.

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt interesante, dar numai la sfârșitul sesiunii pentru a menține o congestie bună. Acestea sunt exerciții care implică munca unui singur mușchi. Sunt utile pentru a viza un punct slab.

Cum se constituie o sesiune

Numărul de exerciții per grup muscular: 3 exerciții de bază și 2 sau 3 exerciții de izolare.
Numărul de seturi și repetări: 4 până la 5 seturi pe exercițiu, 8 până la 12 repetări pe set.
Timp de odihnă între seturi: 1'30
Durata sesiunii: 60-90 secunde

Un exemplu de program pentru începători în câștig de masă

Minciuna dezvoltată

Sunteți culcat pe bancă, bara este la nivelul ochilor pe suporturi. Așezați-vă mâinile peste pronație, puțin mai depărtate decât umerii. Asigurați-vă că picioarele sunt îndoite și îndoite, astfel încât spatele să fie ferm fixat pe bancă și să aibă stabilitate bună. Apoi ridicați bara și lăsați-o să vină chiar sub linia imaginară a mamelonului. Mișcarea trebuie să fie constantă, lentă și curată. Nu uitați să respirați !

Arnold apasă pe umăr

Stai în picioare sau stai pe o bancă cu un spătar cu spatele drept și cutia toracică înainte. Va trebui să vă contractați abdominalele și să aveți partea inferioară a spatelui bine învelită în timp ce efectuați exercițiul. Mâinile tale vor fi separate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor pentru a aduce bara în partea de sus a bustului. Brațele se vor flexa la 90 ° pentru a vă respecta articulațiile.

Ghemuitul

În picioare, așezați bara pe mușchii trapez și mâinile peste pronație, de ambele părți ale umerilor. Picioarele trebuie să fie plate și degetele de la picioare orientate spre exterior, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Va trebui să vă îndoiți picioarele și să ridicați bara, păstrând în același timp spatele și pieptul drept, privind direct înainte. Nu uităm să respirăm mai ales !

Exerciții pentru începători în faza uscată

Exerciții articulare poli

Aceste tipuri de mișcare sunt foarte interesante pe uscat, deoarece ard mai multe calorii și, prin urmare, mai multe grăsimi. Un avantaj suplimentar: cresc termogeneza, chiar și în repaus, în timpul celor 24 până la 48 de ore după ședință.

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt excelente pentru arderea unor calorii suplimentare din grăsimi la sfârșitul unui antrenament. Acestea sunt exerciții care implică un singur mușchi. Aceste exerciții sunt mai puțin obositoare decât exercițiile poliarticulare, deoarece nu necesită atât de mult efort și energie.

Antrenament cardio

Trebuie introdus în programele uscate pentru a arde cât mai multe calorii posibil. Recomandăm în special „HIIT” (High Intensity Interval Training) care durează în medie 15 minute, dar care are avantajul de a arde calorii mai eficient decât cardio de intensitate redusă. Acest tip de cardio amestecă scindări de intensitate mare și mică.
Pentru a efectua acest tip de cardio, trebuie mai întâi să alegeți un exercițiu, cum ar fi alergarea, ciclismul, canotajul sau mașina eliptică. La o fugă, după o scurtă încălzire, începeți cu un minut la 60-75% din ritmul cardiac maxim. La sfârșitul acestui minut veți sprinta timp de 15-30 de secunde folosind 90-95% din ritmul cardiac maxim.

Trebuie să repetați acest interval de 10 ori pentru un timp total de 15 minute.

Cum se constituie o sesiune

O sesiune cardio de 2-3 ori pe săptămână
Numărul de exerciții per grup muscular: 3 exerciții de bază și 3 exerciții de izolare.
Numărul de seturi și repetări: 4 până la 5 seturi pe exercițiu, 12 până la 15 repetări pe set.
Timp de odihnă între seturi: 60-90 secunde
Durata sesiunii: 90 min

Un exemplu de program pentru începători în sec

5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți progresul atunci când sunteți începător

Aflați elementele de bază ale culturismului

Educați-vă cât mai mult posibil și mai ales nu ezitați să cereți ajutor unui antrenor calificat. Scopul este ca tu să fii interesat și să te îmbunătățești continuu.

Mișcări de bază cu prioritate

Un antrenament bun pentru un începător ar trebui să conțină mai multe mișcări poliarticulare decât mișcări de izolare. Acestea sunt mișcările de bază pentru progres.

Au o pregătire adaptată și bine structurată

Pare logic dar întotdeauna util să ne amintim. Progresul se realizează cu formarea care vi se potrivește și care îndeplinește toate criteriile pentru o pregătire bună.

Nu ne antrenăm în fiecare zi

3 până la 4 sesiuni săptămânale sunt în mare măsură suficiente. Lasă 24 până la 48 de ore între 2 ședințe pentru recuperarea musculară optimă.

Întotdeauna mai mult, nu neapărat cea mai bună soluție

Acesta este un raționament contraproductiv, mai ales atunci când ești începător. Puteți cădea rapid în supraîntrenare și să stagnați dacă nu vă face rău. Salvați-vă mușchii.