Ridicarea greutăților pentru fotbal !

Deoarece nu venim în sala de greutate doar pentru latura estetică, vom discuta un alt aspect al culturismului: pregătirea fizică. În acest prim articol dintr-o serie lungă care urmează, vom acoperi cel mai popular sport din acasă, desigur, mă refer la fotbal.

Tipul efortului și caracteristicile fotbalului

Sport de echipă cu o durată oficială a meciului de 2 ori 45 de minute, fotbalul este deci un sport de anduranță.

Numeroasele studii efectuate pe acest subiect confirmă că acesta constă într-o alternanță de eforturi nu foarte intense, dar lungi, în timpul plasamentelor și fazelor departe de minge, și de eforturi scurte și foarte intense în timpul fazelor apropiate sau cu mingea. Este adevărat că, la o privire mai atentă, foarte rar vedem un jucător păstrând mingea mai mult de 5-6 secunde, cu excepția lui Lionel Messi când își începe driblurile dintr-o altă lume și trece în revistă jumătate din echipa adversă înainte de a marca poartă !

Aceste caracteristici specifice fotbalului ar trebui să conducă la o lucrare specifică în sala de greutăți. Nici o chestiune de a aborda această pregătire fizică și de a dori să-i hipertrofieze brațele și pectorii. Obiectivul este de a lucra la calitățile necesare în fotbal și nu de a construi mușchi care să nu aducă nimic pe teren.

Cele 3 axe principale pentru a lucra pentru un fotbalist și păstrate aici sunt:

Îmbunătățirea puterii corpului inferior, în principal a coapselor și a fesierilor.
Întărirea centrului corpului.
Echilibrați raportul de forță dintre cvadriceps și ischiori.

Aflați elementele de bază ale culturismului

Un fotbalist care dorește să se pregătească fizic pentru a îmbunătăți calitățile fizice cerute de sportul său trebuie, ca orice începător, să treacă printr-o fază de învățare. Această fază este esențială pentru dobândirea unei bune tehnici pentru efectuarea diferitelor exerciții de antrenament de forță pe care va trebui să le efectueze. Fără o tehnică adecvată, riscul de rănire este mult crescut, mai ales în cazul manipulării încărcăturilor din ce în ce mai grele. Așadar, nu luați cu ușurință aceste începuturi.

Ceea ce contează cel mai mult este să înveți să simți mușchii care trebuie să lucreze în fiecare exercițiu pe care îl alegi. Adaptările individuale sunt întotdeauna de așteptat, în funcție de morfologia dvs. (dimensiunile segmentelor, inserții musculare etc.) și leziunile curente sau anterioare. Pentru aceasta, cel mai bine este să apelezi la profesorul din camera ta sau să apelezi la un antrenor sportiv profesionist. Nu așteptați să vă răniți pentru a folosi bunul simț.

Muschii să lucreze

Orice pregătire fizică pentru un sport trebuie să înceapă cu o analiză a activității.

În fotbal, corpul inferior este cel mai utilizat cel mai mult. Există apoi o lucrare importantă la nivelul centurii abs-lombare, centrul corpului servind ca releu în transferul de forțe între corpul superior și cel inferior. Mușchii lucrați în timpul ședințelor în sala de gimnastică vor fi, prin urmare, vițeii, cvadricepsul, ischiile fără a uita gluteii care joacă un rol de primă importanță în timpul alergării. Pentru centura abs-lombară, cei patru mușchi ai abdomenului (rect, oblice mici și mari și transversale) și masa sacro-lombară.

Munca în partea superioară a corpului poate fi întotdeauna un plus în contactele și duelurile, dar presupunând că nu sunteți un profesionist și că timpul dvs. este limitat, nu îl vom include aici.

Lucrări specifice

În ceea ce privește munca de anduranță (sectorul energetic aerob), nu vom discuta despre aceasta, având în vedere că această muncă se va face cu antrenorul din domeniu. Ne vom dedica muncii specifice în sala de greutate, cu scopul de a îmbunătăți capacitățile de putere și explozivitate.

Aceste două capacități se referă la calea alactică anaerobă, adică eforturi cuprinse între 0 și 15 secunde aproximativ, adică eforturile scurte și intense menționate mai sus.

Am ales două metode:

5 × 5 pentru rezistență maximă.
Statodinamica pentru explozivitate.

5 × 5:

Metoda clasică de rezistență, aceasta implică efectuarea a 5 seturi la maximum 5 repetări. Deci, acest lucru nu înseamnă că vom face 5 seturi de 5 repetări. Primul set va fi efectiv de 5 repetări, dar următoarele vor tinde să scadă, acumulându-se oboseala.

Mai simplu spus, punem maximum 5 repetări și facem 5 seturi. Trei, doi sau un reprezentant pentru ultimele seturi, oricare ar fi. Ceea ce contează este să faci maximum. Se va respecta un timp de recuperare de 3 minute între fiecare serie. Acesta este un minim pentru antrenamentul de forță, dar presupunem că fotbalistul are deja un program sportiv încărcat cu antrenamentul său, așa că evităm sesiunile de antrenament cu greutăți prea lungi. Exercițiile selectate sunt neapărat exerciții de bază, pentru a solicita lanțurile musculare în ansamblu.

Starea-dinamică:

Mai delicat din punct de vedere tehnic, constă în a face opriri în timpul fazei concentrice a mișcării. Aici vom configura stat-dinamica în 1 timp cuplată cu dinamica din serie! Nu vă fie teamă, este complicat de explicat, dar foarte simplu de configurat.

Luați exemplul ghemuitului: bara încărcată la 60% din maxim. Facem 3 repetări, la fiecare ridicare a barei, o blocare de 3 secunde imediat după coapsele de poziție joasă paralele cu solul. Odată ce aceste 3 repetări au fost finalizate, facem 6 până la 10 ghemuituri salt dinamic, apoi ne întoarcem sub bară, pentru din nou 3 repetări cu blocare. În cele din urmă, încheiem cu 6 până la 10 genuflexiuni.

Aceasta face o serie, care, după cum puteți vedea, este alcătuită din 2 pasaje pe fiecare metodă. Vom realiza un mic videoclip cât mai curând posibil, pentru a ilustra acest lucru într-un mod mai simplu. Pentru lucrul mușchilor mici, cum ar fi abdominalele sau vițeii, exercițiile sunt alese pentru a fi cât mai aproape de situațiile trăite într-un meci: aceasta se numește transfer. Deci exerciții unilaterale, cu instabilitate în prioritate.

Numărul de sesiuni pe săptămână

Cel mai delicat punct. Recuperarea este un parametru adesea subestimat și totuși atât de important. Trebuie să găsim un volum de antrenament care să aducă un plus real calităților fotbalistului, dar fără ca această muncă suplimentară să fie făcută în detrimentul activității principale.

Acolo totul depinde de nivelul jucătorului și de numărul de antrenamente de fotbal pe săptămână. Vârful săptămânal al formei care trebuie să fie ziua meciului în weekend, este necesar să plasați sesiunile de musculare cât mai departe posibil.

Într-un context cu 2 sesiuni de antrenament cu greutăți în săptămână (ceea ce este minunat pentru a spera la rezultate fără a exagera sarcina totală de antrenament), o sesiune de luni și una miercuri sau joi va fi excelentă. Sesiunea de luni se va face cu oboseala jocului de weekend, dar nu trebuie să pierdem din vedere obiectivul și prioritatea fotbalistică. În exemplul de mai jos, cele două sesiuni sunt de intensitate și dificultate egale. Acest lucru pentru a facilita organizarea.

LUNI

Ghemuit (coapse): 5 * 5 - 3 minute
Deadlift (lanț posterior): 5 * 5 - 3 minute
Buclă de picior întinsă (ischios): 4 * 10 - 2 minute
Înălțarea gambei în picioare 1 gantere: 4 * 10 - 1 minut
Antrenament abdominal frontal, picioare pe swissball, înlănțuit cu rotație așezat pe sol cu disc: 5 * (10-15)/30s max - 45s
Extensie pe banca lombară: 5 * Le max - 30s

miercuri sau joi

Squat (coapse): 6 seturi Stato-dinamice - 3 minute
Cu ganterele se plimbă în timpul mersului (ischios și glute): 4 * 10 - 2 minute
Buclă de picioare întinsă pe swissball (ischios): 4 * 10 - 2 minute
Înălțarea gambei în picioare 1 gantere: 4 * 10 - 1 minut
Acoperire frontală abdominală și ridicare dinamică a genunchiului: 6 * max - 30s
Extensie pe banca lombară: 5 * Le max - 30s

Pregătirea fizică esențială ?

Un sezon de fotbal este lung și, la fel ca în toate sporturile de echipă, cel mai greu este să gestionezi un calendar care se întinde pe câteva luni. Nu poate fi vorba de un vârf de formă pentru o anumită dată și luarea în considerare a formei jucătorului este esențială.

Acest articol și metodele prezentate au doar scop informativ și nu ar trebui să constituie un plan anual de formare individual. Ceea ce trebuie amintit mai presus de toate este analiza și eforturile caracteristice ale fotbalului. Apoi, trebuie să ne asigurăm că punem în aplicare metodele adecvate, urmând o planificare atentă și adaptabilă.

La un anumit nivel, pregătirea fizică este în mod clar esențială. Deci, de ce să nu atingem acest nivel exact! Antrenamentul de forță poate fi un mare plus; Nu degeaba este un must-have la nivelul superior. Pur și simplu, este necesar să folosiți încărcările suplimentare într-un mod atent, cu metode alese și vizate pentru obiectivul dvs. Prea des îi aud pe sportivi temându-se să piardă puterea, să devină lent sau chiar mai puțin flexibil. Opriți ideile preconcepute! Ar fi cu adevărat cel mai rău mod posibil de a ajunge la acest lucru și apoi din nou. Deci, nu vă fie frică.

Rețineți că, în pregătirea fizică, construim mușchi pentru a juca sport și nu invers, jucați sport pentru a construi mușchi.