Program complet de antrenament cu greutate corporală în 10 exerciții fără echipament

Nu aveți un abonament la sală pentru a vă urma programul de antrenament cu greutatea corporală completă? Nici o problemă.

Sau poate pur și simplu nu ai chef să ieși acolo. Fii sigur, poți avea o sesiune bună în confortul propriei case. Nici nu aveți nevoie de greutăți sau de echipamente de lux pentru a face acest lucru.

Dar, indiferent de ce, nu ar trebui să renunți la antrenament, deoarece antrenamentul de forță este important pentru sănătatea ta.

Așa că vă prezint un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care va viza suficient de mulți mușchi.

Pentru a-l urmări, va trebui doar să folosiți 2 lucruri:

greutatea ta corporală;
un pic de voință 😉

Cum să-ți compui programul de culturism

Următoarele exerciții trebuie efectuate ca un circuit. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde unul după altul, cu 10 secunde de odihnă între ele. După ce ați finalizat un circuit de 10 antrenamente, odihniți-vă un minut înainte de a începe următorul circuit.

Începător: Repetați circuitul de 2 ori
Intermediar: Repetați circuitul de 3 până la 4 ori
Avansat: Repetați circuitul de 5 ori

În total, veți face între 20 și 50 de seturi în sesiunea dvs. Numărul de repetări nu contează atâta timp cât faceți 30 de secunde pe set.

Notă: pentru a efectua intervale, descărcați o aplicație gratuită, cum ar fi Interval Timer și configurați numărul exact de intervale de care veți avea nevoie (inclusiv un set pentru fiecare sucursală, dacă este cazul) înainte de a începe.

Provoacă-te și pleacă !

Ce este corpul întreg? ?

Deoarece nu sunteți cu toții specialiști în limba engleză, vă datorez încă o mică explicație.

Am putea traduce pur și simplu „corp întreg”, ceea ce înseamnă că o sesiune ar trebui să exercite fiecare grup muscular în aceeași zi.

Aceste programe sunt numite corp întreg, spre deosebire de o sesiune „divizată”, adică „partajată”, deoarece grupurile musculare sunt, în acest caz, lucrate separat în timpul săptămânii. De exemplu, în cazul unei rutine divizate, vă veți lucra partea superioară a corpului într-o zi, iar partea inferioară a corpului în altă zi?

De obicei, un antrenament pe tot corpul durează mai mult în ziua de antrenament, dar de obicei nu ar trebui să faceți mai mult de 3 antrenamente pe săptămână. Acest tip de sesiune este, prin urmare, perfect pentru începători sau pentru cei care nu au suficient timp pentru a multiplica sesiunile.

În primul rând, încălzește-te

Nu este vorba de a trage o armă pentru programul dvs. de antrenament complet cu greutatea corporală. Faceți cricuri și leagăne de aer timp de 3-5 minute până la încălziți-vă mușchii și creșteți ritmul cardiac.

Iată câteva exerciții pe care le poți integra în sesiunea ta ...

1. Caseta ghemuite

Acesta este, fără îndoială, cel mai ușor din listă, deci este mai bine să începeți cu acesta.

Cu toate acestea, scopul nu este să vă așezați, ci doar să atingeți capătul scaunului cu spatele pentru o secundă înainte de a vă ridica.

2. Placă cu 2 puncte de sprijin

Scândura este încă unul dintre cele mai bune exerciții cunoscute pentru cureaua abdominală.

Când ridici un picior și brațul opus, crești dificultatea de a-ți lucra echilibrul. Nu este întotdeauna atât de simplu, dar este teribil de eficient !

3. Sari genuflexiuni

Jump squats dezvoltă fese și quad-uri prin înlocuirea greutății unei bile cu explozivitate.

Trebuie să știți că mușchii dvs. nu fac diferența în ceea ce privește construirea masei musculare între greutate și viteză. Deci, o mișcare explozivă ca aceasta și burpeele (vezi mai jos) sunt perfecte pentru un antrenament acasă.

4. Alpiniști de munte

Mai întâi trebuie să luați poziția de scândură cu ambele brațe întinse, apoi aduceți un genunchi în sus către umărul opus, alternând un picior după celălalt.

Iată linkul către un articol complet despre exercițiul alpinistilor din Munți.

Îmi place foarte mult acest exercițiu care mi se pare foarte revigorant într-un circuit.

5. Burpees

Ah burpeele! Este un întreg roman ... îl iubim sau îl urâm, dar cât de eficient în această mișcare completă.

Citiți acest articol pentru a afla mai multe despre cum se fac burpees.

În orice caz, trebuie să-ți pui toată curajul în el și mai mult dacă afinitatea 🙂

6. Pompe

Cred că flotările au fost unul dintre primele exerciții de antrenament de forță din istoria omenirii. Oubah, oubah !

Dar este nevoie de rigoare pentru nu faceți flotări oricum.

7. Un pod de picior

Podul este excelent pentru partea inferioară a spatelui, fese și hamstrings (partea din spate a coapselor).

Ridicând un picior, crești tensiunea musculară. De asemenea, puteți ține o greutate pe abdomenul inferior sau puteți pune picioarele pe un pas cu pas sau pe un scaun pentru a crește și mai mult dificultatea.

Veți putea vedea cele 2 poziții din acest videoclip:

8. Pompele declinate

Este pur și simplu o chestiune de creștere a dificultății flexiunilor prin plasarea picioarelor pe un scaun.

Această poziție ajută și la întărirea părții superioare a pecilor.

Programul muscular în 3 luni

Câștigați rapid mușchi cu un echipament redus: 2 gantere și o bancă sunt suficiente !

9. Trageți înapoi invers sub o masă

Nu este ușor să antrenezi spatele și bicepsul fără niciun echipament, așa cum am explicat deja pe acest blog.

Dacă nu aveți un bar extensibil, cel mai simplu mod este să intrați sub masa din bucătărie sau din sufragerie. Scuze ...

Iată un link către un videoclip care vă arată cum să faceți pull-up-uri invers cu un tabel.

10. Scufundă în timp ce te odihnești pe un scaun

După cum sugerează și numele, faceți scufundări cu mâinile sprijinite pe un scaun în spatele vostru.

Acest lucru nu este ideal, deoarece această mișcare poate părea puțin incomodă pentru umeri, dar este foarte eficientă pentru triceps.

Prin urmare, vă încurajez să aveți grijă să păstrați tensiunea maximă în triceps și să nu coborâți prea mult dacă simțiți prea multă tensiune pe umeri la sfârșitul mișcării.

Program de culturism complet - Concluzie

Acest program vă va permite să nu lăsați să treceți o zi fără antrenament dacă nu puteți ieși.

Și îți promit că este super eficient.

Dacă sunteți mai în căutarea unui model de antrenament complet cu gantere, bare și scripeți, puteți găsi unul în acest articol pe site-ul MegaGear.

Vă recomand să nu depășiți 3 sesiuni pe săptămână, păstrând o zi minimă de odihnă între fiecare antrenament.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor cu puțin echipament și o rutină divizată, mai degrabă decât un program complet pentru corp, încercați acest program complet de culturism.

Începem ! DU-TE DU-TE DU-TE DU-TE !

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE
PENTRU A PIERDE ȘI A CONSTRUI MUSCULUI TĂU

Aș vrea să beneficiezi sfaturi gratuite pentru a-ți transforma fizicul și pentru sănătatea ta. Abonați-vă la newsletterul meu în conformitate cu cel mai urgent obiectiv al dvs.

VEȚI PRIMI CADOU:
Ghidul celor 25 de exerciții fără echipament pentru a pierde în greutate și a construi mușchi acasă
Faza 1 a programului de fitness Sport Chez Soi pentru începători
2 până la 3 luni de sfaturi prin e-mail pentru a slăbi sau a construi mușchi (alegeți cursul)

Abonați-vă la canalul Sport Chez Soi