Programele și exercițiile Kettlebell - antrenament eficient pentru tot corpul

Antrenamentele și exercițiile Kettlebell sunt potrivite pentru oricine dorește să adauge puțină varietate fitnessului și antrenamentelor de forță.antrenament funcțional cu kettlebell îmbunătățește puterea, sănătatea și coordonarea. Acest accesoriu unic poate lucra întregul corp, indiferent de nivelul de fitness al sportivului.

Antrenamentele și antrenamentele noastre gratuite cu kettlebell vă ajută să construiți fitnessul și creșterea musculară cu un echipament și un volum minim. Vă prezentăm cele mai bune exerciții, o structură optimă de antrenament și sfaturi și sfaturi, astfel încât fiecare sportiv să poată folosi toate beneficiile kettlebell-ului.

Pentru un antrenament eficient, vă recomandăm să începeți cu Body Check gratuit. De asemenea, calculați-vă IMC și primiți sfaturi personalizate de formare și nutriție.

Cuprins

Planificarea săptămânală a programelor și exercițiilor kettlebell

Fiecare antrenament cu kettlebell este conceput ca un antrenament pentru întregul corp, care implică întreaga musculatură, ligamente și tendoane, sistemul cardiovascular și coordonarea. O serie întreagă de beneficii sunt astfel generate într-un timp foarte scurt.

Iti recomandam doi-trei antrenamente kettlebell pe săptămână. Asigurați-vă că planificați cel puțin o zi de odihnă între două sesiuni. Vă veți apropia de fiecare antrenament bine odihnit, ceea ce vă va proteja de antrenament excesiv și va minimiza riscul de rănire.

Prezentare generală a unei săptămâni de antrenamente și exerciții cu kettlebell:

Luni: Exersează
Marți: odihnă
Miercuri: Exersează
Joi: odihnă
Vineri: Exersează
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Sfatul nostru: proteine pentru mai multă creștere musculară

Cel mai bun antrenament este inutil dacă mușchii nu sunt hrăniți suficient. Proteina este nutrientul numărul 1 în sporturile de forță. Proteina este o substanță esențială a musculaturii, trebuie furnizată în cantitate suficientă pentru a putea dezvolta o nouă masă musculară. Un shake cu Proteine din zer foarte digerabil oferă proteine de înaltă calitate după antrenament și susține în mod eficient culturismul.

Exerciții Kettlebell pentru întregul corp

Ce se poate face cu gantere regulate sau scurte se poate face și cu un kettlebell. Gama de exerciții este imensă.

Vă recomandăm să alegeți exerciții clasice de kettlebell ușor de învățat și care să angajeze întregul corp:

Leagăn Kettlebell	Mușchii umărului frontal	Burtă	Coapsă	Fese
Ghemuri calice	Coapsă	Fese
Rândul Kettlebell	Înapoi	Biceps
Propulsor Kettlebell	Umeri	Triceps	Coapsă	Fese
Răsucire rusească	Mușchii oblici

Acesta este doar un mic eșantion al exercițiilor. Există o mulțime de alte posibilități. La început, vă recomandăm să rămâneți coerent în alegerea dvs. pentru a câștiga încredere în efectuarea exercițiilor. De asemenea, ajută la creșterea treptată a greutății de antrenament pentru a împinge corpul să se adapteze.

Seturi și model de repetare în antrenamentele și exercițiile cu kettlebell

Vă sfătuim să organizați sesiunea de instruire în circuit de antrenament.. Acest lucru creează atât forța, cât și musculatura și îmbunătățește starea fizică.

Circuitul de antrenament constă în efectuarea directă de la 4 la 6 exerciții diferite, apoi luând o pauză de 2 până la 3 minute, apoi pornind următorul circuit. Acest circuit ar trebui să fie finalizat în 20 de minute. Este vorba de repetarea acestuia de câte ori este posibil.

Trebuie aleasă o singură greutate cu kettlebell pentru toate exercițiile care să permită 12 repetări atente din punct de vedere tehnic.

Exerciții tipice de kettlebell și programe de antrenament

Acest antrenament cu kettlebell angajează uniform întregul corp:

Execuția unui circuit este urmată de o pauză de 2 până la 3 minute înainte de următorul circuit.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc 2-3 zile pe săptămână. De asemenea, ar trebui să existe cel puțin 48 de ore de regenerare între sesiunile de antrenament.

Sfaturi și trucuri pentru antrenamente și exerciții cu kettlebell

Încălzire cu 5 până la 10 minute înainte de fiecare sesiune. În sala de gimnastică, puteți face acest lucru pe banda de alergat, pas cu pas sau mașina de vâslit. Dacă antrenamentul are loc acasă, burpeii sau alpiniștii funcționează bine - sau doar un jogging prin cartier.
Pregătiți mușchii pentru efort cu exerciții de întindere. Utilizați benzi de exerciții, role de spumă sau bile Lacrosse, după cum este necesar.
Faceți 1 până la 2 seturi de încălzire înainte de fiecare exercițiu pentru a vă familiariza cu fluxul mișcării.
Tehnica perfectă este esențială - Calitatea lucrării are prioritate față de volumul de greutate. Riscul de rănire este redus la minimum.
O recuperare ușoară de 5-10 minute este o parte integrantă a rutinei de antrenament. Procedând astfel, organismul elimină lactatul (acidul lactic) și se regenerează mai bine.

Pulberea de proteine pe bază de plante este o alternativă completă, care este compatibilă cu dieta vegană. Din diferite tipuri de plante, proteine vegane oferă o biodisponibilitate ridicată care întărește mușchii ca parte a antrenamentului de forță.

Greșeli frecvente în exercițiile și programele kettlebell

Greșeala # 1: tehnică slabă

Neglijăm învățarea unei tehnici bune. Începătorii în fitness sunt mai puțin „impresionați” de kettlebells decât cu gantere. Cu toate acestea, este mai bine să nu treceți cu vederea importanța unei bune performanțe la exerciții. În caz contrar, ușa este deschisă la dezechilibre, supraîncărcări și chiar răni.

Greșeala nr. 2: lipsa încălzirii

Ignorăm încălzirea. Trebuie remarcat faptul că, chiar și atunci când se efectuează cu o greutate redusă, antrenamentul cu kettlebell se caracterizează prin mișcări dinamice. Efectuarea lor cu mușchii reci înseamnă expunerea la rănire. Prin urmare, este esențial să vă mobilizați suficient musculatura și articulațiile.

Greșeala nr. 3: lipsa unei recuperări suficiente.

Atletul își începe programul de antrenament extrem de motivat. Acest fenomen este recurent la începători - ignoră fazele de recuperare și ignoră semnalele de avertizare ale corpului. Pe termen mediu, acest lucru se dovedește a fi contraproductiv și riscant. Sfat: persoanele care doresc să fie active pot integra o sesiune ușoară de jog sau yoga în zilele libere.

Programele și exercițiile cu kettlebell sunt potrivite pentru mine? ?

Pentru ce obiective sunt programele și exercițiile kettlebell ?

Programele și exercițiile Kettlebell sunt deosebit de populare în rândul sportivilor amatori care doresc să-și îmbunătățească starea generală de fitness, dezvoltându-și abilitățile de rezistență (rezistență (cardio)) și coordonare. La fel, cei care doresc o figură mai sportivă o vor atinge datorită acestei forme de antrenament.

Pentru cine sunt exerciții și programe de kettlebell? ?

Antrenamentul Kettlebell este potrivit nu numai pentru începătorii în sporturile de forță care nu au stăpânit încă manevrarea ganterelor, ci și pentru sportivii experimentați care doresc să introducă puțină varietate în antrenamentul lor. Antrenamentele și exercițiile Kettlebell susțin o varietate de obiective, de la antrenamentul de forță și pierderea în greutate, până la creșterea stării generale de fitness și a controlului corpului.

Beneficiile exercițiilor și programelor kettlebell

Programele și exercițiile Kettlebell antrenează întregul corp. Chiar dacă viața de zi cu zi ne lasă puțin timp, sesiunile scurte și intensive permit lucrul eficient al tuturor grupurilor musculare. Zi după zi, starea generală a sportivului se îmbunătățește și acesta dezvoltă o senzație corporală mai bună. La fel, consumul de calorii pe antrenament este comparabil cu cel al antrenamentului cu mașini sau gantere la sala de sport.

Antrenamentul cu Kettlebell este eficient

- ideal pentru vizarea ridicată, în ciuda disponibilității limitate.

Economisind timp, antrenamentul cu kettlebell oferă posibilități de exerciții interminabile cu un singur dispozitiv. Cu toate acestea, vă sfătuim să nu improvizați. Inițial, lăsați-vă ghidați de un antrenor cu cunoștințe sau urmați cel puțin relevante tutoriale YouTube.

Descărcați programul kettlebell

Antrenamente și exerciții Kettlebell - nu sunt pentru tine ?

Ceea ce contează cel mai mult pentru tine sunt câștigurile de forță? Apoi aruncați o privire la programul nostru de antrenament de forță 5 × 5. Vă dorim mult succes !