Programul nutrițional „creșterea puterii fără creșterea în greutate”

Într-un sport de categorii de forță (box sau judo ...), este dificil să folosești metoda câștigului de masă, cu excepția cazului în care vrei să schimbi categoria. Pentru aceste sporturi sau pur și simplu dacă doriți să câștigați forță fără să vă îngrășați prea mult, există și alte modalități.

În primul rând, trebuie să începeți prin optimizarea nutriției în jurul antrenamentului (a se vedea acest articol). Apoi, va trebui să adoptați o dietă de creștere în greutate, dar pentru un total de calorii egal cu nevoia zilnică de energie. Dacă această metodă nu vă ajută să progresați, atunci este posibil să utilizați o metodă de rotație a carbohidraților. Vorbim despre puterea ciclică.

Această metodă vă permite să consumați un consum total mai mare de calorii în anumite momente și mai mic în altele.

Exemplu:

- Matias F., 29 de ani, 1,80 m, 70 kg

- Antrenament trei zile pe săptămână: luni, marți și joi.

- Tipul nutrițional: N1

Matias fiind de tip N1, surplusul caloric va proveni în principal din creșterea carbohidraților.

Ne vom baza dieta pe antrenamentul nostru:

• Luni va fi o zi înaltă glucide,

• Marți o zi înaltă,

• Miercuri o zi joasă,

• Joi o zi înaltă,

• Vineri o zi joasă,

• Sâmbătă o zi joasă,

• Duminica o zi înaltă.

De fapt, toate combinațiile sunt posibile, dar ne putem orienta către strategia care trebuie adoptată ținând cont de câteva principii de bază.
• Când facem un efort, ne epuizăm depozitele de glicogen. Reformarea acestor stocuri este o condiție prealabilă pentru orice recuperare și, prin urmare, pentru progresie. Această reîncărcare a inventarului nu este instantanee, va dura în general 24 de ore și uneori mai mult. Astfel, având o zi „bogată în carbohidrați” cu o zi înainte de antrenament, ne putem asigura că avem suficiente depozite de glicogen.

• Tehnica dietei ciclice se bazează, de asemenea, pe schimbarea bruscă de la un nivel scăzut de zahăr din sânge (zile „scăzute”) la glicemie crescută (zile „ridicate”). O creștere bruscă de glucoză în sânge provoacă un aflux mare de insulină ca răspuns. Această creștere a insulinei accelerează transformarea T4, un hormon tiroidian, în T3, un hormon tiroidian mult mai puternic. Concret, noi

apoi simte o energie puternică, uneori chiar o formă de entuziasm care vă poate permite să efectuați bine la antrenament. Acest stimul este, de asemenea, util în contextul pierderii în greutate, așa cum vom vedea mai jos.

Prin urmare, puteți planifica în programul dvs. ciclic una sau mai multe zile înalte care nu sunt zilele de antrenament, ci zilele care preced imediat antrenamentele! Iată exemplul unei zile scăzute și a unei zile înalte pentru Matias (cazul practic anterior corespunzător unei zile medii).

EXEMPLU DE MENIU CARBOHYDAY

7h:

• 3 ouă prăjite, banană 288 kcal (P: 21 g/G: 15 g/L: 16 g)

10:30 dimineața:

• o cutie de ton în saramură, 30 g migdale 352 kcal (P: 48 g/G: 4 g/L: 16 g)

13:00:

• 200 g de merluciu, 300 g de fasole verde aburită cu o lingură de ulei de măsline, 1 roșie 336 kcal (P: 42 g/G: 15 g/L: 12 g)
• 400 g brânză de vaci 0% sau 150 g piept de pui.

16:30:
• 30 g migdale 332 kcal (P: 43 g/G: 4 g/L: 16 g)

20:00.:
• 200 g friptură de vită măcinată 5% grăsime, 300 g dovlecei aburi cu o lingură de ulei de măsline, 100 g sos de mere fără zahăr adăugat 447 kcal (P: 48 g/G: 21 g/L: 19 g)

Total: 1755 kcal (P: 202 g/G: 59 g/L: 79 g)

EXEMPLU DE MENIU CARBOHYDAY:

7h:
• 3 ouă prăjite, 150 g de pâine sandwich cu gem, 1 măr 723 kcal (P: 34 g/G: 95 g/L: 23 g)

10:30 dimineața:
• 1 agitator de supliment alimentar bogat în proteine 447 kcal (P: 30 g/G: 75 g/L: 3 g)

13:00:
• 200 g de merluciu, 200 g de paste cu coulis de roșii, 300 g de fasole verde aburită cu o lingură de ulei de măsline 1031 kcal (P: 68 g/G: 156 g/L: 15 g)
• 200 g de brânză de vaci 0%, 150 g de musli fără zahăr

16:30:
• 1 banană 653 kcal (P: 29 g/G: 105 g/L: 13 g)

20:00 .:
• 200 g carne de vită tocată 5% grăsime, 300 g dovlecei aburi cu o lingură de ulei de măsline, 50 g orez basmati 568 kcal (P: 53 g/G: 44 g/L: 20 g)

Total: 3419 kcal (P: 214 g/G: 475 g/L: 74 g)