Proteine ​​și alergare: potrivirea perfectă

Atât la antrenament, cât și la competiție, alergătorii au cerințe proteice mai mari decât populația medie. Dacă placa de alergător trebuie să conțină o pondere mare de zaharuri lente, aportul de proteine ​​nu trebuie neglijat. La masă !

Proteinele sunt substanțe nutritive multifuncționale care joacă un rol central în organism. În calitate de sportiv, trebuie amintit că sunt elemente de construcție care participă la dezvoltarea și repararea țesuturilor - și, prin urmare, a mușchilor! De asemenea, joacă un rol fundamental în metabolismul energetic.

alergare

Alergător și culturist:

aceeași rație proteică !

Nevoile de proteine ​​ale alergătorilor sunt similare cu cele ale culturistilor. Acestea se ridică la aproximativ 1,2 până la 1,6 g/kg greutate/zi, adică pentru un alergător de 70 kg, între 84 și 112 g de proteine ​​pe zi.

Aceste nevoi crescute sunt destul de ușor de explicat. Într-adevăr, alergarea este asociată cu pauze în fibrele musculare pe care corpul alergătorului va trebui să le repare. Aceste leziuni sunt legate de impactul asupra solului și de contracțiile musculare intense. În plus, pe distanțe mari, corpul va folosi proteinele puțin mai mult pentru a-și asigura furnizarea de energie decât în ​​timpul eforturilor mai scurte.

În ce alimente să găsească proteine ?

Carne roșie și albă, produse din tripă, lapte praf, brânzeturi tari, migdale, fructe uscate


10-20%

Pește, ouă, brânzeturi moi, alune, nuci, paste crude

½ lapte degresat, iaurt, brânză de vaci. Proteinele se găsesc atât în ​​plante, cât și în produsele de origine animală. Prin urmare, un alergător care adoptă o dietă echilibrată bogată în alimente amidon poate consuma destul de ușor cantitatea recomandată de proteine.

De exemplu, consumul următoarelor alimente pe parcursul unei zile vă va permite să ingerați aproximativ 100g de proteine, care este cantitatea recomandată pentru un alergător de 70 kg. 1 iaurt simplu, 80g pâine, 60g paste (greutate brută), 125g friptură tocată, 60g linte (greutate brută), 100g pește, 50g Emmenthal.

Proteine ​​vegetale sau animale ?

Proteinele de origine animală (inclusiv laptele și ouăle) sunt mai complete decât proteinele vegetale, deoarece conțin majoritatea, dacă nu toți, aminoacizii esențiali. Acești aminoacizi nu sunt sintetizați de organism, este necesar să le furnizați prin alimente.

Anumite plante, cum ar fi leguminoasele, fructele oleaginoase și cerealele, deși sunt bogate în proteine, nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, prin combinarea zilnică a cerealelor cu leguminoasele, veganii pot evita deficiențele.

Când să mănânci proteine ?

Organismul nu știe cum să le păstreze și proteinele în exces sunt distruse. Nu are rost să consumăm prea mult din ea. Pe de altă parte, este esențial să împărțiți aportul de proteine ​​pentru a beneficia de efectele lor anabolice pe tot parcursul zilei.

După un antrenament sau o competiție, un aport de proteine ​​va facilita repararea și reconstrucția mușchilor. Pentru o gustare ușoară de recuperat în mișcare, luați în considerare milkshake-uri, ciocolată caldă, creme cu lapte sau chiar iaurt de băut. Surse excelente de proteine ​​și carbohidrați, acestea vă vor stimula creșterea mușchilor !

Comentarii

Fred Brossard Runner Bio spune

Așadar, sunt de prost dispoziție ... nu mănânc carne sau produse pe bază de lapte de vacă ... din fericire compensez cu fructe uscate ...