De unde să începeți reechilibrarea alimentelor ?

Unii oameni vor să slăbească, alții vor să rămână subțiri sau doar să fie sănătoși, iar pentru a ajunge acolo, nu este întotdeauna ușor să navigați! Beți de produse alimentare în supermarketuri și sfaturi nutriționale pe internet, de multe ori ne simțim pierduți când vine vorba de mâncare. Cum să mănânci echilibrat? Ce înseamnă o placă echilibrată? Cum să mâncați mai bine pentru a pierde în greutate și/sau pentru a vă menține sănătatea ?

Ce este un echilibru alimentar vs o dietă ?
Unde să încep ?
Ce este o farfurie echilibrată ?
Meniuri de probă
Pentru a vă reechilibra dieta, ar trebui să vă numărați caloriile ?
Biblioteca dvs. specială de reechilibrare a alimentelor

Ce este un echilibru alimentar vs o dietă ?

Amintiți-vă acest lucru, este important: pe termen lung, nicio dietă (bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, ketogenă) nu a funcționat cu adevărat. Mai rău, unele diete de slăbit sunt periculoase pentru sănătate. Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor (ANSES) indică faptul că „anumite diete de slăbit pot induce dezechilibre nutriționale, în special: prea mult aport de proteine și sare; aport insuficient de fibre, fier, magneziu, vitamina D. Aceste dezechilibre pot duce la probleme de sănătate „precum pierderea masei musculare și osoase, a rinichilor, a oaselor și a riscului cardiac, efectul yo-yo cu creșterea în greutate, depresie etc.

Reechilibrarea alimentelor nu este o dietă, deoarece nu există alimente interzise. „Reechilibrarea alimentelor este despre a învăța să mâncăm din nou”, explică Charles Brumauld, dietetician-nutriționist *, care dorește să ne împace cu dieta noastră. „Deci nu există, a priori, interdicții. Mâncăm în funcție de nevoile și dorințele noastre. Poate exista o pierdere în greutate pe termen lung, dar acesta nu este obiectivul principal, spre deosebire de dietă. "

Unde să încep ?

Cu toate acestea, expertul nostru avertizează că, dacă este menit să fie mai puțin restrictiv și mai puțin frustrant decât o dietă, „reechilibrarea alimentelor implică în mod intrinsec reguli și ordonanțe,„ trebuie/trebuie ”, care ne readuc la același principiu ca și dieta, și anume: controlează-ți mental dieta pentru a nu crește sau pierde în greutate. "
Prin urmare, este mai bine să fiți însoțit de un dietetician care, după o evaluare dietetică extinsă, va stabili dacă este necesară o reechilibrare a alimentelor. Dacă acesta este cazul, el vă va putea însoți cât mai aproape posibil.

Dacă vrem să încercăm două sau trei lucruri în mod independent, începem deci nu mâncând mai puțin, ci mai degrabă mâncând mai bine !

Iată câteva sfaturi de aplicat:

Ce este o farfurie echilibrată ?

„O farfurie care nu există!”, Spune Charles Brumauld. Știi de ce ? Pentru că o dietă echilibrată nu depinde de o farfurie, o masă, un meniu sau o zi, ci de toate mesele luate pe parcursul unei săptămâni, sau chiar pe parcursul mai multor săptămâni. "

În general, o placă este considerată echilibrată atunci când constă din:

Jumătate din legume
Un sfert din proteine vegetale sau animale
Un sfert din alimentele cu amidon
O lingură de amestec de uleiuri bogate în omega 3

Acest lucru vă permite să integrați un anumit cadru fără a fi nevoie să vă cântăriți alimentele. Cu toate acestea, dieteticianul-nutriționist ne asigură: niciun meniu nu este perfect echilibrat zilnic. "Nu sunt sigur că vrei să-ți împărți farfuria în acest fel la fiecare masă." Deci, dacă acesta din urmă pare mai puțin echilibrat decât de obicei, relaxează-te și spune-ți că echilibrezi 21-28 de mese pe săptămână, nu doar una. " Cuvântul cheie rămâne flexibilitate !

Meniuri de probă

Bucătăria nu este camera ta preferată, îți lipsește timpul de gătit sau nu știi sigur de unde să începi? Inspirați-vă din meniul expres echilibrat al lui Charles Brumauld, care ne arată că este ușor, rapid și gustos. Cel mai bun este să înțelegeți cum funcționează cu un profesionist din domeniul sănătății și să nu urmați săptămâni de meniuri tipice, care nu corespund nevoilor dumneavoastră.

Mic dejun:
1 iaurt (lapte animal sau vegetal) + fulgi de ovăz + semințe de dovleac + smochine proaspete sau alte fructe de sezon.
Micile extras: semințe de in bogate în omega 3 de origine vegetală, fibrele sățioase ale fulgi de ovăz și dulceața smochinelor proaspete.

Masa de pranz:
O folie: 2 clătite de grâu + 1 ton + ½ ceapă roșie + câteva frunze de salată + 1/2 sfeclă crudă + 50 g feta + puțină mayo
Micile extras: accentul pus pe legume, crocantul cepei și sfeclei roșii crude și puterea lor antioxidantă.

Luând cina:
Bruschetta: felii de pâine cu aluat natural + roșii + usturoi + busuioc + ulei de măsline + rucola.
Micile extras: Plăcerea parfumului Italiei, aluatul natural (dacă este posibil) al pâinii, omega 3 de ulei de măsline, puterea antioxidantă a busuiocului dar mai ales gustul său ne amintește de bucătăria mediteraneană.

Pentru a vă reechilibra dieta, ar trebui să vă numărați caloriile ?

Dacă cântărirea alimentelor a fost obișnuită în contextul dietelor, profesioniștii din domeniul sănătății s-au întors la această practică de a cântări fiecare gram din farfurie. Astăzi, o altă tendință tinde să se răspândească datorită popularizării „stilului de viață sănătos”, cel al numărării caloriilor, în special prin aplicații de urmărire a caloriilor pentru fitness sau diete.

Pentru dietetician, nu are rost să-și cântărească mâncarea și să-și numere caloriile, cu excepția cazului în care se caută performanțe sportive (în special sporturi din categoria greutății) sau estetică (ceea ce este foarte subiectiv, nota editorului) „Aceasta poate fi o experiență interesantă dacă este supravegheată, dar dacă cântărim și luăm în calcul, mintea preia dorințele, pe care le îngropăm profund și care apar ca un urs într-un moment de vulnerabilitate, cu riscul de a-i perturba relația. la mâncare ".

Mai ales că numărul de calorii poate fi înșelător. Într-adevăr, alimentele cu valoare nutritivă ridicată pot fi percepute ca fiind calorice (migdale, avocado, ulei de măsline) și cu toate acestea au multe beneficii asupra sănătății noastre, în timp ce alimentele percepute ca fiind sărace în calorii (clătite orez, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, sushi) sunt, totuși, coji goale, fără nicio valoare nutritivă reală și nu prea sățioase. În cele din urmă, nu există alimente „bune” sau „rele”. Mai ales contează frecvența cu care aceste alimente alcătuiesc și diversifică dieta noastră în cursul săptămânii sau lunii.

Acesta este cazul, de exemplu, cu sistemul de etichetare nutrițională Nutri-score, care ne ajută să alegem între diferite produse comparabile. „Puteți găsi produse foarte procesate, cum ar fi chipsuri sau pește pâine clasificat A. Foarte diferit de peștele proaspăt! Dar asta, Nutri-Score nu spune ... Pentru că este de bun simț și face parte din educația nutrițională. Filosofia generală a „alimentației sănătoase” ridică întrebări. Dacă mănânc numai alimente care par verzi, clasificate „bine”, mănânc cu adevărat sănătos? Nu împărțiți alimentele în două categorii, bune și rele? Nu-i așa ... un regim cam deghizat, toate astea? ", Subliniază Charles Brumauld.

Faimoasa companie de programe de slăbire, WW (fostul Weight Watchers), a jucat cartea de schimbare cu noul lor sistem ProPoints, care apreciază alimentele în funcție de compoziția nutrițională și nu mai are valoarea calorică. Fiecare aliment este astfel evaluat în funcție de valorile sale de carbohidrați, proteine și lipide, precum și conținutul ridicat de fibre și indicele de sațietate. Vânătoarea de calorii s-a terminat ?

Biblioteca dvs. specială de reechilibrare a alimentelor

Dietele, vă mintem, aceste 10 idei primite care vă omoară, de Bénédicte Le Panse, Éditions Amphora, 14,95 €.
A te îmbunătăți în corpul tău, a te menține în formă și sănătos se poate dovedi a fi adevărate dureri de cap atunci când ești plin de informații despre nutriție, precum și despre diete noi și promițătoare și noi modele alimentare. Doctor în fiziologie, antrenor al profesioniștilor în sport și sportiv (campion mondial la forța atletică), Bénédicte Le Panse dezvăluie în cartea sa fața ascunsă a dietelor și ne ajută să sortăm lucrurile, să distingem adevărul de fals. Ea ne dezvăluie 10 chitanțe pe care le întâlnește adesea în consultare și, în cele din urmă, explică de ce kilogramele revin întotdeauna după o dietă.

Reechilibrarea alimentelor, opriți dietele! Atingeți-vă obiectivele de greutate fără lipsuri, de Bénédicte Le Panse, Éditions Amphora, 24,95 EUR.
Doctorul în fiziologie Bénédicte Le Panse ne însoțește aici prin propria sa metodă bogată în învățături științifice. Ajută la înțelegerea mai bună a nevoilor corpului uman și la adaptarea reechilibrării alimentelor la nevoile fiecărui individ, păstrându-și în același timp sănătatea. Sedentar, atletic, senior, adolescent, această carte este pentru toți cei care doresc să pună capăt dietelor de slăbire, lipsurilor și frustrărilor.

* Mulțumită lui Charles Brumauld, este dietetician-nutriționist. Urmăriți-l pe contul său de Instagram și ascultați podcast-ul său „Dans la poire!”, În care el distilă o mulțime de sfaturi dezinhibate pentru a ne împăca cu dieta noastră.