Regimul Okinawa

Dieta Okinawa

regimul


Această dietă poartă numele unui arhipelag din Japonia, unde găsim cea mai lungă speranță de viață (86 de ani pentru femei și 78 de ani pentru bărbați), precum și cel mai mare număr de centenari de pe scara planetei. Okinawa are 400 de centenari pentru o populație de 1,3 milioane, sau 34 de centenari la 100.000 de locuitori.


Okinawanii nu numai că au cel mai mare risc de a depăși 100 de ani, ci îmbătrânesc în sănătate. Ei trăiesc mai mult timp în deplina posesie a mijloacelor lor.

Dar ce fac pentru a obține astfel de rezultate?

Cardiologul și gerontologul japonez Makoto Suzuki este unul dintre primii interesați de secretul centenarilor din Okinawa. În anii 1970, el a rămas acolo cu scopul de a crea un dispensar. Apoi a fost intrigat de prezența mai multor centenari, fără a exista un serviciu de sănătate adecvat.


Dr. Suzuki convinge Ministerul Sănătății din Japonia să finanțeze un studiu asupra acestor centenari. Studiul centenar Okinawa1 (OCS) a început în 1976. Odată cu echipa sa, Dr. Suzuki colectează o mulțime de informații despre locuitorii arhipelagului.

Aceste analize relevă faptul că secretul longevității centenarilor este atribuibil parțial eredității, dar și stilului lor de viață, inclusiv o dietă săracă în grăsimi și calorii.

Mai ales femei!
Nu mai puțin de 86% dintre centenarii din arhipelagul Okinawa sunt femei.

Recent, dieta și stilul de viață al centenarilor din Okinawa au câștigat atenția jurnaliștilor, a profesioniștilor din domeniul medical și a cercetătorilor. Gemenii Bradley și Craig Willcox, membri ai echipei de cercetare a doctorului Suzuki, au adus secretul okinawaian către longevitate în restul lumii. Au publicat diverse cărți pe această temă: prima în 2001, The Okinawa Way și cea mai recentă, The Okinawa Diet Plan. Această ultimă carte oferă o versiune occidentală a dietei din Okinawan pentru cei care doresc să slăbească.


Principiile principale

Obiective
- Pierzând greutate.

- Prevenirea bolilor cronice.
- Rămâi subțire și îmbătrânește sănătos.

Principalele linii
Dieta Okinawa este o dietă semi-vegetariană săracă în grăsimi (mai puțin de 25% din totalul caloriilor).

Unul dintre obiectivele acestei diete este acela de a induce restricționarea caloriilor fără a fi nevoie să numeri caloriile, pentru a obține o greutate sănătoasă și îmbătrânește bine. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mâncăm conform principiului densității energetice a alimentelor. Densitatea energetică este valoarea calorică la 100 g de alimente, împărțită la 100.

În dieta Okinawa, se recomandă consumul:
- după bunul plac, alimente cu o densitate de energie mai mică de 0,7
- cu moderatie pe cei a caror densitate de energie este de 0,8 la 1,5

- ocazional, în cantități mici, cele cu o densitate de energie de 1,6 până la 3
- rareori cei cu o densitate de energie mai mare de 3

Alimentele cu densitate energetică foarte mică (mai mică de 0,7) de consumat după bunul plac:

Castravete, salată verde, roșii, ridiche, andive, dovlecei

Dovleac, Goya (tărtăcuță amară), Broccoli, Sparanghel, Lămâie

Ciupercă, fasole verde, pepene verde, guava, ceapă, căpșuni,
Supă de legume, lapte de soia simplu

Sfeclă, caise, portocală, pepene galben, piersică

Ananas, mere, prune, piersici, pere, iaurt simplu fără grăsimi, tofu

Alimentele cu densitate redusă de energie (0,8 până la 1,5) de preferat:

Avocado, cartof, pește alb (slab), crustacee,
Păsări de curte, ou, cartof dulce

Orez, paste, sushi, piept de curcan


Alimentele cu densitate mare de energie (1,6 până la 3) de consumat în cantități mici:

Hoummos, înghețată de soia

Bagel de grâu integral, Pâine

Fructe uscate, brânză de soia

Miel, Pizza, Inghetata, Gem


Alimente cu densitate energetică foarte mare (3 sau mai mult) de consumat rar:

Brânză Cheddar, prăjitură cu fulgi de ovăz

Chips, ciocolată neagră

Dieta Okinawa recomandă următoarele alte principii:

- Hara Hachi Bu, care constă în a nu mai mânca înainte de a fi complet mulțumit.
- Kuten gwa care încurajează să mănânce doar porții mici.
- Nuchi gusui care constă în a mânca în timp ce gândești că mâncarea are puteri de vindecare.
- Promovează o varietate de alimente.
- Favorizați culorile pe farfurie.
- Mănâncă alimente proaspete.
- Gatiti alimentele usor, la foc mic.
- Gatiti si consumati alimentele separat.
- Combinați alimente crude și fierte.
- Evitați cuptorul cu microunde și grătarul.

Ghid alimentar pentru dieta Okinawa potrivită pentru Occident:

In fiecare zi


7-13 porții de legume

  • 7-13 porții de cereale integrale sau leguminoase
  • 2 până la 4 fructe
  • 2 până la 4 porții de soia sau varză
  • 2 până la 4 porții de alimente bogate în calciu (broccoli, pește, iaurt, brânză etc.)
  • 1 până la 3 porții de alimente bogate în omega-3 (pește, fructe de mare, nuci și semințe)
  • Ulei vegetal și condimente (ierburi, condimente, sos de soia) cu moderare, 1 până la 2 linguri. la masa maximă
  • Ceai
  • 8 pahare de apă

Opțional, pe săptămână

L es mecanisme de acțiune

Consumul de alimente cu densitate de energie scăzută și foarte mică vă permite să consumați mai puține calorii, datorită conținutului ridicat de apă, fibre sau proteine. Aceste alimente îți oferă rapid o senzație de plenitudine, ceea ce face posibilă oprirea consumului înainte de a fi complet mulțumit.

De asemenea, restricția calorică indusă de consumul de alimente cu densitate de energie scăzută și foarte mică generează mai puține deșeuri metabolice și, prin urmare, mai puțini radicali liberi. Aceasta este ceea ce ar face posibil să trăiești mai mult. Într-adevăr, în timpul transformării alimentelor în energie, organismul produce o mulțime de radicali liberi care, de-a lungul anilor, deteriorează mitocondriile (mici „fabrici” prezente în interiorul celulelor noastre care produc energie).

Restricția calorică ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de insulină din sânge și estrogen în organism, spune dr. Jacky Thouin. De asemenea, crește răspunsul imun și protejează împotriva obezității, rezistenței la insulină, cancerelor hormonodependente și aterosclerozei, potrivit acestui autor.

Este adevărat că centenarii din Okinawa consumă puține calorii6. Într-un studiu din 1996, aportul caloric al bărbaților și femeilor centenare din Okinawa a fost de aproximativ 1.100 de calorii pe zi, ceea ce este mai mic decât aportul caloric recomandat pentru această grupă de vârstă.