Regulile de urmat atunci când ești atletic și vegan

Ultimul ghid pentru alimentația în siguranță vegan și transpirat la sala de sport.

De Louise Ballongue

Publicat la 06/09/2017 la 17:30, actualizat la 06/12/2017 la 12:34 PM

Veganismul și sportul nu sunt absolut incompatibile. Faptul rămâne că prin excluderea oricărui produs de origine animală din dieta sa, dieta este foarte strictă și trebuie adaptată sportului. Revizuirea regulilor de urmat pentru a evita deficiențele și a transpira în siguranță.

Luați suplimente alimentare

„Principalul lucru este să nu fii deficitar vitamina B12, care provine din surse animale precum lactate, pește, ouă și carne. Acest lucru poate duce la tulburări neurologice grave, de unde și importanța prelevării probelor de sânge în mod regulat ", avertizează nutriționistul Nina Cohen-Koubi. Fără a uita că„ intervine direct în transferul de oxigen și celule sanguine. Roșu în sânge, un proces esențial în contextul unei activități sportive ", adaugă Nicolas Aubineau, dietetician nutriționist sportiv (1). Suplimentele sub formă de capsule de vitamina B12 sunt obligatorii. Acesta din urmă este prezent în unele cereale, dar într-o cantitate prea mică, este dificil să asimilat de corp.

Vitamina D, din gălbenușuri de ou, pește gras, lapte și carne de organe, joacă un rol esențial în organism. În special, întărește sistemul imunitar și participă la buna funcționare a mușchilor. Este prezent în majoritatea alimentelor vegetale, dar într-o cantitate prea mică. „Prin urmare, este necesar să luați suplimente, extrase din alge sau ciuperci, sub formă de capsulă vegetală”, indică Nicolas Aubineau. Putem astfel să păstrăm spirulina, o microalgă foarte bogată în proteine, fier, beta-caroten, vitamine și minerale.

În cele din urmă, este recomandat să vă diversificați dieta cât mai mult posibil, pentru a compensa deficiențele: „Pentru a avea o dietă echilibrată, sunt esențiale suplimentele naturale precum cerealele, leguminoasele, fructele uscate, semințele oleaginoase, soia, semințele încolțite și drojdiile. ”, adaugă Nicolas Aubineau.

Asigurați-vă aportul de proteine

"Trebuie să încercați să furnizați între 30 și 40 g de proteine pe masă. Cu cât le împărțiți mai mult luând gustări dimineața și după-amiaza, cu atât vă veți îmbunătăți digestia și veți asimila corect proteinele", subliniază Nicolas Aubineau. Amintiți-vă că proteinele vegetale se găsesc în trei mari grupe alimentare: cereale, leguminoase și semințe oleaginoase.

După o sesiune sportivă, asigurați-vă, de asemenea, că aveți o doză semnificativă de proteine și zahăr pentru a facilita restructurarea mușchilor după exerciții. "Astfel, laptele de soia pe bază de plante - foarte bogat în proteine - și siropul de agave, soc sau mesteacăn, reprezintă un cocktail nutritiv ideal pentru a fi consumat imediat după o ședință. Pentru a face acest lucru, amestecați 300 ml de lapte cu 30 g de sirop", sfătuiește Nicolas Aubineau.

Gustarea trebuie să fie și proteină. Vegan.frenchfit, un atlet vegan de nivel înalt, adept în competițiile de culturism și instagrammer, recomandă adoptarea acestei gustări: un iaurt simplu de soia pentru proteine, însoțit de câteva semințe oleaginoase (migdale, caju, nuci) pentru a vă stimula, apoi un ceai verde purificator.

Optimizați-vă antrenamentul

Calitatea antrenamentului său începe cu o zi înainte: „La cină, mănâncă linte de lămâie, bogată în fier sau quinoa însoțită de legume și lămâie”, sfătuiește dr. Cohen-Koubi. În timpul sesiunii sportive, fructele uscate și oleaginoase (nuci, alune, migdale și semințe încolțite) sunt, de asemenea, contribuții excelente la energie în caz de oboseală. „În timpul antrenamentului și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine, beți lapte de migdale (sau soia) sau un amestec de pulbere de apă-proteine vegetale”, recomandă sportivul vegan. După efort, gândește-te să te hidratezi inteligent cu apă mineralizată dulce și sărată. „Pentru doi litri de apă, numărați 20 până la 30 g sirop de soc sau 15 până la 20 g zahăr, apoi adăugați două vârfuri de floră de sel”, recomandă Nicolas Aubineau.

Ascultându-ți corpul

Trebuie să învățați să vă urmăriți propriile sentimente, pentru a compensa rapid orice exces de oboseală sau lipsa de nutrienți. "Corpul se regenerează peste 48 de ore. De aceea este important să păstrezi două zile pe săptămână fără sport pentru a-ți reveni", insistă Nicolas Aubineau. Specialistul sfătuiește împotriva practicării unui sport de nivel înalt.

Fii progresist în practica ta

În practică, sportiva Vegan.frenchfit recomandă să nu pui bara prea sus: "A deveni vegan necesită mult efort, trebuie să adopți această dietă treptat, pas cu pas. Același lucru este valabil și pentru sport." Aceeași observație din partea lui Nicolas Aubineau: „Nu trebuie să rămâi la un protocol strict de antrenament, încercând cu orice preț să dublezi durata sesiunii tale”. Și dacă, din întâmplare, vrei să devii vegan în timp ce te întorci la sport după o pauză, știi că „corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și trebuie să se obișnuiască cu noua sa dietă înainte de orice efort”, adaugă sportiva. Ai fost avertizat.

(1) Nicolas Aubineau este autorul cărții Athlète food, publicat de Éditions Mango.