Revizuirea dietei cu cartofi: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scor dietă sănătoasă: 2 din 5

Dieta cu cartofi - sau piratarea cartofilor - este o dietă de modă, pe termen scurt, care promite o pierdere rapidă în greutate.

Deși există multe variante, cea mai de bază versiune susține că vă ajută să pierdeți până la 0,45 kg (1 lire) pe zi, consumând doar cartofi obișnuiți.

Este bine cunoscut faptul că cartofii sunt o sursă excelentă de nutrienți, dar s-ar putea să vă întrebați dacă consumarea lor vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Acest articol examinează avantajele și dezavantajele dietei cu cartofi și caută să te ajute să slăbești.

Ce este dieta cu cartofi?

Dieta populară cu cartofi susține că vă ajută să pierdeți până la o lire (0,45 kg) pe zi consumând doar cartofi timp de trei până la cinci zile.

Conceptul datează din 1849, dar a fost popularizat din nou de Tim Steele, care a lansat „Potato Hack: Weight Loss Simplified” în 2016.

În cartea sa, Steele sugerează că cartofii sunt „cea mai bună pastilă dietetică inventată vreodată”. Se pretinde că vă stimulează sistemul imunitar, îmbunătățesc sănătatea intestinului și vă oferă mulți nutrienți pentru a vă menține energic în timp ce pierdeți în greutate.

Alții au dus dieta la noi extreme - crescând și mai mult popularitatea sa.

Un exemplu este Penn Jillette, un magician care a publicat „Presto!: Cum am făcut să lipsească peste 100 de cărți”. Dieta lui Jillette a inclus doar cartofi obișnuiți în primele două săptămâni, timp în care a slăbit 18 kg (8 kg).

Deși mulți susțin că dieta i-a ajutat să slăbească mult, niciun studiu științific nu susține aceste afirmații.

Reguli pentru dieta cartofilor

Dieta cu cartofi vine cu câteva instrucțiuni. Deși există mai multe variante, Tim Steele subliniază șapte reguli de bază în cartea sa:

În versiunea Steele a dietei, sunt permise doar cartofii albi. Unele opțiuni includ Russet alb, aurul Yukon și cartofi roșii.

Alte variante de dietă sunt mai îngăduitoare.

De exemplu, cartofii dulci sunt permiși în Spud Fit Challenge - o variantă populară a dietei creată de Andrew Taylor. În această versiune, sunt permise și ierburi, condimente și condimente fără grăsime.

Nu uitați că metoda de gătit este importantă. Produsele din cartof prăjite sau prelucrate excesiv, cum ar fi cartofii prăjiți sau cartofii prăjiți, nu sunt în meniu.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Studiile referitoare la dieta cartofului nu sunt disponibile, dar vă poate ajuta să pierdeți în greutate pur și simplu pentru că este foarte scăzut în calorii.

Cercetările au arătat că dietele care restricționează caloriile pot duce la pierderea în greutate - atâta timp cât vă puteți ține de ele (1, 2).

În timp ce 2 până la 5 lire sterline (0,9 până la 2,3 kg) de cartofi pe zi pot suna mult, asta înseamnă doar 530 până la 1.300 de calorii - mult mai puțin decât aportul mediu zilnic al unui adult (3).

Interesant este că cartofii conțin compusul inhibitor al proteinazei 2, care poate ajuta la reducerea foametei prin încetinirea digestiei.

Un studiu a constatat că șoarecii tratați cu acest compus din cartofi au mâncat mult mai puțină mâncare și au pierdut mai multă greutate în comparație cu șoarecii netratați. Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost încă studiate la om (4, 5).

Deși dieta cu cartofi poate fi eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt, nu este o soluție pe termen lung. Cartofii sunt nutritivi, dar nu conțin toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.

În plus, s-a demonstrat că dietele bogate în calorii încetinesc metabolismul și scad masa musculară. În plus, este posibil să vă îngrășați atunci când reveniți la dieta obișnuită (6, 7, 8).

Alte avantaje

Deși există multe motive pentru a critica dieta cartofului, există câteva beneficii potențiale:

În ciuda acestor beneficii, cartofii nu oferă toți nutrienții de care aveți nevoie - niciun aliment nu poate. De exemplu, cartofilor le lipsește vitamina B12, calciu și zinc, care sunt esențiale pentru sănătate (3).

Consumul unei diete echilibrate care include o varietate de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe este mai sănătos și favorizează pierderea în greutate de durată.

Dezavantaje potențiale

Un dezavantaj major este să te bazezi doar pe cartofi.

Dieta cu cartofi este probabil una dintre cele mai restrictive diete de pe piață.

Acest lucru face foarte dificil de urmat. Și mai îngrijorător, acest tip de dietă strictă vă poate determina să dezvoltați o relație nesănătoasă cu alimentele.

De fapt, o dietă restrictivă este o formă de tulburare a alimentației care duce la alte comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv (14, 15, 16).

În plus, alte comportamente restrictive sunt încurajate în această dietă, inclusiv sărind peste mese și post. Acest lucru este extrem de inutil, deoarece dieta este deja foarte săracă în calorii.

În mod surprinzător, autorul cărții „Spargerea cartofilor: pierderea în greutate ușoară” sugerează chiar că persoanele care urmează dieta ar trebui „să învețe să accepte foamea și să cedeze doar atunci când este necesar”.

Cartofii pot fi, fără îndoială, un nutrient într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, pur și simplu nu vă pot satisface toate nevoile nutriționale.

Le lipsește doi nutrienți principali: proteine și grăsimi. Un cartof de dimensiuni medii oferă doar 4 grame de proteine și cu greu grăsimi (3).

În timp ce cartofii au un conținut ridicat de vitamine și minerale, cum ar fi potasiul, vitamina C și fierul, sunt săraci în mai mulți alții, inclusiv calciu, vitamina A și unele vitamine din grupa B (3).

Deoarece dieta cu cartofi este menită să fie urmată doar timp de trei până la cinci zile, este puțin probabil să dezvoltați un deficit de nutrienți.

Dietele de modă precum dieta cu cartofi sunt populare deoarece promit pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, pierderea musculară este de obicei însoțită de pierderea de grăsime în timpul unei diete, mai ales atunci când caloriile sunt reduse drastic.

De exemplu, un studiu a constatat că 18% din greutatea pierdută de participanții care urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii care conținea doar 500 de calorii pe zi provenea din masa corporală slabă (18).

În comparație, cei care urmează o dietă hipocalorică de 1.250 de calorii pe zi își pierd doar 8% din greutate în masă slabă (18).

Studiile arată că consumul de proteine suplimentare poate ajuta la reducerea pierderilor musculare în timpul restricționării caloriilor, dar dieta cartofului nu are o sursă de proteine de înaltă calitate (19, 20).

Când urmați o dietă foarte scăzută în calorii - cum ar fi dieta cu cartofi - corpul dvs. se poate adapta încetinind metabolismul și arzând mai puține calorii (21).

Studiile sugerează că această încetinire poate persista câțiva ani, chiar și după mult timp după încheierea unei diete hipocalorice (22).

Aceasta se numește „termogeneză adaptivă” și poate face extrem de dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung. De fapt, cercetătorii estimează că peste 80% dintre persoanele care iau dieta își recapătă greutatea anterioară în timp (23).

Alimente de mâncat

Deși cartofii sunt singurul aliment permis în dieta cartofilor, aceștia pot fi preparați în mai multe moduri, inclusiv:

Sarea este singurul condiment permis în cea mai de bază versiune a dietei. Cu toate acestea, alte variații permit condimente și condimente fără grăsimi.

În plus, unele persoane care fac dietă folosesc bulion de pui sau legume pentru a prepara piure de cartofi sau piure natura acestora.

Pentru băuturi, este indicat să alegeți apă, ceai și cafea neagră

Alimente de evitat

Lista alimentelor de evitat în dieta cartofilor este nesfârșită, deoarece limitează totul, cu excepția cartofilor.

Anumite tipuri de cartofi ar trebui, de asemenea, evitate - în special alimentele prăjite în ulei sau prelucrate excesiv. Iată câteva exemple de alimente și produse de cartofi de evitat:

Dacă nu luați parte la Spud Fit Challenge sau la o altă variantă mai ușoară a dietei, sunt permise doar cartofii albi obișnuiți.

Aceasta înseamnă că nu există cartofi dulci, igname, uleiuri de gătit, toppinguri, condimente sau condimente. Sarea este o excepție, dar ar trebui folosită cu ușurință.