Revizuirea dietei volumetrice: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 3,0 din 5

Dieta Volumetrics este o dietă concepută pentru a favoriza pierderea în greutate, umplându-vă cu alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți.

Acesta își propune să reducă senzația de foame acordând prioritate alimentelor cu conținut ridicat de apă și densitate calorică scăzută. De asemenea, încurajează alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate și păstrarea unui jurnal alimentar.

Totuși, s-ar putea să vă întrebați dacă acest lucru este potrivit pentru dvs.

Acest articol oferă o analiză completă a dietei Volumetrics, inclusiv eficiența acesteia pentru pierderea în greutate.

tabloul de bord pentru revizuirea dietei

Scor general: 3.0
Pierdere în greutate: 2.5
Dieta echilibrata: 3.5
Durabilitate: 3.5
Sănătatea întregului corp: 3.5
Calitatea nutrițională: 2.0
Bazate pe dovezi: 3.0

LINIA DE FOND: Dieta volumetrică pune accentul pe alimentele cu o densitate calorică scăzută, ceea ce poate crește pierderea în greutate și îmbunătăți calitatea generală a dietei. Cu toate acestea, restricționează unele grupuri de alimente sănătoase și necesită timp.

Ce este regimul volumetric?

Dieta Volumetrică pretinde că vă ajută să vă simțiți plin în timp ce mâncați.

Se bazează pe o carte a doctorului Barbara Rolls, specialist în nutriție, care oferă îndrumări detaliate, rețete și informații despre cum să calculați densitatea calorică a alimentelor preferate.

Dieta vă încurajează să consumați alimente bogate în nutrienți, sărace în calorii și bogate în apă, cum ar fi fructe, legume și supe. În acest timp, limitează alimentele bogate în calorii, cum ar fi fursecurile, bomboanele, nucile, semințele și uleiurile.

Dr. Rolls spune că aceste restricții vă ajută, vă reduc consumul de calorii și vă promovează pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte diete, dieta volumetrică își propune să promoveze obiceiuri alimentare sănătoase și ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung, mai degrabă decât ca o soluție pe termen scurt.

abstract

Dieta Volumetrics acordă prioritate alimentelor sărace în calorii, bogate în substanțe nutritive și bogate în apă, despre care se crede că te ajută să te simți plin pentru a încuraja pierderea în greutate.

Cum functioneaza

Dieta volumetrică grupează alimentele în patru categorii pe baza densității lor calorice:

Categoria 1 (densitate calorică foarte mică): densitate calorică mai mică de 0,6
Categoria 2 (densitate calorică scăzută): densitatea calorică de la 0,6 la 1,5
Categoria 3 (densitate calorică medie): densitatea calorică de la 1,6 la 3,9
Categoria 4 (densitate calorică ridicată): densitatea calorică de la 4,0 la 9,0

Cartea Dr. Rolls oferă informații detaliate despre modul de calcul. În general, ar trebui să împărțiți numărul de calorii dintr-o anumită porție la greutatea sa în grame. Veți ajunge cu un număr între 0 și 9.

Alimentele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi broccoli, au în general o densitate calorică foarte mică, în timp ce deserturile și alimentele procesate, cum ar fi ciocolata neagră, sunt în general mari.

O masă tipică de dietă volumetrică ar trebui să conste în principal din alimente de categoria 1, precum și din alimente de categoria 2 pentru a completa farfuria. Puteți mânca cantități mici de alimente din categoria 3 și porții foarte limitate din categoria 4.

Planul standard de masă al dietei oferă aproximativ 1.400 de calorii pe zi, dar poate fi ajustat pentru a se potrivi obiectivelor dvs. calorice prin adăugarea de gustări suplimentare sau mărirea porțiunilor.

Nu există alimente care sunt complet interzise în dieta Volumetrics. De fapt, puteți include alimente cu densitate calorică ridicată prin modificarea dimensiunii porțiilor și ajustarea celorlalte mese.

În plus, dieta încurajează cel puțin 30 până la 60 de minute pe zi.

Ar trebui să țineți evidența activității fizice și a consumului de alimente într-un jurnal pentru a vă urmări progresul și a identifica domeniile care ar putea necesita îmbunătățiri.

abstract

Dieta volumetrică clasifică alimentele în funcție de densitatea lor calorică, prioritizându-le pe cele cu un scor foarte scăzut. De asemenea, vă încurajează să faceți mișcare în mod regulat, precum și să vă înregistrați aportul de alimente și activitatea fizică.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

Deși puține studii au analizat în mod specific dieta volumetrică, cercetările sugerează că principiile sale de bază facilitează pierderea în greutate.

Promovează aportul scăzut de calorii

Selectarea alimentelor cu densitate calorică scăzută este deosebit de eficientă. Deoarece aceste alimente au un volum mare, dar au un conținut scăzut de calorii, puteți mânca porții mari fără a crește semnificativ aportul de calorii ().

În special, o revizuire a 13 studii care au implicat 3.628 de persoane au legat alimentele cu conținut scăzut de calorii la creșterea în greutate. De asemenea, un studiu de 8 ani pe mai mult de 50.000 de femei a asociat alimente bogate în calorii, cu creșterea în greutate crescută (,).

Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii poate ajuta, de asemenea, ceea ce poate stimula pierderea în greutate.

Un studiu de 12 săptămâni pe 96 de femei a constatat că mesele cu conținut scăzut de calorii au redus pofta, au crescut sentimentele de plinătate și au redus foamea ().

Într-un studiu mai vechi cu 39 de femei, participanții au consumat cu 56% mai multe calorii atunci când au servit o porție mare dintr-o masă bogată în calorii, comparativ cu o masă mai mică, cu conținut scăzut de calorii ().

Încurajează exercițiile fizice regulate

O altă parte importantă a dietei volumetrice este exercițiul fizic.

Dieta recomandă să efectuați cel puțin 30 până la 60 de minute de activitate fizică pe zi, ceea ce poate crește pierderea în greutate și crește consumul de energie sau numărul de calorii arse în timpul zilei (,).

abstract

Dieta Volumetrică încurajează exercițiile fizice regulate și accentuează alimentele cu conținut scăzut de calorii, care sunt strategii eficiente pentru creșterea pierderii în greutate și reducerea foametei și a poftelor.

Alte beneficii pentru sănătate

Dieta Volumetrică poate oferi câteva alte beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți calitatea alimentelor

Prin încurajarea alimentelor sănătoase sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale, dieta Volumetrics vă poate ajuta să creșteți aportul de substanțe nutritive cheie și să vă protejați de ele.

În plus, unele cercetări leagă dietele hipocalorice de ().

Limitați alimentele procesate

Deși dieta volumetrică nu interzice complet alimentele, majoritatea alimentelor procesate au o densitate calorică mare și ar trebui să fie limitate ca parte a planului.

Alimentele procesate nu numai că nu au în mod obișnuit substanțe nutritive esențiale precum fibre, proteine, vitamine și minerale, dar sunt, de asemenea, în general mai bogate în calorii, grăsimi și sodiu.

În plus, studiile leagă consumul regulat de alimente procesate de bolile de inimă și moartea prematură (,).

Flexibil și durabil

Spre deosebire de majoritatea dietelor de moft, dieta volumetrică ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung.

Vă îndeamnă să vă alegeți obiceiurile alimentare și alegerile alimentare, care vă pot ajuta să luați decizii alimentare mai sănătoase, acordând prioritate alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele.

În plus, întrucât nu există alimente în afara limitelor dietei, vă puteți bucura de mesele preferate făcând modificări și ajustări în dieta dumneavoastră.

Acest lucru poate face din dieta volumetrică o alegere bună pentru persoanele care caută flexibilitate și.

abstract

Dieta Volumetrics limitează alimentele procesate și poate îmbunătăți calitatea dietei. De asemenea, este flexibil și conceput pentru a fi întreținut pe termen lung.

Dezavantaje potențiale

Dieta Volumetrics are câteva dezavantaje de care să fie conștienți.

Consumatoare de timp cu puține resurse online

Dieta necesită investiții semnificative de timp și energie, ceea ce o poate face de nesuportat pentru unii oameni.

Pe lângă găsirea rețetelor și calcularea densității caloriilor, vă așteptați să vă pregătiți majoritatea meselor și gustărilor acasă. Acest lucru poate face ca dieta să fie prea restrictivă pentru cei cu un stil de viață ocupat, bucătărie înghesuită sau acces limitat la produse proaspete.

Deși sunt disponibile câteva grupuri de sprijin și rețete, aplicațiile și resursele online pentru alimente sunt oarecum limitate.

De fapt, poate fi necesar să cumpărați cartea doctorului Rolls pentru a calcula densitatea calorică a meselor și pentru a vă urmări în mod eficient aportul de alimente.

Limitați grăsimile sănătoase

Dieta restricționează, de asemenea, anumite alimente bogate în ea, inclusiv nuci, semințe și uleiuri.

Aceste alimente oferă grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care pot reduce inflamația și proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă (,).

În plus, multe obiceiuri alimentare hrănitoare, cum ar fi, te încurajează să consumi aceste alimente.

Se concentrează prea mult pe calorii

Deoarece dieta volumetrică se bazează pe densitatea caloriilor, alimentele bogate în calorii sunt limitate.

Aceasta înseamnă că alimentele nutritive, bogate în calorii, cum ar fi avocado, untul de nuci și ouăle întregi, sunt limitate, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de calorii, procesate, precum sosul de salată fără grăsimi și înghețata dietetică sunt permise datorită densității lor calorice scăzute.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt adesea ambalate cu și alte ingrediente nesănătoase pentru a-și îmbunătăți gustul. Doar pentru că ceva este scăzut în calorii nu înseamnă că este sănătos.

abstract

Schema volumetrică consumă mult timp, iar resursele online sunt oarecum limitate. De asemenea, restricționează alimentele bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe și uleiuri.

Alimente de mâncat și de evitat

În loc să interzică complet alimentele, dieta volumetrică le împarte în patru categorii în funcție de densitatea lor calorică.

Categoria 1

Alimentele din categoria 1 au o densitate calorică foarte mică și ar trebui să constituie majoritatea dietei. Ei includ:

Fructe: mere, portocale, pere, piersici, banane și grapefruit
Legume fără amidon: broccoli, conopida, morcovi, roșii, dovlecei și varză
Supe: supe precum supa de legume, supă de pui, minestrone și supă de linte
Produse lactate fără grăsimi: lapte degresat și iaurt fără grăsimi
Băuturi: apă, cafea neagră și ceai neîndulcit

Categoria 2

Alimentele din a doua categorie au o densitate de energie scăzută și pot fi consumate cu moderare. Ei includ:

Cereale integrale:, cuscus, farro, hrișcă, orz și orez brun
Leguminoase: năut, linte, fasole neagră și fasole
Legume cu amidon: cartofi, porumb, mazăre, dovlecei și
Proteină slabă: păsări de curte fără piele, pește alb și bucăți slabe de carne de vită sau de porc

Categoria 3

Alimentele din a treia categorie sunt considerate a avea o densitate calorică medie. Deși sunt permise, este important să urmăriți dimensiunile porțiilor. Aceste alimente includ:

Carne: pește gras, păsări de curte cu pielea și tăieturi bogate în grăsimi de porc și carne de vită
Glucide rafinate: pâine albă, biscuiți și paste albe
Produse lactate întregi: lapte integral, iaurt integral, înghețată și

Categoria 4

Alimentele din categoria finală sunt clasificate drept densitate mare de energie. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii pe porție și ar trebui consumate cu moderație. Ei includ:

Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, nuci și fistic
Semințe:, semințe de susan, semințe de cânepă și semințe de in
Uleiuri: unt, ulei vegetal, margarină și untură
Hrana procesata: fursecuri, bomboane, chipsuri, covrigi și fast-food

abstract

Alimentele cu densitate calorică foarte mică includ legume fără amidon, supe de bulion și fructe. Acestea ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. În acest timp, ar trebui să vă limitați aportul de alimente procesate, nuci, semințe și uleiuri.

Exemplu de plan de masă de 3 zile

În dieta Volumetrics, ar trebui să mănânci 3 mese pe zi, plus 2 până la 3 gustări. Iată un exemplu de meniu de 3 zile:

Ziua 1

Mic dejun: cu fructe și un pahar de lapte degresat
După gust: morcovi cu hummus
Masa de pranz: pui la gratar cu quinoa si
După gust: felii de mere și brânză ușoară
Luând cina: cod la cuptor cu cuscus cu legume picante

Ziua 2

Mic dejun: iaurt de căpșuni fără grăsimi și
După gust: a cu roșii feliate
Masa de pranz: chili de curcan cu fasole rosie si legume
După gust: o salată de fructe cu pepene galben, kiwi și căpșuni
Luând cina: bărci de dovlecei umplute cu carne de vită măcinată, roșii, ardei și sos marinara

Ziua 3

Mic dejun: omleta cu ciuperci, rosii si ceapa, plus o felie de paine prajita integrala
După gust: un smoothie cu lapte degresat și fructe de pădure
Masa de pranz: supa de taitei de pui cu o salata laterala
După gust: zburat în aer
Luând cina: paste din cereale integrale cu chiftele de curcan si legume sotate

abstract

Planul de masă de mai sus oferă câteva idei simple de masă și gustare pentru dieta Volumetrics.

Linia de jos

Dieta volumetrică acordă prioritate alimentelor cu densitate calorică scăzută și volum mare. Promovează prin creșterea senzației de plenitudine, reducând în același timp foamea și pofta.

De asemenea, poate îmbunătăți calitatea dietei prin creșterea aportului de fructe și legume.

Cu toate acestea, dieta volumetrică consumă mult timp și consumă multă energie, restricționează mai multe alimente sănătoase și oferă resurse online limitate, ceea ce o poate face inadecvată pentru unii oameni.