Revizuirea dietei de cereale: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 2 din 5

Pe dieta cerealelor, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte.

Deși dieta există de ceva vreme, recent a câștigat popularitate.

Se pare că este eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt și poate avea un conținut ridicat de fibre și cereale integrale. Totuși, poate fi, de asemenea, bogat în zahăr și prea restrictiv.

Iată o revizuire cuprinzătoare a dietei pe bază de cereale pentru a vă ajuta să decideți dacă este potrivită pentru dvs.

REPARTIZAREA SCORULUI

  • Evaluare generală: 2
  • Pierderea rapidă în greutate: 2,5
  • Pierderea în greutate pe termen lung: 1
  • Ușor de urmat: 2.5
  • Calitatea nutrițională: 2

REZUMAT: În dieta cerealelor, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte, păstrând în același timp a treia masă și gustările cu un conținut scăzut de calorii. Poate ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, dar nu este durabil sau echilibrat nutrițional.

funcționează

Ce este dieta pe bază de cereale?

Dieta pe bază de cereale a câștigat popularitate datorită „Provocării speciale K”.

Cerealele speciale K au fost comercializate de mult timp ca un aliment sănătos care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar unele cutii de cereale au avut chiar imprimate instrucțiunile de provocare de două săptămâni.

Cu toate acestea, Kellogg’s - compania mamă a Special K - nu mai promovează această provocare sau dieta cu cereale.

Cu această dietă, vă înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale integrale și.

Cina și gustările trebuie să fie mici, sărace în calorii și să conțină proteine ​​slabe, precum și cereale integrale, fructe și legume.

În plus, unele provocări alimentare implică consumul de cereale doar cu lapte pentru o săptămână întreagă. Totuși, cel mai bine este să evitați aceste provocări, deoarece acestea pot fi extrem de scăzute în calorii și proteine ​​și pot cauza scăderea concentrării și a schimbărilor de dispoziție ().

abstract

În dieta cu cereale, înlocuiți două mese pe zi cu o porție de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. O versiune populară a fost „Special K Challenge”.

Cum se urmează dieta cerealelor

Dieta pe bază de cereale este relativ ușor de urmat.

Pur și simplu înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale și 1/2–2/3 cană (120–180 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. De preferință, cerealele ar trebui să aibă un conținut scăzut de zaharuri și să fie făcute din cereale integrale, cum ar fi fulgi de porumb special K, total sau simplu.

Pentru cină, este recomandabil să alegeți o masă bogată în fructe, legume și cereale integrale, precum și săracă în grăsimi și calorii - în mod ideal 450 de calorii sau mai puțin.

Exemplele includ o salată de pui la grătar cu oțet și fructe proaspete sau orezul brun cu somon și legume condimentate.

De asemenea, primești câte două pe zi, fiecare furnizând 100 de calorii sau mai puțin.

Dacă urmați această dietă îndeaproape, consumați probabil între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi, ceea ce ar trebui să ducă la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Caloriile vor depinde de cât și de mult consumați.

Este recomandat să mâncați o porție din cerealele alese pentru micul dejun și prânz. Mărimea porției este definită de eticheta nutrițională de pe cutie și este de obicei de 2/3 până la 1 cană (aproximativ 28 până la 42 de grame).

Majoritatea oamenilor urmează dieta pe bază de cereale timp de cinci până la două săptămâni. Nu trebuie să țineți dieta mai mult de atât, deoarece este dificil de lipit, poate avea un conținut scăzut de calorii și proteine ​​și ar putea duce la pofte de mâncare (,).

rezumat

Pentru a urma dieta cu cereale, înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cina și gustările trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii și să conțină proteine ​​slabe, cereale integrale și fructe sau legume.

Ajută la slăbit?

Mulți oameni au slăbit la o dietă cu cereale datorită faptului că aceasta implică ().

Un studiu efectuat pe 24 de adulți în cadrul „Provocării Speciale K” de 2 săptămâni a constatat că participanții și-au redus aportul cu aproximativ 600 de calorii pe zi și au pierdut în greutate și grăsime corporală ().

Cu toate acestea, acest studiu a fost sponsorizat de Kellogg’s - factorii de decizie ai Special K - astfel încât rezultatele pot fi părtinitoare ().

În plus, este posibil ca pierderea în greutate să nu fie durabilă. Scăderea semnificativă a aportului de calorii, urmând o dietă restrictivă, cum ar fi dieta pe bază de cereale, a dovedit că îngreunează pierderea în greutate și menținerea acestuia pe termen lung (,).

De exemplu, nivelurile de leptină, un hormon care spune corpului că aveți suficientă hrană, scad atunci când vă limitați caloriile. poate duce la creșterea foametei și a poftelor (,).

În plus, când scazi brusc numărul de calorii pe care le consumi, corpul tău compensează scăzând rata metabolică sau numărul de calorii pe care le arzi ().

Cele mai eficiente diete sunt durabile pe termen lung, cu o scădere treptată a caloriilor în timp pentru a diminua aceste efecte negative (,).

abstract

Este posibil să pierdeți în greutate din dieta pe bază de cereale din cauza restricției calorice. Totuși, este posibil să nu puteți menține greutatea pe termen lung din cauza unora dintre efectele restricției calorice asupra metabolismului.

Alte avantaje posibile

Dacă alegeți cereale integrale, consumul unei diete pe bază de cereale este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de cereale integrale și fibre.

Consumul mai mare de cereale integrale este asociat cu rezultate mai bune pentru sănătate și cu un risc mai mic de deces din toate cauzele ().

De fapt, într-o revizuire a studiilor care au implicat peste un milion de participanți, fiecare 28 de grame consumate pe zi a fost asociată cu o scădere cu 9% a riscului de deces din orice cauză și cu 14% mai puțin.

Fibrele din cereale integrale susțin digestia sănătoasă și pot ().

Totuși, este important să rețineți că simpla creștere a aportului de alimente întregi, care sunt mai bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și fructele, va oferi același beneficiu.

abstract

Dieta pe bază de cereale poate fi bogată în cereale integrale și fibre, care sunt asociate cu rezultate mai bune pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de deces din toate cauzele și o scădere în greutate crescută.

Dezavantaje potențiale

Pe lângă faptul că este o dietă restrictivă, care s-ar putea să nu vă ajute să mențineți greutatea pe termen lung, dieta cu cereale are și alte dezavantaje de care trebuie să știți.

Poate avea un conținut ridicat de zahăr

Zaharurile alimentare adăugate sunt legate de mai multe probleme de sănătate și ar trebui să fie limitate la mai puțin de 5% din aportul total de calorii ().

Dieta cu cereale poate fi. Chiar dacă alegeți o cereală care nu are un gust dulce, majoritatea produselor conțin zahăr adăugat într-o formă sau alta.

În plus, atât cerealele, cât și laptele sunt bogate în carbohidrați, care sunt împărțite în zaharuri care furnizează corpului tău energie.

Aceste zaharuri naturale nu sunt neapărat nesănătoase, dar pot îngreuna pierderea în greutate și pot duce la unele persoane (,).

Alegerea cerealelor cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi originalul Special K, este o opțiune mai bună decât cerealele zaharate, cum ar fi buclele de fructe sau fulgii înghețați.

Sarac in calorii, proteine ​​si grasimi sanatoase

Dieta pe bază de cereale poate avea un conținut scăzut de proteine, grăsimi sănătoase și calorii generale, cu excepția cazului în care este planificată foarte atent.

pentru a vă construi și menține mușchii, țesuturile și enzimele - compuși pe bază de proteine ​​care îndeplinesc multe funcții corporale. La fel ca fibrele, proteinele te ajută să te simți plin (,).

În plus, dieta cu cereale este prezentată ca una. Ești încurajat să folosești lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce caloriile.

Cu toate acestea, deși grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, cercetări recente sugerează că grăsimile din dietă, inclusiv grăsimile saturate, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

În cele din urmă, restricția excesivă de calorii poate provoca modificări metabolice care îngreunează menținerea pierderii în greutate, precum și oboseală și scăderea clarității mentale (,).

abstract

Dieta pe bază de cereale este bogată în zahăr, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate. În plus, poate avea un conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Alimente de mâncat

În dieta cerealelor, consumați în principal cereale și lapte. Totuși, încurajează consumul de carne slabă, fructe, legume și cereale integrale la gustări și la cină.

Iată o listă cu alimentele pe care le puteți mânca în dieta cerealelor:

  • Carbohidrați: pâine integrală, pâine integrală, paste integrale, fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, floricele de porumb
  • Fructe: toate fructele întregi, cum ar fi mere, banane, portocale, căpșuni și pepene verde
  • Legume: toate legumele, inclusiv salata, spanacul, morcovii, ardeii și ciupercile
  • Proteină: fasole, tofu, albușuri de ou, carne slabă ca piept de pui sau curcan
  • Lactat: lapte degresat sau degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc
  • Grăsimi: tartine pe bază de ulei cu conținut redus de grăsimi, ulei de măsline (cu măsură), spray-uri de gătit, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi

abstract

În dieta cerealelor, sunteți încurajați să alegeți cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pe lângă proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe și legume.

Alimente de evitat

Următoarele alimente ar trebui evitate în dieta cerealelor, deoarece sunt bogate în grăsimi, zaharuri rafinate și calorii:

  • Alimente dulci: prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, bomboane, prăjituri, clătite, vafe
  • Fructe:, deserturi pe bază de fructe, cum ar fi budinca de banane sau plăcinta cu cireșe
  • Legume: Cartofi prajiti, legume prajite sau prajite
  • Proteină: bucăți grase de carne, gălbenușuri, carne bătută sau prăjită, cum ar fi pui prăjit, cârnați de porc și slănină
  • Produse lactate grase: lapte integral, iaurt integral, smântână grea, înghețată, frișcă, smântână, brânzeturi grase
  • Grăsimi: unt, ulei în cantități mari, maioneză întreagă

abstract

Când urmați o dietă pe bază de cereale, ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi, zahăr rafinat sau calorii, inclusiv prăjituri, alimente prăjite și produse lactate bogate în grăsimi.

Exemplu de meniu de 3 zile

Mai jos este un eșantion de meniu de 3 zile pentru dieta cu cereale, care include două gustări pe zi.

Ziua 1

  • Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 1: 3 mini ardei dulci cu 1 lingură (10 grame) cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 2: 1/2 cană (74 grame) afine cu 1/2 cană (123 grame) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Luând cina: 1 verigă de cârnați de pui, 1/2 cană (93 grame) de fasole, 1/2 cană (50 grame) de orez brun și 1/2 cană (80 grame) de cană gătită cu spray de gătit.

Ziua 2

  • Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 1: 1 mic cu 1/2 cană (123 grame) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 2: 1 uncie (28 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu 5 biscuiți de grâu integral
  • Luând cina: 1/2 cană (70 grame) spaghete de grâu integral, 1 cană (250 grame) sos de spaghete curcan măcinat, 1 uncie (28 grame) brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (160 grame) broccoli gătit cu abur

A 3-a zi

  • Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 1: 2 tulpini de țelină cu 1 lingură (16 grame) unt de arahide
  • Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
  • Gustare 2: 1/2 dintr-o bucată mare cu 1/2 cană (105 grame) de brânză de vaci
  • Luând cina: 2 bucăți de pâine integrală de grâu, 3 uncii (85 grame) de curcan prăjit de salcâm, 1 felie de brânză elvețiană, 2 lingurițe (10 grame) de muștar de miere și o salată laterală cu 1 linguriță de supă (16 grame) de sos

abstract

Meniul mostră de mai sus pentru 3 zile pentru dieta cu cereale include două mese pe zi de cereale și lapte, o a treia masă echilibrată și două gustări cu conținut scăzut de calorii pe zi.

Esential

În dieta cu cereale, mănânci cereale cu lapte de două ori pe zi. A treia masă și gustări ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii.

Dieta este bogată în cereale integrale și fibre și este de natură să ajute pe termen scurt dacă se face corect.

Totuși, poate avea un conținut ridicat de zahăr și un conținut scăzut de calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă doriți să obțineți o pierdere în greutate durabilă, altele, plus pot fi o alegere mai bună și mai durabilă.