Regimuri de rezistență și nutriție: toate strategiile posibile! (1/4)

De Cyril Schmit la 25 ianuarie 2019

Articol scris de Cyril Schmit

Face parte din viața noastră de zi cu zi și totuși controlăm în mod imperfect importanța alimentelor asupra performanței - cu excepția legăturii sale cu creșterea în greutate. Printre elementele majore care îl alcătuiesc și de care organismul are nevoie de energie, se numără glucidele („zaharurile”), lipidele („grăsimile”) și proteinele (pentru „repararea”). Cum pot fi folosiți acești macronutrienți pentru a maximiza adaptările la antrenament? De ce unii oameni contează mai mult pentru performanță decât alții? Ce diete funcționează și care ar trebui evitate? Iată un raport special extras din cercetările actuale (Burke și colab., Către o înțelegere comună a strategiilor de dietă-exerciții, IJSNEM 2018) pentru a vă explica totul. !

1. Strategii nutriționale utilizate de sportivii de anduranță pe termen mediu pentru a genera adaptări pentru a utiliza mai bine diferitele surse de energie disponibile și pentru a le îmbunătăți performanța.

DIETA CARBOHIDRATĂ

Descriere

De obicei văzut ca un scop în sine.
Există mai multe abordări, deoarece sportivul poate viza:

> Sau un raport dintre aportul zilnic de energie (de exemplu:> 50% din aportul total);

> Fie cantități absolute (ex: 500-600 g/zi)

> Sau cantități în raport cu greutatea cuiva (de exemplu, 7-10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală =

600g carbohidrați pentru o persoană de 70 kg).

Principii de baza

Sportivii de anduranță au o mare nevoie de energie. Această nevoie poate fi satisfăcută prin aportul alimentar bogat în carbohidrați pentru a susține o pregătire intensivă și a optimiza performanța în timpul evenimentelor.

Comentarii specifice

Aceste idei se referă la recomandări clasice (anii 1990) în nutriția sportivă.
Metoda este în general depășită, deoarece ea nu recunoaște nevoile specifice de energie ale unui sportiv (ex: masa musculară activă, sarcina totală de antrenament).
Din acest motiv, recomandările absolute (ex: 500 g/zi) și relative (ex: 60% din energie) nu ar trebui folosite independent de datele altor sportivi.

DIETA CU DISPONIBILITATE DE CARBOHIDRAT

Descriere

Aportul total de carbohidrați de-a lungul zilei și distribuția lor înainte/în timpul/între ședințe sunt adaptate pentru a-și optimiza disponibilitatea în funcție de nevoile de energie ale organismului.
Contribuțiile sunt cuantificate în g.kg și variază de la 3 la 12g/kg în funcție de sarcina de antrenament (adică 210g la 840g de carbohidrați pe zi pentru o persoană de 70 kg).

Principii de baza

Un antrenament bun necesită o disponibilitate ridicată de carbohidrați pentru a permite mușchilor să funcționeze la capacitate maximă.
Aportul adecvat de carbohidrați este foarte important pentru funcția musculară, dar este și pentru sistemul nervos central, sistemul imunitar și altele (de exemplu, metabolismul osos pentru repararea plăgilor).

Comentarii specifice

Acest plan este similar cu dieta clasică anterioară, cu excepția faptului că include actualizări:

> Furnizați cantități diferite de carbohidrați pentru fiecare atlet și schimbarea pentru același atlet conform cerințelor energetice pentru instruire.

> Vizați în mod specific aportul în jurul și în timpul sesiunilor de antrenament.

În cazul unui volum mare de antrenament (> 2 sesiuni/zi;> 25 ore/săptămână), chiar și un consum ridicat de carbohidrați poate să nu fie suficient pentru a satisface nevoile de energie; prin urmare, unele sesiuni vor fi inevitabil efectuate cu o disponibilitate redusă de carbohidrați.

REGIMUL DE PERIODIZARE A DISPONIBILITĂȚII CARBOHIDRATULUI

Descriere

Aportul de carbohidrați este ajustat în sus sau în jos pentru fiecare antrenament în funcție de obiectivele antrenamentului, care în sine este inclus într-un ciclu de antrenament periodic.

Principii de baza

Relația antrenament-nutrienți este optimizată prin joc disponibilitatea mușchiului în carbohidrați (slab vs. puternic) în timpul sesiunii pentru a maximiza adaptările specifice căutate.
Presupusă periodizare nutrițională se presupune a fi adaptată la periodizarea mai largă a antrenamentului.
Periodicizarea aportului de carbohidrați pentru a influența disponibilitatea acestora duce la diferite efecte: adaptare vs. performanță vs. obosit .

Comentariu special

Periodizarea disponibilității carbohidraților s-a dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea performanței la sportivii de rezistență (comparativ cu consumul „liniar” de carbohidrați pe parcursul zilei). Aceste avantaje există la nivel de amatori, dar nu au fost încă demonstrate la nivel de elită.

DIETA NETETOGENICĂ „CU GRASIM GRĂZIT, CU CARB”

Descriere

Disponibilitatea carbohidraților este menținută sub nevoile musculare pe termen lung (săptămâni/luni) pentru a promova utilizarea grăsimilor, dar oferă totuși suficient carbohidrați pentru a evita cetoza de durată.
Aport tipic = 15-20% energie din carbohidrați ( 60-65% grăsime în combinație cu un volum moderat de antrenament (> 5 ore/săptămână).

Principii de baza

Restricționarea carbohidraților și consumul de cantități mari de grăsimi ajută crește disponibilitatea grăsimilor musculare și capacitatea de a le oxida ca combustibil (de exemplu, rezerve crescute de grăsimi, mobilizare și transport crescute, metabolism crescut al grăsimilor)
Adaptările robuste apar în doar 5 zile și chiar rezistă la o creștere unică a aportului de carbohidrați (de exemplu, peste 2 zile). Durata nepotrivirii acestor ajustări nu este încă cunoscută.
Deși majoritatea efectelor metabolice ale acestei diete au fost atribuite restricției de carbohidrați, noile date au identificat efecte specifice aportului ridicat de lipide (de exemplu, respirație mitocondrială redusă, niveluri crescute de zahăr din sânge) .oxidarea lipidelor în organism). Aceste efectepar să conducă la o deteriorare a economiei exercițiului .

Comentariu special

Deși această dietă poate înmulți rata de oxidare a grăsimilor cu 2, nu este asociat cu o rezistență îmbunătățită (cu excepția cazurilor izolate) .

DIETA KETOGENĂ „CU GRASIM GRĂZIT, CU CARB”

Descriere

Plan de dietă în care cetoza cronică se realizează prin limitarea drastică a aportului de carbohidrați și consumul moderat de proteine. Grăsimea, mai ales saturată și monoinsaturată, este principala sursă de energie.
Aport tipic = 75 - 80% grăsime .
Suplimentarea cu electroliți poate fi recomandată pentru combaterea pierderii de sodiu prin urină (diureză de sodiu) asociată acestei diete.

Principii de baza

Caută rate foarte mari de oxidare a grăsimilor în timpul efortului (până la 1,8-2 g/min) și o mai mică oxidare a carbohidraților în repaus și în timpul exercițiului.
Rapoartele anecdotice arată că este încă posibil să se consume carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în ziua evenimentului sau în timpul anumitor sesiuni de antrenament.
Chiar dacă 5 zile sunt suficiente pentru a aduce adaptări care vor crește oxidarea grăsimilor, este de asemenea necesar 2 până la 3 săptămâni pentru ameliorarea oboselii care poate fi asociat cu această dietă.

Comentariu special

Deși oxidarea crescută a grăsimilor este o idee bună pentru a susține exercițiile de intensitate moderată (

Ineficient (producție mai mică de energie per mililitru de oxigen consumat)
Mai puțin capabil să susțină intensități mai mari de efort (> 75% VO2max)

Varietatea alimentară limitată a acestei diete (evitați cerealele și majoritatea fructelor, aportul limitat de produse lactate, semințe, legume și nuci) reduce densitatea nutrienților comparativ cu dietele bogate în carbohidrați.