Sala dvs. de gimnastică 13014 vă spune câte calorii să consumați

Deși numărarea caloriilor pare greoaie și este adesea ignorată, caloriile absorbite și eliminate sunt în continuare factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Când sunteți activ în sala de sport și doriți să vă construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, este ideal să mâncați cât mai mult posibil, obținând în același timp rezultate. Așadar, aportul de calorii este destul de mult o metrică negociabilă de urmat.

Pentru cei care doresc să-și mențină greutatea și să rămână sănătoși, știind câte calorii consumați într-o zi vă va ajuta, de asemenea, să evitați capcanele de sănătate, cum ar fi dezechilibrul hormonal, performanța slabă de antrenament, deficiențele nutriționale sau modificările nedorite.

Nu este important doar să știți pentru aspect. Odată cu epidemia națională de obezitate și cu problemele de sănătate debilitante pe care le aduce, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem la dispoziție pentru a manipula greutatea - nutriția. Mulți oameni sunt capabili să îmbunătățească trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, să-și scadă riscul de diabet și cancer și să trăiască mai mult timp, viață mai satisfăcătoare atunci când pierd greutate inutilă.

Pe de altă parte, creșterea în greutate este modul în care construim mușchiul, dar există o modalitate optimă de a face acest lucru fără să ne umplem fața cu fiecare masă și fără să punem exces de grăsime corporală.

Concluzie: totul implică urmărirea caloriilor zilnice.

Deci, cum vă asigurați că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele? Este timpul să faceți niște pași simpli și simpli pentru a afla de câte calorii aveți nevoie.

Cerințe calorice pentru menținerea greutății

Indiferent de obiectivul dvs., calcularea caloriilor de întreținere este primul pas și îl puteți face cu ecuații matematice simple. Calculatoarele de calorii ca ale noastre pot fi un loc bun pentru a începe, dar dacă doriți să înțelegeți corpul uman și să vă apropiați cât mai mult de cifre precise, atunci merită să folosiți aceste abilități matematice de bază.

Cea mai recentă ecuație pentru calcularea aportului de calorii este ecuația Katch-McArdle. Popularul Mifflin-St. Ecuația lui Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru majoritatea oamenilor. [1] Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ia în considerare greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul, în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă în afară masa slabă.

Pentru această discuție, vom folosi ecuația Katch-McArdle, care funcționează bine pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate rezonabilă de mușchi. Vă va oferi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii necesare pentru susținerea diferitelor sisteme ale corpului: nervos, digestiv, circulator, endocrin, reproductiv etc. BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.

Iată ecuația în kilograme și lire sterline:

BMR = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x masa slabă în kilograme)

Pasul 1. Calculați procentul de grăsime corporală și masa slabă

Masa slabă este greutatea totală minus grăsimea corporală. Acesta va fi principalul factor determinant al necesităților dvs. de calorii. Ar fi ideal să vă testați grăsimea corporală, deoarece aceasta este cea mai exactă metodă, dar dacă aveți o estimare destul de exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce trebuie să determinați.

O modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală. Apoi, conectați-vă măsurătorile la Calculatorul de grăsime corporală din US Navy. Metoda Navy este precisă până la 4%, dar tinde să supraestimeze procentul de grăsime corporală. [2.3]

De asemenea, puteți lua procentul de grăsime corporală folosind un etrier. Acest instrument este ieftin în comparație cu cântărirea hidrostatică și îl puteți face singur sau puteți solicita ajutorul unui prieten sau membru al familiei. Deși un etrier nu este ideal, este ieftin și este o modalitate rapidă de a obține o estimare bună.

Odată ce ai procentul de grăsime corporală, găsirea masei slabe este ușoară. Să presupunem că cântărești 150 de kilograme și că înțelegi că ești în jur de 30% grăsime corporală. Aceasta înseamnă că sunteți 70% fără grăsimi.

Folosind calcule simple, 70% din 150 de lire sterline (0,7 x 150) este egal cu 105 lire sterline de masă fără grăsimi.

Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală

După cum sa discutat, BMR este numărul de calorii necesare pentru a sprijini diferitele sisteme din corpul dumneavoastră. Pentru a găsi acest număr, conectați masa corporală slabă la ecuația Katch-McArdle:

BMR = 370 + (9,8 x masa slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1.029)
BMR = 1,399 calorii

În acest exemplu, rata metabolică bazală ar fi în jur de 1.400 de calorii.

Pasul 3. Determinați cheltuielile energetice zilnice totale

Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale sau TDEE reprezintă energia totală pe care o ardeți într-o zi. Aceasta include caloriile arse din activitățile zilnice, cum ar fi spălatul, conducerea și chiar deplasarea, precum și caloriile arse din exerciții. Un factor de activitate va adăuga caloriile necesare pentru a vă adapta la activitatea fizică, pe lângă BMR.

Consultați exemplele de mai jos pentru a vă ajuta să determinați factorul de activitate adecvat pe baza nivelului de activitate.

Factor de activitate:

Descrierea:

Sedentar: cea mai mare parte a timpului petrecut așezat (lucrător de birou, șofer, student etc.) cu puțin sau deloc exercițiu.

Factor de activitate:

Descrierea:

Puțin activ: majoritatea timpului petrecut în picioare sau lucrând cu mâinile (funcționar, barman, ofițer de poliție, operator de echipamente grele etc.)
Sedentar cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi (mers pe jos, mers cu bicicleta, canotaj, antrenament pe circuit, antrenament cu greutăți puternic)

Factor de activitate:

Descrierea:

Moderat activ: vă petreceți cea mai mare parte a timpului plimbându-vă sau deplasând obiecte sub 25 de lire sterline (portar, asistentă, chelner, electrician, curier etc.)
Ușor activ, cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
Sedentar cu 45-60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi

Factor de activitate:

Descrierea:

Foarte activ: majoritatea timpului dvs. îl petreceți în muncă fizică, cum ar fi mișcarea obiectelor între 25 și 50 de lire sterline (tâmplar, mecanic, peisagist etc.)
Moderat activ cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
Ușor activ, cu 45 până la 60 de minute de exerciții moderate pe zi
Sedentar cu 2-3 ore de exerciții fizice moderate pe zi

Factor de activitate:

Descrierea:

Extrem de activ: cea mai mare parte a timpului dvs. îl petreceți în munca grea, cum ar fi mișcarea obiectelor de peste 50 de lire sterline (acoperiș, muncitor în construcții, fermier, miner etc.)
Foarte activ, cu 45 până la 60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
Moderat activ cu 2-3 ore de exerciții fizice moderate pe zi

Continuând exemplul nostru, să presupunem că aveți un loc de muncă sedentar și că lucrați 4-6 ore pe săptămână. Ați folosi un factor de activitate de 1,5, deoarece nu faceți mișcare pentru o oră întreagă în fiecare zi. Înmulțiți BMR cu factorul de activitate pentru a obține TDEE. Amintiți-vă că BMR este de aproximativ 1.400 de calorii.

TDEE = BMR x factor de activitate
TDEE = 1400 calorii x 1,5
TDEE = 2100 calorii

Așadar, ar trebui să obțineți în jur de 2.100 de calorii pe zi pentru a menține o greutate corporală de 150 de kilograme și 30% grăsime corporală atunci când luați în considerare stilul de viață. Și, desigur, dieta dvs. ar trebui să includă un amestec sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți calcula macronutrienții exacți cu ajutorul calculatorului nostru de macronutrienți .

Cerințe calorice pentru pierderea de grăsime

Pentru a obține o pierdere în greutate durabilă, vă sugerăm un deficit caloric modest de 20-30% din TDEE și urmărirea acestuia mai mult de șase luni la un moment dat pentru a evita o încetinire metabolică.

Deci, dacă aveți nevoie de 2100 de calorii pentru a vă menține greutatea, ați consuma între 1470 și 1680 de calorii pentru a pierde grăsime. Dacă mâncați deja la 70% din TDEE și ați atins un platou pentru pierderea în greutate, este mai bine să adăugați mai multă activitate la rutină decât să reduceți consumul de alimente în continuare.

Necesități calorice pentru creșterea în greutate

Dar creșterea în greutate sănătoasă? Cred că încercați să câștigați mușchi, nu grăsimi. În cel mai bun caz, un culturist natural care face totul perfect poate pune doar 2 kilograme de mușchi pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână. [4] Deoarece o creștere de 3.500 de calorii dă aproximativ 1 kilogram de creștere în greutate, o jumătate de kilogram de câștig ar necesita încă 1.750 de calorii pe săptămână sau 250 de calorii pe zi.

Nu vă faceți griji, vorbim în continuare despre creșterea în greutate a ritmului melcului. Scopul este de aproximativ 0,5 - 0,75 lire sterline pe săptămână pentru câștiguri de masă slabă. Pentru a realiza acest lucru, începeți prin adăugarea a 300 de calorii la aportul zilnic actual - sau mai precaut, începeți de la 200 de calorii, dacă preferați - și mențineți acest aport până nu încetați să câștigați. În acest moment adăugați 200-300 de calorii în plus și repetați.

Vă recomandăm să luați citiri ale grăsimii corporale la fiecare 1-2 săptămâni în timpul acestui proces pentru a vă asigura că masa slabă crește constant, în timp ce procentul de grăsime corporală abia crește. O regulă generală bună este nu mai mult de o creștere cu 5% a grăsimii corporale pentru fiecare 16 săptămâni de construcție a mușchilor.

Desigur, este imposibil să vă asigurați că fiecare calorie suplimentară pe care o consumați duce la creșterea masei musculare fără o creștere a grăsimii corporale. Dacă numai distribuirea nutrienților a fost perfectă! Pentru a-ți maximiza cu adevărat câștigurile în masă slabă (adică să-ți pui cât mai mult mușchi pe o perioadă de timp), trebuie să fii pregătit să accepți o cantitate mică de grăsime. Acest lucru este valabil mai ales dacă ieșiți dintr-o stare foarte slabă, cum ar fi după competiție.

Reglați aportul de calorii

Aceste linii directoare ar trebui să vă ofere un punct de plecare solid, dar totuși să vă asculte corpul. Nevoile dvs. de calorii pot fi ușor mai mari sau mai mici decât calculele dvs. și va trebui probabil să vă ajustați aportul în funcție de răspunsul corpului, precum și dacă obiectivele dvs. se schimbă.

De exemplu, dacă încercați să pierdeți grăsime, dar pierdeți mai puțin de o kilogramă pe săptămână, sau dacă încercați să adăugați masă slabă, dar câștigați prea multă grăsime, reduceți 100 de calorii din aportul zilnic. Măsurați-vă rezultatele după o săptămână și reglați-le din nou, dacă este necesar (întotdeauna cu pași mici!). Sau, dacă pierdeți în mod regulat mai mult de 2 kilograme pe săptămână (posibil pierzând mușchi) sau dacă nu măsurați creșterea masei musculare în timp ce încercați masa slabă, adăugați 100 de calorii la aportul zilnic și urmăriți rezultatele.

Dacă vă mențineți cu mult sub TDEE calculat (de exemplu, TDEE calculat a fost de 2.100 de calorii, dar ați menținut la 1.600 de calorii sau mai puțin), acest lucru indică faptul că ați urmat o dietă sau ați consumat suficient de mult timp pentru a încetini metabolismul. În acest caz, cea mai bună soluție este inversarea dietei, adică adăugarea de calorii treptat până la atingerea acestui nivel de întreținere calculat.

Aveți răbdare când faceți modificări. Doar pentru că nu vedeți rezultate după prima săptămână nu înseamnă că ar trebui să începeți una dintre aceste diete extreme de moft sau să le consumați din frigider. Orice merită durează și nu este diferit! Acesta este motivul pentru care întreaga echipă elifit sală de gimnastică 13014 te sprijină în timp!