Secretul slăbirii episodul nr. 1

Dar nu voi răspunde la întrebarea „Cum să slăbești?” "Dar mai degrabă la" Cum să pierzi grăsime? ".

Această grăsime care ne împiedică și în care ne simțim rău. Cel care poate însemna prea mult colesterol, diabet, respirație insuficientă, o dietă dezechilibrată, deficiențe, suferință. Această grăsime care a intrat sub lupă în societatea noastră dintr-un punct de vedere pur estetic, dar care ar trebui să fie regândită din punct de vedere al sănătății și al bunăstării mai presus de toate ... Nu ne vom minți unii pe alții, mulți doresc să slăbească pentru a fi mai subțire, dar acest obiectiv vine cu atâtea alte beneficii din fericire (când se face bine) !

Răspunsurile găsite pe Internet sunt adesea în afara legăturii cu realitatea și nu explică cum să mergi să pierzi „în greutate” sau mai degrabă grăsime în mod durabil și să îți îmbunătățești sănătatea. În Fit Your Dreams, nu există nicio soluție rapidă. Nu este un secret că pentru a vă menține în formă, trebuie să vă schimbați obiceiurile alegând alimente sănătoase, mâncând în cantități mai mici și făcând cel puțin 30 de minute de mișcare/activitate fizică în fiecare zi .

Combo-ul câștigător: mănâncă în funcție de nevoile tale și, mai presus de toate, mai bine și mișcă-te mai mult! Pentru că ne-am săturat de canapea, chipsuri/ciocolată care câștigă de fiecare dată...

Ieși din zona ta de confort? O provocare destul de mare și aici se află dificultatea. Aceasta este o luptă care trebuie purtată împotriva ta și va dura puțin pentru a te mișca, dar este pentru binele tău! În plus, odată ce ai ieșit din ea, nu vrei să te întorci ... Promite, înjură ! Deci n'ascultă mai mult vocea aceea mică care îți spune că nu vei reuși. Sunt aici să te angajez în aventura Fit Your Dreams și să-ți dau toate cărțile din mâinile tale, astfel încât să poți fi la înălțimea viselor tale. Chiar vrei să te transformi? Vă simțiți bine cu voi înșivă și fiți împliniți pe toate fronturile? Continuați să citiți acest articol.

Așadar, s-a dovedit științific că trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare și să vă exercitați pentru a vă atinge obiectivele. Dar este mai puțin efort decât ai putea crede. Si da ! Nu se pune problema să mănânci doar frunze de salată toată viața și să o ai în cap pentru a alerga la un maraton, ci doar să-ți schimbi obiceiurile, ar trebui să o faci nu ?!

Masa slabă și masa grasă

Acum să trecem la miezul problemei ... După cum am spus la începutul articolului, întrebarea „Cum să slăbești? Nu este întrebarea corectă de pus. De ce ?!

Înseamnă ceva pentru tine dacă îți spun despre masa slabă și masa grasă ?

Masa slabă ne afectează mușchii, organele, oasele și țesuturile conjunctive. Cu alte cuvinte, masa slabă înseamnă orice ar rămâne dacă ai fi îndepărtat fiecare celulă de grăsime din corpul tău.
Mușchii tăi sunt o componentă majoră a masei corporale slabe și au un impact uriaș asupra metabolismului tău. Acest lucru se datorează faptului că, și acest lucru este important de știut, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus. De aici și beneficiul câștigării masei musculare (chiar și puțin). Viața nu este bună ?

Să vorbim despre lucrurile care enervează acum: masa de grăsime ...

Prin urmare, privește grăsimea stocată în corpul nostru. Așadar, mulți ar dori să o eradice, dar tot trebuie să știi că organismul tău are nevoie de grăsime. Într-adevăr, fiecare corp are nevoie de o cantitate de așa-numitele grăsimi „esențiale” pentru a-și menține funcțiile naturale. Va depinde de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și obiectivul persoanei în cauză.

Acum, să abordăm un alt lucru esențial. Știți la ce corespund 1 kg de masă slabă (deci mușchi) și 1 kg de grăsime („celebra” grăsime)? Iată o imagine de mai jos care vă va permite să le vizualizați.

Interesant nu-i așa ?!

Acest lucru ne permite să vedem că 1 kg de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât 1 kg de grăsime.

Acest lucru explică de ce vom avea tendința de a nu pierde kilograme sau chiar de a cântări mai mult pe cântare atunci când începem antrenamentul cu greutăți și totuși, în haine, vom avea tendința de a ne simți mai confortabil. Spune-ți un lucru, atunci când te apuci de sport, scara este un detaliu, este chiar de interzis. Ce este cu adevărat eficient? Fotografii și măsurători. Acolo te vei regăsi acolo.

Ce este indicele de masă corporală ?

Mulți își calculează indicele de masă corporală (IMC). Pentru populația generală, nivelurile acceptate care indică o stare bună de sănătate sunt cuprinse între 19-24% pentru femei și 8-24% pentru bărbați. Un nivel mai ridicat poate duce la riscuri legate de greutate pentru sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare și obezitate.

Lucru important de reținut: calcularea IMC este valabilă doar pentru persoanele care nu fac încă exerciții fizice sau foarte puțin (deoarece acest lucru nu diferențiază exact mușchiul de grăsime). În aceste condiții, acesta poate rămâne un indicator interesant pentru a-și localiza nivelul de supraponderalitate, acest calcul devine eronat atunci când persoana începe să aibă o anumită masă musculară.

Reechilibrarea alimentelor

Mâncarea este esențială, deoarece corpul tău are nevoie de hrană pentru a-și îndeplini funcțiile și a rămâne în viață. Dar fără să ne dăm seama cu adevărat, tendința este către un consum excesiv. Prea multă mâncare are un rezultat imediat, excesul este stocat ca grăsime. În plus, corpul tău nu știe diferența dintre mâncărurile în exces, proteinele sau pastele. De îndată ce mâncăm prea mult din ceea ce are nevoie corpul nostru, totul va fi depozitat ca grăsime.

Cum se face ? Mănâncă în cantitate adecvată în raport cu cheltuielile noastre calorice și, mai presus de toate, mănâncă mai bine .

Să vorbim despre altceva acum ... Un cuvânt mai precis: DIETĂ! Aș vrea să dispară din vocabularul tău. Nu numai că acest cuvânt are o conotație negativă, ci înseamnă de obicei că îl faci doar pentru o perioadă scurtă de timp. Nu are sens și sunt sigur că ești conștient de asta în adâncul sufletului. Cum ar putea funcționa pentru a mânca sănătos și în cantități corecte pentru o vreme și apoi a reveni la a mânca prea bogat și prea mult și totuși dorind să păstreze cifra? Așa că ieșiți din cuvântul „dietă”, frustrările și sentimentul de foame care însoțește adesea acest proces și spuneți „Bună ziua” și cu un zâmbet frumos vă rog;-) la o dietă sănătoasă adaptată cheltuielilor dvs. de energie. Este pur și simplu o reechilibrare a alimentelor.

Gata cu foametea, mesele uscate și fără gust.

Învârtirea capului și lipsa de energie de la înfometare pentru a slăbi rapid. In loc de; alegeți alimente sănătoase pe care vă va plăcea să le gătiți. Fiecare are propriile gusturi, nu există un plan magic de hrană, fiecare va trebui să găsească ceea ce funcționează cel mai bine pe termen lung.

Pierderea în greutate este adesea o chestiune de sănătate și este vorba despre bunăstare aici. Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe aportul de calorii de care aveți cu adevărat nevoie. Pierderea de grăsime se va întâmpla atunci când arzi mai multe calorii decât mănânci. Poate părea logic, dar este totuși ceva la care nu ne gândim neapărat atunci când vrem să preluăm controlul asupra noastră.

Există calculatoare pe Internet care ne pot calcula nevoile calorice, dar nu pot calcula toate acestea cu precizie. Rețineți că aceasta este doar o estimare. Nu ezitați să consultați un specialist.

Cum să vă reechilibrați dieta și să mâncați în cantitatea potrivită ?

Așadar, în primele două săptămâni, vă recomand adesea să vă cântăriți alimentele și să le citiți etichetele (sau să aflați despre aportul lor). Așadar, îmi pot imagina deja reacțiile: „Oh, nu, dar nu vreau să cad în capcana de a-mi cântări mâncarea până la gram-ul gata și a deveni un ticălos de etichetă”. Nu vorbesc despre astfel de extreme, sunt doar două săptămâni scurte în care trebuie doar să-ți cântăriți mâncarea pentru a vedea cât de mult mâncați și a le compara cu cât mâncați. Va fi în cele din urmă adecvat. După primele două săptămâni, dacă sunteți frustrat sau plictisit de cântărirea alimentelor, vă veți aminti aproximativ care este volumul de alimente pe care va trebui să îl consumați și acesta este punctul;-)

Este foarte important să vă cunoașteți corpul și cât de multă hrană are nevoie. Citirea etichetelor alimentelor pe care le consumați în mod regulat vă va deschide, de asemenea, ochii la ceea ce puneți în corpul dvs. și la bogățiile pe care le veți aduce.

Macro-nutrienți

Din punct de vedere tehnic, ați putea pierde grăsime consumând mai puțină nutella pe zi, de exemplu. Dar, dacă vrei să-ți crești abilitățile fizice, să fii sănătos și să-ți scazi masa de grăsime, te poți interesa și să fii puțin mai pregătit pentru ceea ce îți pui în corp ... Trebuie! Haide;-)

Alimentele sunt derivate din mai mulți macro-nutrienți, inclusiv trei dintre cei mai importanți:

glucide,
proteinele,
lipide,

Carbohidrații, proteinele și grăsimile joacă fiecare un rol specific în corpul dvs. și aveți nevoie de toate cele trei pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze optim. Majoritatea oamenilor din Franța tind să mănânce prea mult. Adică, prea mulți carbohidrați și grăsimi și insuficiență de proteine. Deci, pentru a mânca echilibrat, veți avea nevoie de un raport bun între acești macro-nutrienți. Un exemplu: 20% din caloriile dvs. din grăsimi, 45% din carbohidrați și 35% din proteine.

Proteine: 10-35%
Carbohidrați: 45-65%
Lipide: 20-35%
Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă

Un lucru important de remarcat: necesarul crescut de proteine pe măsură ce creșteți nivelul de activitate. Nu numai că proteina vă va ajuta corpul să vă construiască și să vă mențină masa musculară, ci vă va facilita pierderea în greutate și poate chiar crește senzația de plenitudine.

Câteva referințe în imagini pentru a vă ușura viața de zi cu zi !

10 g de grăsime (bună)

1/4 avocado
1 lingură de unt de arahide
20 g migdale (o mână)
5 nuci
1 lingură de ulei de măsline
1 lingura de ulei de cocos

25 g de proteine

1 doză de proteine din zer
100 g de lupin (în partea de sus a fotografiei)
60 g făină de lupin (dreapta jos)
4 ouă
65 g linte

50 g de carbohidrați

70 g orez crud
80 g fulgi de ovăz
250 g sau 2 cartofi dulci mici
80 g de quinoa crudă
65g paste fără gluten (quinoa/orez)

În cele din urmă, aș dori să abordez pericolul unei diete yo-yo.

A mânca mai puține calorii decât ceea ce arzi în timpul zilei pare suficient de simplu, nu? Dar lucrurile pot deveni puțin complicate. Într-adevăr, suntem cu toții destul de leneși sau capricioși. Și dorim rezultate rapide, așa că avem tendința să credem că dacă eliminarea a 300 de calorii din dieta noastră zilnică duce la o anumită scădere în greutate pe termen lung, putem începe să ne imaginăm cum ar fi tăierea de 500 la 600. Te opresc chiar acum !

Ar fi o alegere proastă. Având un aport prea scăzut de calorii (mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, de exemplu), vă va duce direct în perete.

Îți va fi foame tot timpul, fără energie, sigur vei fi deficitar și îți vei pune sănătatea la punct. Deci da, ai putea pierde în greutate pe care ți-o dorești și chiar să o pierzi rapid. Dar de îndată ce veți reveni la o dietă normală, veți recâștiga toată greutatea pe care ați pierdut-o. Și, în unele cazuri, puteți adăuga chiar și câteva kilograme în plus.

Doar pentru a insista și a arăta că acest tip de dietă este cea mai proastă alegere, cercetările au constatat că ciclurile repetate de scădere în greutate/creștere în greutate duc la modificări metabolice și fiziologice permanente și pot reduce sau chiar reduce. chiar promovează creșterea în greutate. Acest stil de dietă poate duce, de asemenea, la o activitate metabolică de repaus mai lentă și la alte probleme de sănătate. Oricum, este doar un dezastru să intri în acest tip de dietă !

numai pierderea de grăsime de succes este o pierdere lentă, dar constantă și nu 10 kg în 2 săptămâni! Cea mai bună soluție este să vă reechilibrați dieta, să mâncați în cantități potrivite și să vă mișcați fundul, ei bine, nu pe canapea ardem calorii ! Depinde de tine !