Sfaturi nutriționale pentru sportivi

Sportul este bun pentru sănătatea ta! O repetăm în continuare, pe bună dreptate, deoarece, dincolo de cheltuielile calorice (numărați în medie 300 Kcal pe oră), menține vitalitatea sistemului cardiovascular, respirator și articular. În mod clar, reduce riscul de a dezvolta boli de inimă sau chiar cancer. Să vedem cum, printr-un comportament alimentar adecvat, ne putem optimiza sănătatea și performanța.

Că cei care nu sunt sportivi nu se plâng: activitatea fizică regulată este, de asemenea, bună. Mers pe jos 30 de minute pe zi, cel puțin, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ai grijă de sănătatea inimii sale și corpul său în general.

Principalul lucru este să lupta împotriva sedentarismului despre care știm că este, în sine, un factor real în risc cardiovascular. „Total sedentarii” sunt mai expuși la supraponderalitate, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și cancer.

Acum să vorbim despre nutriție. Practicarea activității fizice regulate (sau chiar zilnice) nu necesită sfaturi nutriționale speciale, cu excepția mananca sanatos si echilibrat. Cu toate acestea, nu este același lucru pentru un sportiv de top. Corpul său este supus unor eforturi intense și necesită contribuții nutriționale specifice pentru ca performanța să fie acolo. !

Iată câteva sfaturi foarte utile, mai ales în această perioadă bogată în evenimente sportive: Turnee de tenis Roland Garros, Campionatul European de fotbal, Semimaratonele și maratonele ...).

1. Nevoile nutriționale ale sportivului de top

Nevoile de energie sunt mari.
Pe baza unei cheltuieli calorice de aproximativ 300 Kcal/oră de sport pentru o femeie și 500 Kcal/oră pentru un bărbat, putem, prin urmare, estima că o femeie sportivă care se antrenează cel puțin 8 ore pe săptămână ar trebui să consume în fiecare zi aproape 2.500 Kcal ( în loc de 1.800 Kcal/zi pentru o femeie sedentară) și un bărbat de aproape 3.000 până la 3.500 Kcal/zi (în loc de 2.200 până la 2.500 Kcal/zi pentru un bărbat sedentar).

Aceste calorii sunt furnizate de glucide (glucide, zaharuri), lipide (grăsimi) și proteină. Pentru sporturile de anduranță (maraton, de exemplu), ponderea carbohidraților (aceștia sunt combustibili) va fi deosebit de importantă, în timp ce pentru sporturile de forță (culturism), vom crește aportul de proteine care ajută la dezvoltarea masei musculare.

Hidratarea suficientă este esențială.
Un atlet pierde în medie 1 litru de transpirație pe oră și pentru a evita deshidratarea, trebuie să respecte anumite reguli:

Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi în timpul antrenamentului
Bea pe tot parcursul zilei fără să aștepți să îți fie sete
Beți întotdeauna regulat în timpul exercițiilor fizice: în mod ideal, 250 ml la fiecare sfert de oră sau 1 litru pe oră.
După o oră de efort, adăugați zahăr (20 până la 40 g/litru) și sare (1 până la 2 g/litru) în apa de băut sau luați o băutură de efort.

Minerale și vitamine: sunt catalizatori energetici !
Un sportiv nu ar trebui să aibă deficiențe, deoarece ar simți neapărat oboseală în timpul eforturilor sale. Cu cât dieta este mai sănătoasă, mai variată și mai echilibrată, cu atât riscul de deficiențe este mai mic. În special, trebuie să aveți grijă să nu rămâneți fier, de calciu, de magneziu, de potasiu și de vitamine din grupa B deoarece sunt direct implicat în calitatea contracției musculare.

Fier: carne roșie, ficat și midii !
Fierul este foarte important, deoarece ajută la transportul oxigenului către mușchi. Un atlet de nivel înalt are nevoi de fier care sunt dublate. Prin urmare, trebuie să consumăm alimente bogate în fier precum carnea roșie (carne de vită, miel), măruntaie (ficat, inimă), budincă neagră, midii, pește, ouă și leguminoase.

Calciu: lapte, iaurt și brânză !
Exercițiul fizic crește mineralizarea osoasă și de aceea un sportiv are nevoie de mai mult calciu: are nevoie de cel puțin 3 produse lactate pe zi (între lapte, iaurturi și brânză) și/sau o apă minerală de calciu care conține cel puțin 500 mg de calciu/litru ( aceste ape sunt foarte utile în cazul unui consum prea mic de produse lactate).

Magneziu: plante și ... puțină ciocolată neagră !
Mușchii au nevoie de magneziu pentru o contracție și relaxare de bună calitate. Cerințele de magneziu sunt crescute la sportiv: are nevoie de legume și fructe proaspete și uscate, puțină ciocolată neagră și apă de magneziu (cel puțin 100 mg/litru).

Sare.
Sportivul pierde în medie 2 g de sare pe oră (2 g/litru de sudoare), iar în vreme caldă, pierderile de sare pot crește chiar până la 5 până la 6 g de sare pe zi. Deci, în timpul antrenamentului, ar trebui să planificați să vă dublați aportul zilnic de sare (planificați încă 5 până la 6 vârfuri de sare) și, în timpul exercițiilor fizice, beți apă sărată.

Vitamine.
Vitaminele din grupul B sunt foarte importante pentru sportivii de top, deoarece ajută la transformarea proteinelor, lipidelor și carbohidraților ingerați în energie. Deci, cu cât este mai mare necesarul de calorii, cu atât crește și necesitatea acestor vitamine. De fapt, acestea se găsesc în mod sistematic în băuturile sportive. Dar ele se găsesc și în toată mâncarea noastră. Prin urmare, este suficient să consumați o varietate de alimente și toate tipurile de alimente pentru a nu risca deficiențe. Trebuie remarcat faptul că suplimentarea orbă de vitamine, pe un teren lipsit de deficiențe, nu și-a demonstrat eficacitatea în ceea ce privește performanța. Deci, în primul rând, ai grijă de conținutul farfuriei tale și vei fi bine.

2 - Ce să mănânci și să bei înainte, în timpul și după exerciții.

Să presupunem că ești un atlet desăvârșit și te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Ai nevoie de aproximativ 2.500 până la 3.000 Kcal pe zi și așa e idealul tău dieta cu 3 mese pe zi și o gustare:

Dacă practicați un sport de anduranță (alergare, ciclism, tenis etc.), pariați pe pâine, amidon și zahăr:

mic dejun: o cafea dulce, 1/4 de baghetă cu unt și dulce, 1 iaurt dulce, un pahar de suc de fructe sau o bucată de fructe,
la prânz: o farfurie cu legume crude, o felie de carne și spaghete cu legume, 1/4 dintr-o baghetă, o parte de brânză, o cremă de desert de ciocolată, o salată de fructe proaspete,
la gustare: 1/4 baghetă, 1/4 napolitane de ciocolată, 2 pahare de suc de fructe, 1 măr, 1 iaurt,
la cina: o omletă de cartofi și gruyere, salată verde, 1/4 baghetă, 2 iaurturi, un sos de mere sau un fruct proaspăt și de ce nu o înghețată.

Pentru o femeie, trebuie să mănânci mai puțină pâine.

Dacă practicați sport de forță (culturism, box etc.), pariați pe alimente bogate în proteine (carne, pește, ouă, produse lactate):

mic dejun: un castron mare cu lapte de ciocolată degresat, 1/3 de baghetă untată și dulce, un iaurt dulce, un pahar de suc de fructe, o bucată de fructe,
gustare de dimineata: un desert, un baton bogat în proteine,
la prânz: carne slaba (aproximativ 250 g), o farfurie cu orez si legume, o salata verde, o parte din branza, 1/3 dintr-o bagheta, un desert, o salata de fructe,
la gustare: 2 până la 3 batoane bogate în proteine, un iaurt ușor dulce, un fruct proaspăt, un pahar de lapte,
la cina: carne (sau pește), o farfurie cu alimente și legume cu amidon (exemplu: flageolets și fasole verde), salată verde, 1/3 dintr-o baghetă, 2 iaurturi cu conținut scăzut de zahăr, un fruct proaspăt.

3. Înainte de un eveniment competițional, urmați anumite reguli:

În săptămâna anterioară, creșteți aportul de carbohidrați: 1,5 baghete pe zi (1 baghetă pentru o femeie), 2 farfurii mari cu alimente amidonate (una la prânz și una seara), favorizând alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi paste, leguminoase, pâine cu cereale.

Masa care precede testul cu cel puțin 3 ore: mâncați o masă ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați lent, dar și rapid. De exemplu, pentru micul dejun: cereale pentru micul dejun sau dulce și pâine prăjită ușor untată, lapte sau iaurt sau brânză albă dulce, compot sau fructe proaspete, 2 până la 3 fursecuri dulci (pentru un bărbat). Dacă este prânz: carne la grătar cu paste, un desert și/sau un iaurt, un compot.

În timpul testului: este necesar să se asigure glucoză mușchilor și să se compenseze pierderile de apă și sodiu asociate transpirației intense.

În cazul în care testul durează mai puțin de o oră, este necesară doar apă cu o viteză de 1 litru de apă pe oră, bea 1 pahar la fiecare 15 minute
Dacă testul durează mai mult de o oră, beți la aceeași frecvență, dar intenționați să adăugați elemente nutritive în apă: 4 până la 8 bulgări de zahăr și una până la două vârfuri de sare într-un litru de apă, adică prin amestecarea a 200 ml de măr suc sau suc de struguri în 800 ml apă și adăugând 1 vârf de sare. De asemenea, puteți folosi băuturi pentru exerciții, eventual diluate (uitați-vă la conținutul de zahăr) sau geluri dulci.

După test: este necesară revitalizarea rezervelor de energie musculară și rehidratarea. Prin urmare, ar trebui să beți apă (nu neapărat dulce), dar mai ales să mâncați mese bogate în carbohidrați, indiferent dacă sunt încet sau rapid. Cheia este să ne saturăm de ea. Prin urmare, mesele vor fi bogate în pâine, amidon și vor include un desert dulce sau fructe.

În concluzie, un sportiv care mănâncă bine, suficient și echilibrat, își oferă toate șansele de a obține performanțe bune. Apa joacă, de asemenea, un rol major în optimizarea capacităților sale. Prea des o uităm.

Dosar scris de Dr. Laurence Plumey
Nutriționist și consultant pentru Mutuelle Bleue
ca parte a programului „Pașaport la sănătate”.

Articol scris la 6 iunie 2012. Actualizat la 17 iulie 2020