Cât de rău dormi boicotează pierderea în greutate și te îngrașă ?

slab

De: Sylvie Martin, 25 decembrie 2016

[Articol actualizat: mai 2020]
Există o relație între „somn slab și slăbire” ?

Când ne lipsește somnul, este dificil să ne exercităm regulat. De fapt, lipsa somnului poate duce cu ușurință la creșterea în greutate.

Să ne bucurăm de un somn bun, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ, este esențial pentru a ne regla hormonii, indicele foametei, precum și capacitățile noastre fizice.

Experții susțin chiar că rolul somnului într-un proces global de slăbire este la fel de important ca cel al dietei sau al exercițiilor fizice.

Somn slab și efectele sale asupra creierului

Somnul slab determină creierul să ia decizii proaste.

Atenuează activitatea din lobul frontal al creierului, locul deciziei și controlul impulsurilor.

Această stare arată un pic ca beția.

De asemenea, când am dormit prost, centrele de recompensă ale creierului nostru se activează în căutarea a ceva care să ne facă să ne simțim mai bine.

Așa începem să căutăm să compensăm această lipsă în confortul mâncării.

Cercetările științifice confirmă acest fapt. Într-adevăr, un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că atunci când oamenii sunt lipsiți de somn, ei gustă mai ales noaptea târziu.

Într-un alt studiu realizat la Universitatea din Chicago, participanții lipsiți de somn au ales gustări cu două ori mai multe grăsimi decât cele alese de cei care au dormit cel puțin 8 ore.

Somn slab și scădere în greutate: efect asupra poftei de mâncare

Există un număr mare de hormoni în creier, care îndeplinesc funcția de reglare a foamei.

Dar cei doi jucători principali sunt în special leptina și gréhline.

Leptina îți scade pofta de mâncare, în timp ce grhlin crește.

Lipsa somnului sau de slabă calitate determină scăderea nivelului de leptină și creșterea nivelului de grhline. Acest lucru explică legătura dintre somnul slab și pierderea în greutate.

Drept urmare, pofta de mâncare este stimulată și organismul poftește mai multă mâncare decât în ​​mod normal.

Și, după cum subliniază acest studiu [1], există o legătură cauzală directă între durata somnului și pierderea grăsimii corporale.

Somn slab și scădere în greutate: efecte asupra hormonilor foamei

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Și chiar dacă sunteți un dieter pentru a pierde în greutate și pentru a vă îngriji dieta, să dormiți sub media recomandată vă va obliga să vă lăsați în gardă și să îndrăzniți să deviați.

De ce lipsa somnului provoacă creșterea în greutate ?

În mare parte, deoarece producția de hormoni care controlează apetitul sunt modificate.

Secrețiile hormonului care controlează sațietatea, și anume leptina, scad și cele ale hormonului care stimulează apetitul, adică grelina, cresc.

Această dublă acțiune duce automat la creșterea senzației de foame.

Și nu orice foamete, deoarece este vorba despre pofta de grăsime și zahăr.

Cu alte cuvinte, starea de oboseală care rezultă dintr-o noapte proastă de somn ne determină să consumăm alimente bogate în calorii pentru confort.

Privarea de somn te face groggy metabolic

Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au arătat că în doar 4 zile de când nu dormi suficient, capacitatea organismului de a procesa insulina s-a deteriorat.

Amintiți-vă că insulina este hormonul necesar pentru a transforma zahărul, amidonul și alte alimente în energie.

Această sensibilitate la insulină a scăzut, conform acelorași cercetători, cu peste 30%.

De ce este rău ?

Atunci când corpul dumneavoastră nu răspunde corect la efectul insulinei, este incapabil să ardă grăsimi din sânge.

Prin urmare, ajunge să le depoziteze ca rezerve de grăsime.

Somnul slab crește pofta de zahăr, alimente sărate și grase

Legătura cauzală dintre somnul insuficient și consumul acestor alimente în special nu a fost încă clarificată de știință.

Dar experții au sugerat că creierul obosit caută energia conținută în acest tip de alimente pentru a se activa.

Zaharurile și carbohidrații ne țin treji, dar este un efect pe termen foarte scurt.

Acest lucru se explică parțial prin faptul că privarea de somn afectează receptorii din creier, cum ar fi medicamentele de exemplu.

Somn slab și scădere în greutate: efecte asupra metabolismului

Nu doar că somnul slab va crește consumul de alimente nesănătoase, ci corpul tău le va prelucra mai încet.

Conform științei, doar o săptămână de lipsă de somn poate avea un efect foarte negativ asupra metabolismului dumneavoastră.

Un somn slab îți fură energia de care ai nevoie pentru a-ți acoperi activitățile zilnice

A dormi o noapte bună este o condiție prealabilă pentru a rămâne activ și în formă.

Mai mulți profesioniști, în special sportivi, afirmă că somnul ar trebui încorporat în fiecare program de fitness.

Motivul este simplu, pentru a rămâne activ, va trebui să dormi bine. Somnul permite creierului și mușchilor să se odihnească, dar și să se regenereze.

Cum să întrerupeți acest ciclu și să inversați aceste efecte ?

Dacă aveți probleme cu somnul bine și acest lucru se reflectă direct în greutatea dvs., poate fi timpul să vă deschideți ochii și să vă schimbați obiceiurile.

Potrivit multor experți, este suficient să începeți prin a stabili o anumită rutină înainte de a fi timpul să vă culcați.

Citiți o carte, faceți un duș fierbinte, ascultați muzică relaxantă, ...

Aceste tipuri de practici vă vor ajuta să vă calmați mintea și să o pregătiți pentru somn.

Sfaturi și trucuri pentru un somn mai bun

Pentru a remedia obiceiurile proaste care afectează negativ somnul, nimic nu este mai practic decât stabilirea unor reguli clare de urmat, precum:

  • Opriți computerul, smartphone-ul și televizorul cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • Rezervați-vă dormitorul doar pentru a dormi și pentru a avea momente de intimitate cu partenerul.
  • Creați un ritual înainte de culcare.
  • Stabiliți un program de somn. Păstrează aceleași ore.
  • Urmăriți-vă dieta noaptea evitând mesele grele și dificil de digerat. De asemenea, evitați abuzul de alcool.
  • Stinge luminile.
  • Evitați să luați medicamente pentru a dormi perioade lungi de timp.