Stomac sub vid, 6 etape pentru a-l stăpâni + 3 variante.

Există un exercițiu abdominal a cărui promisiune estetică nu lasă pe nimeni nemișcat ...

Împrumutat inițial de la Yoga (unde se numește uddiyana bandha sau întinderea pisicii), permitecrește controlul corpului, respirație și echilibru. De asemenea, este utilizat pe scară largă de culturistii care apar pe scenă pentru beneficiile estetice incontestabile pe care le oferă (apropo, Schwarzy însuși a fost un mare practicant al acestei mișcări pentru rafinați dimensiunea) !

Acest exercițiu este vidul sau vid stomacal.

Micul său nume, puțin ridicol în aparență, nu te face să te gândești la un exercițiu abdominal, provine de la verbul latin vacare (fii gol), vid prin urmare înseamnă un spațiu fără materie, și acolo îți spui, dar ce este acest exercițiu !

Răbdare, îți vom arăta cum să-ți suge curajul gol.

Stomac sub vid: cum se numește o țeavă ?

Un exercițiu practicat încă din zorii timpului de culturisti pentru a slăbi talia

În ciuda numelui său ciudat, este pur și simplu unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale și secundare care este și încă și astăzi și puțini îl practică.

Cu toate acestea, dacă ar exista doar câteva exo-uri pentru care să ne amintim au stomacul plat și o centură abdominală puternică, vidul ar face parte fără îndoială din această „listă scurtă”.

Care sunt beneficiile acestui exercițiu ?

stimulează munca perineului
au un efect de stomac plat chiar și atunci când este eliberat (ideal pentru fotografii surpriză în care nu ai timp să te contracti!)
potrivit unora ar fi eficient împotriva durerilor de spate, dar vom reveni la acest punct iuta mai târziu
după alții, ajută la digestie, din cauza presiunii pe care o exercită asupra intestinului (ar facilita și defecația, observați constipația)
ajută la reducerea diastazei post-sarcină (numită și diastază, un decalaj în rectul abdominal)
îmbunătățește stabilitatea și rezistența generală a curelei abdominale
ideal pentru „dansatorii de burtă” dornici să-și perfecționeze „fluturile” (știi, acele bătăi făcute cu burta)

Aspiratorul, cu adevărat legitim pentru durerile de spate ?

Înapoi la acest beneficiu, un studiu din 1999 a sugerat că izolarea abdominalelor transverse ar putea ajuta la ameliorarea durerilor de spate, deoarece acești mușchi aliniază coloana vertebrală, asigurându-i stabilitatea. De aceea, vidul ar fi un exercițiu excelent ...

Numai aici, deși se poate spune că conceptul de „aspirarea stomacului " este util într-un proces de reabilitare post-traumatism, este aproape imposibil să-l efectuezi perfect fără ajutorul unui profesionist alături de tine. Acest lucru se datorează faptului că este dificil să știți dacă vă angajați corect mușchii transversali fără ca cineva să vă ghideze prin mișcare și să vă urmărească forma de execuție.

În plus, cercetările efectuate de dr. Stuart McGill, un expert în coloane vertebrale, au consolidat noțiunea că îmbunătățirea sănătății spatelui nu înseamnă vizarea unui singur mușchi, așa cum face vidul, ci mai degrabă consolidarea acestuia.

Pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale, este, prin urmare, o problemă de a lucra toți mușchii curelei abdominale în ansamblu.

Cu alte cuvinte, este cu siguranță mai benefic să înveți să exerciți abdomenul, de exemplu, practicând Pilates sau efectuând mișcări precum înveliș, probabil mai eficient în acest caz. Mișcările fundamentale, cum ar fi ghemuitul și moartea, vor fi, de asemenea, aliați valoroși.

Toate acestea au vizat lucrul curelei abdominale în ansamblu și stabilizarea tuturor, inclusiv a abdomenelor profunde. Prin urmare, vidul singur nu ar fi suficient, dar se poate face în paralel.

Puțină anatomie: ce mușchi fac acest exercițiu ?

În abdomenul nostru, avem mușchi abdominali (uau, mulțumesc pentru informații)! Avem un strat de abs extern și interior. Stratul exterior este cel mai cunoscut, este celebrul pachet de 6 (pachet de 8 pentru marii câștigători ai loteriei genetice).

Este întotdeauna bine să-l ai, prin asta vreau să spun că are puțin efect.

in orice caz, doar pentru că ai pachetul de 6 nu înseamnă că trebuie să ai stomacul plat, și nu acești culturisti din față sunt cei care mă vor dovedi greșit, nu chiar estetic, nu adevărat ?

Ceea ce vom încerca să facem cu vidul este să concentrăm munca pe porțiunea internă a abdominalelor, faimoșii mușchi transversali. Nu putem sublinia suficient rolul crucial al acestora, care ajută la susținerea posturii, stabilității și, mai presus de toate, la protejarea organelor.

În plus față de partea funcțională, cu cât antrenezi mai regulat acești mușchi abdominali adânci (transversali), cu atât mai mult îți este burta va apărea plat în mod natural, chiar și în poziție relaxată.

Aceasta se numește legătura dintre util și plăcut !

Există două exerciții minunate pentru a vă lucra stratul abdominal profund, miezul și vidul stomacului, ambele aparținând familiei abdominale hipopresive; care diferă de abdominale hiperpresive (ex: crunch) prin faptul că noi lucrează cureaua abdominală prin respirație in esenta.

Trebuie înțeles că exercițiul este o contracție izometrică (contracție musculară fără mișcare) a mușchilor transversi. Este destul este posibil să pierzi cu ușurință câțiva centimetri în doar 3 săptămâni cu această tehnică. În plus, lucrul acestei zone abdominale vă va ajuta să aveți mai mult control asupra abdomenelor și vă va ajuta să înțelegeți mai bine exerciții precum ghemuitul.

Cum să faceți Vacom estomachale și să vă reduceți talia ?

Principiul acestui exercițiu este aproximativ de a expulza tot aerul pe care îl aveți în plămâni (amintiți-vă, „gol”) și apoi de a vă aspira stomacul pentru câteva secunde. Odată ajuns în poziție, nu ar trebui să intre aer în sistem !

Iată un videoclip care rezumă perfect etapele mișcării:

Pentru a face acest lucru, stați cu mâinile pe șolduri și împingeți tot aerul din plămâni. Aruncați-vă bine, trebuie să vă retrageți stomacul ca și cum ombilicul vă va atinge coloana vertebrală. Odată stăpânit, golul poate fi realizat în picioare, îngenuncheat, așezat și culcat.

Deși exercițiul poate suna foarte simplu, nu vă lăsați păcăliți, este nevoie de multă practică pentru a înțelege deplin mișcarea și arde din interior ca un miez abdominal! Dacă vi se pare inutil, practicați-l zilnic și veți vedea schimbările care au loc pe talie.

Etapele mișcării

Inspirăm puternic în timp ce umflăm burta
Contractăm abs și expulzăm tot aerul conținut în corpul nostru
Odată ce aerul este expulzat, ne blocăm pentru a nu mai lăsa aer (nu suntem în apnee, totuși, continuăm să respirăm slab), buricul se apropie de partea inferioară a spatelui
Acum imaginați-vă pășind într-un râu înghețat de apă, supt în stomac, ca și cum v-ați pune abdomenul sub cutia toracică
Încercați să nu vă aplecați înainte, să rămâneți gata, relaxat, să vă contractați dur abdomenul, păstrând în același timp stomacul închis
Recuperați-vă un minut înainte de a porni pentru o nouă contracție de câteva secunde

Câteva sfaturi:

Nu încercați doar să scoateți cutia toracică, să vă angajați straturile musculare abdominale profunde și de suprafață
Aspirati in fiecare dimineata cu stomacul gol din simplul motiv ca va fi mai dificil sa o faceti cu stomacul umflat dupa masa.
Persoanele care au o hernie inghinală ar trebui să evite acest exercițiu, deoarece crește presiunea intraabdominală.
Luați în considerare să o faceți între seturi de exerciții
Puteți alterna seturi sau doriți doar să țineți contracția cât mai mult posibil și altele în care veți încerca să faceți cât mai mult "pompare" pentru a vă lucra transversalele
Odată bine stăpânit, puteți aspira în timpul exercițiilor clasice abdominale

Pentru unii este mai ușor să exersezi pe podea, totuși, fii conștient că poți face asta în picioare sau așezat oricând. Deci, este posibil să creați un aspirator peste tot, la locul de muncă, de exemplu, cu mâna pe birou sau în timp ce conduceți.

Alții o fac culcat pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate. Vă puteți pune mâinile pe stomac pentru a simți cu adevărat munca abdominalelor profunde. Principiul rămâne același, respirăm adânc în timp ce sugăm burta.

Varianta 1: orientată spre sol !

Stai întins pe burtă, cu brațele întinse în fața ta. Odată ajuns în poziție, respirați adânc și suflați tot aerul din corp, trăgând cât mai mult posibil în stomac, cât mai tare, trebuie să vă imaginați că doriți să vă așezați buricul pe coloana vertebrală.

Ar trebui să mențineți poziția cât mai mult timp posibil până când veți simți nevoia să obțineți aer.

Varianta 2: mâini și genunchi pe podea

Același principiu, întotdeauna orientat spre pământ, mâinile și genunchii pe pământ. Puteți intensifica mișcarea și mai mult și puteți viza transversalele și mai mult prin „pomparea” stomacului, dar fără a primi vreodată aer !

Varianta 3: Stând, cu mâinile pe coapse

Acum ești așezat, cu mâinile sprijinite pe coapse. Această poziție este interesantă, deoarece vă permite să obțineți o contracție mai profundă prin pomparea stomacului la începutul mișcării.

Iată un mic plan de progresie pentru acest exercițiu abdominal:

De făcut luni, miercuri și vineri, de exemplu.

Săptămâna 1: 3 seturi de 20 de secunde
Săptămâna 2: 3 seturi de 40 de secunde
Săptămâna 3: 3 seturi de 60 de secunde

În concluzie

Pe scurt, vidul este un exercițiu grozav, mult prea mic, se poate face cu ușurință oriunde, nu implică niciun echipament, dar nu este ușor. Funcționează abdominalele profunde și aceasta este una dintre mișcările care, efectuate în mod regulat, vă vor ajuta cel mai mult să aveți un stomac plat.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l împărtășești cu prietenii tăi cu burta grasă! Amintiți-vă că vidul singur nu vă poate oferi un stomac plat și că cel mai bun combo este dieta și exercițiile abdominale clasice și exercițiile fundamentale (ghemuit și deadlift) și abdominale hipopresive (înveliș și vid).

Sursa: Excelent canal YouTube Scott Herman Fitness