Taratele de ovaz sunt bune pentru tine ?

Beneficiile tărâțelor de ovăz

Taratele de ovaz sunt o bucata de bob de ovaz. Un miez de ovăz este procesat pentru a elimina corpul exterior necomestibil. Tărâțele de ovăz sunt stratul exterior al acestui miez de ovăz, care este chiar sub partea necomestibilă a miezului.

Datorită structurii lor, multe fulgi de ovăz și ovăz (cum ar fi ovăz tăiat sau rulat) pot conține niște tărâțe de ovăz. Cu toate acestea, tărâțele de ovăz întregi se vând și sunt ușor de adăugat la dieta ta.

Beneficii pentru sănătate

Taratele de ovaz ofera mai multe beneficii pentru sanatate datorita continutului sau de fibre si antioxidanti.

Sănătatea intestinală

Unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale încorporării tărâțelor de ovăz în dieta dvs. este conținutul ridicat de fibre solubile, care se agață de apă în timpul digestiei și se transformă într-o substanță gelatinoasă care poate ajuta la reglarea sănătății digestive.

Consumul regulat de tărâțe de ovăz a fost legat de reducerea constipației și ameliorarea simptomelor asociate bolii inflamatorii intestinale (IBS) și a bolii Crohn.

Fibrele conținute în tărâțe de ovăz măresc activitatea de fermentație din intestin și producția de acid butiric, care este responsabil pentru îmbunătățirea bacteriilor probiotice și eliminarea azotului din scaun, care este, de asemenea, legat de focarele acestor două boli.

Alți acizi grași cu lanț scurt format din fibre de tărâțe de ovăz au fost corelate cu un risc redus de cancer de colon.

Beneficii pentru inimă

Taratele de ovaz contin beta-glucan (cunoscut si ca β-glucan), o fibra solubila care a fost legata de scaderea colesterolului. Acest fenomen a fost descoperit pentru prima dată într-un studiu din 1963 care a înlocuit pâinea albă cu pâinea cu fulgi de ovăz care conțin 140 de grame de fulgi de ovăz.

Acest studiu, împreună cu cercetările ulterioare, a arătat că consumul regulat de tărâțe de ovăz poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, a colesterolului non-HDL și a apolipoproteinei B-100 (cunoscută și sub numele de apoB) - o proteină implicată în metabolismul acizilor grași lipidici și ceea ce contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL.

Prevenirea bolilor

Taratele de ovaz pot ajuta la reducerea riscului de imbolnavire in mai multe moduri.

În primul rând, profilul său nutrițional este bogat în antioxidanți. Taratele de ovaz contin molecule de polifenol derivate din plante care actioneaza ca antioxidanti pentru a ajuta la reducerea daunelor celulare cauzate de radicalii liberi.

În plus, fibra solubilă beta-glucană încetinește digestia și absorbția carbohidraților prin crearea unei soluții groase și lipicioase atunci când este amestecată cu alte conținuturi în tractul gastro-intestinal. Această soluție tapetează apoi intestinele și ajută la întârzierea absorbției glucozei.

Această digestie întârziată ajută la menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce poate reduce riscul de diabet și poate ajuta persoanele cu diabet zaharat să mențină constant nivelul zahărului din sânge.

Managementul greutății

Fibrele din tărâțe de ovăz și produsele care o conțin vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce poate reduce numărul de calorii pe care le consumați într-o zi dată.

Fibrele solubile din tărâțele de ovăz ajută, de asemenea, la reglarea nivelurilor de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea poftei de mâncare, creșterea aportului de alimente și stocarea grăsimilor. Eliminarea acestui hormon dintr-o dietă bogată în fibre reduce riscul supraalimentării și previne creșterea în greutate rezultată.

Reacții adverse posibile

În timp ce fibrele solubile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, puteți mânca prea mult din ea. Dacă adăugați rapid o cantitate mare din acesta în dieta dvs., ar putea provoca stres digestiv, cu simptome care includ:

Diaree
Disconfort abdominal
Constipație
Flatulență

Pentru a preveni aceste reacții adverse, asigurați-vă că introduceți alimentele precum tărâțele de ovăz încet în dieta dvs. timp de câteva săptămâni. Consumul de multă apă poate combate constipația asociată cu o dietă bogată în fibre.

Admitere și pregătire

Majoritatea americanilor obțin doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre solubile, iar tărâțele de ovăz sunt o modalitate excelentă de a obține mai mult. Raportul Dietary Reference Intakes, creat de Food and Nutrition Board al Institutului de Medicină, oferă recomandări privind aportul total de fibre.
Aport zilnic recomandat de fibre totale

GRAME DE VÂRSTĂ SEXUALĂ

femei	50 de ani și mai puțin	25
Bărbați	50 de ani și mai puțin	38
femei	peste 50 de ani	21
Bărbați	peste 50 de ani	30

Puteți prepara tărâțe de ovăz în mai multe moduri diferite.

Pentru cerealele fierbinți, încălziți o ceașcă de tărâțe întregi cu două căni de lapte, apă sau lapte fără lapte (de exemplu, migdale sau soia). Puteți adăuga tărâțe de ovăz crude la smoothie-uri, amestecați-le cu iaurt sau presărați-le pe pâine și prăjituri înainte de coacere.

Multe produse conțin deja tărâțe de ovăz, inclusiv pâine și cereale care pot fi ușor încorporate în orice masă.

Ce anume sa cauti

Pentru orice produs ambalat, este important să vă uitați la etichetă înainte de a cumpăra. Doar pentru că conține tărâțe de ovăz nu înseamnă că este bine pentru tine.

Evitați produsele bogate în zahăr sau sodiu, care pot nega beneficiile pentru sănătate ale tărâțelor de ovăz. Dacă aveți alergii alimentare, amintiți-vă că unele pâine din tărâțe de ovăz conțin nuci și semințe.

Cerealele din tărâțe de ovăz și biscuiții sunt opțiuni excelente pentru alimente rapide și ușor de mâncat în cămară.

Tărâțe de ovăz și fulgi de ovăz

Ovăzul laminat (care se găsește în fulgi de ovăz) și tărâțele de ovăz provin din același bob, dar fulgi de ovăz sunt mai prelucrați decât tărâțele de ovăz, iar prelucrarea îi îndepărtează o parte din valoarea nutrițională.

În plus, tărâțele de ovăz conțin mai multe fibre (solubile și insolubile) decât fulgi de ovăz, deoarece este o bucată specifică de ovăz, în timp ce fulgi de ovăz utilizează cerealele întregi.

Sunetul cojii conferă tărâțelor de ovăz un profil nutritiv atât de puternic și beneficiile suplimentare pentru sănătate care vin odată cu acesta.