Superset

Cand incepi un program de culturism, unul dintre primele lucruri pe care le veți decide este modul în care veți structura antrenamentele. Există o serie de tehnici de intensificare dintre care puteți alege, în funcție de obiectivul dvs.

Majoritatea programelor de antrenament de forță constau dintr-o serie de exerciții efectuate pe mai multe seturi pentru un număr dat de repetări.

Aceasta este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul, dar există și alte opțiuni care vă pot duce cu un pas mai departe.

Superset-ul este o metodă excelentă de intensificare volumul muscular și într-o măsură mai mică pentru masa.

Superset-ul vă poate ajuta să economisiți timp în sesiuni, să adăugați intensitate, să vă ajute să îmbunătățiți congestia și să optimizați pierdere în greutate.

Ce este supersetul:

Superset este o metodă de intensificare în care faci două exerciții diferite pentru doi mușchi opuși, unul după altul, fără odihnă între ele. Această metodă este valabilă în special pentru volumul sau masa musculară, dar trebuie interzisă pentru lucrul cu forța.

Avantajele Superseturilor:

Pentru a face progrese și a evita stagnarea, un program de antrenament de forță ar trebui să se schimbe la fiecare 3 până la 7 săptămâni, în funcție de obiectivul dvs. De asemenea, supersetul poate fi un instrument excelent pentru a vă stimula rutina și a rupe rutina. .

În plus, superset-ul vă permite să:

Câștigă timpul. Trecerea de la un exercițiu la altul fără odihnă vă va scurta antrenamentele, menținând în același timp eficacitatea acestora.
Creșteți intensitatea. Lipsa timpului de odihnă între două exerciții crește intensitatea sesiunilor.
Echilibrează masele musculare. Lucrând un mușchi și apoi antagonistul acestuia, reducem la minimum riscul de a neglija o parte a corpului în beneficiul alteia.
Rupe rutina. Dacă sunteți obișnuit cu antrenamentele la nivel, superset-ul vă va permite să faceți sesiunile mai interesante și mai stimulante.

Variante de superset:

Când te antrenezi de ani de zile, este esențial să inovezi pentru a rămâne motivat. Așa am integrat treptat o tehnică de intensificare pe care o numesc cardio-superset.

Ideea este simplă: faceți o mișcare poli-articulară relativ grea (maxim 6 până la 8 repetări) cu o fază cardio de 3 minute la intensitate ridicată, apoi începeți din nou cu mișcarea de antrenament cu greutăți fără timp de odihnă.

Această metodă este deosebit de eficientă pentru câștigarea masei musculare în timp ce elimină grăsimea.

Combinațiile mele preferate de cardio-superset sunt: presă pe banc/vâslitor și bicicletă ghemuit/braț.

Superset pentru ce tipuri de mișcări ?

În timp ce tehnica supersetului se potrivește perfect cu mișcările analitice, este mult mai complicat să o implementăm pe mișcările poliarticulare. Într-adevăr, ghemuitul nu are un exercițiu care îi este antagonist, apoi singur mobilizează lanțurile anterioare și posterioare.

Parerea mea despre superset:

După cum tocmai am văzut, supersetul este o tehnică excelentă de intensificare a mișcărilor de izolare (analitică), dar își găsește limitele pentru mișcările poliarticulare.

În principal din acest motiv, recomand această tehnică ca parte a unui antrenament de tip culturism care vizează volumul muscular.

Cu toate acestea, poate fi foarte potrivit pentru masă în combinații de mișcări monoarticulare pentru mușchii mici. De exemplu, bicepsul și tricepsul pot fi prelucrate într-o buclă/bară superset pe frunte.

Superset și pierderea în greutate:

Persoanele care practică culturismul cu scopul de a pierde în greutate folosesc deseori antrenamentele în circuit, în acest context pot găsi un interes pentru superset. Faptul de a lucra cu un antagonist va optimiza recuperarea mușchiului agonist. Astfel, antrenamentul în circuit va fi mai ușor de implementat mobilizând în același timp toate masele musculare la intensitate mare, doi factori esențiali pentru arderea grăsimilor.