Swiss Ball: Top 5 exerciții pentru a vă rafina silueta

Balul elvețian este un accesoriu de yoga/fitness/pilate cunoscut în toată lumea sub diferite nume: mingea de yoga, mingea de fitness, gimnastica ... Cu toate acestea, mulți nu știu foarte bine ce exerciții să facă cu el. Ei nu știu că acesta este un instrument foarte eficient pentru a vă slăbi silueta. Unii oameni cred că este exclusiv un accesoriu pentru yoga, pilate etc., care este mai mult orientat spre meditație/relaxare decât pierderea în greutate. Aceste idei primite sunt dăunătoare, deoarece mingea de yoga este un partener de slăbire ultra-eficient. Într-adevăr, mingea de fitness este un instrument excelent pentru a crea instabilitate, care va lucra în mod eficient mușchii adânci. Și, lucrând acești mușchi, îți vei rafina talia și picioarele, de exemplu ... Pentru a depăși această lipsă de cunoștințe, am inventat pentru tine un mic top 5 al exercițiilor de fitness care pot fi făcute cu o minge de fitness.

Înainte de a începe acest top 5, știați că există bile elvețiene de diferite dimensiuni? Într-adevăr, există micul (25 cm în diametru), mediu (45 în diametru) și cel mare (65 cm în diametru). Mediul și marele vor fi utilizate aproximativ în aceleași exerciții. Vom opta pentru un mediu dacă avem mai puțin de 1m70. Dacă ai peste 5 metri înălțime, poți folosi și un mediu, nivelul instabilității, înălțimii sau separării picioarelor pe care îl dorești te va face să alegi între înalt și mediu. Pe de altă parte, cea mică are avantajul că se poate încadra ușor între genunchi sau glezne. Astfel, permite variația exercițiilor.

Exercițiul nr. 1: Acoperire cu tibie pe mingea elvețiană (mare sau mediu)

Acesta este clasicul înveliș frontal (coatele pe pământ), dar cu tibiile sprijinite pe minge. Susținerea unei bile instabile impune o activitate musculară mult mai mare mușchilor stabilizatori (abdominali și lombari). Regulile sunt exact aceleași ca și învelișul standard: obțineți un segment aliniat picior/bazin/trunchi.

Exercițiul 2: înclinați flotări cu tibie pe mingea elvețiană (mare sau mediu)

Faceți flotări cu tibiile pe minge. Dacă nu poți, începe prin a-ți așeza genunchii pe minge. Pentru acest exercițiu, utilizarea mingii are 2 funcții:

Ridicați picioarele de pe mâini pe pământ. Acest lucru vă ajută să vă recrutați mușchii umerilor mai mult decât cu flotări normale.
Creați instabilitate a suporturilor dvs. Acest lucru vă va funcționa centura abdominală (oblic și rect abdominis).

Exercițiul nr. 3 Studiu pelvian cu mingea elvețiană (mic)

Culcă-te cu picioarele îndoite. Puneți bila mică între genunchi și efectuați o ridicare pelviană fără a scăpa mingea mică. Gestionarea mingii va lucra toți mușchii adânci ai coapselor și astfel vă va rafina silueta.

Exercițiul 4: Ridicarea laterală a picioarelor cu Swiss Ball (mică)

Întindeți-vă pe lateral, ridicați trunchiul în timp ce vă sprijiniți pe podea. Așezați mingea mică între glezne și faceți ușoare ridicări ale piciorului fără a scăpa mingea. Acest exercițiu este minunat pentru a vă tonifica centura de bază.

Exercițiul nr. 5: Squats cu Swiss Ball (mare sau mediu) pe perete

Ținând mingea între perete și spate, îndoiți genunchii până când picioarele sunt la unghi drept, apoi reveniți. Datorită mingii de gimnastică, mișcați centrul de greutate înapoi, ceea ce vă permite să vizați fesierii mai bine decât o ghemuit obișnuit.

Bonus: înlocuiți scaunul la locul de muncă cu o minge elvețiană (mare)

Poate că ați mai auzit de asta, dar poziția în birou este foarte importantă. Postura proastă poate duce la probleme de spate extrem de dureroase. Problema este că, chiar știind acest lucru, avem adesea tendința de a ne prăbuși în scaune. Așezarea pe o minge de fitness face imposibilă durerea. Prin urmare, promovează foarte mult o bună postură de șezut. În plus, pentru a rămâne în echilibru, lucrați continuu mușchii adânci ai centurii abdominale și ale picioarelor. Pe lângă prevenirea durerilor de spate, mingea îți slăbește silueta. Ce mai mult?