Tipuri de meniuri pentru slăbit în timpul menopauzei

Menopauza este un proces natural care apare de obicei la femeile cu vârsta peste 40 sau 50 de ani. Acest fenomen se caracterizează prin numeroase modificări fiziologice și hormonale care au efecte greu de gestionat de către femei. Efectele menopauzei sunt atât de natură fizică, cât și psihologică. Perioada de tranziție de la peri-menopauză la menopauză este adesea însoțită de o creștere semnificativă în greutate. Deși aceste kilograme în plus sunt normale în timpul menopauzei, este posibil să le eliminați adoptând o igienă alimentară adaptată și un nou mod de viață. Concentrați-vă asupra sfaturilor și a tipului de dietă de recomandat în timpul menopauzei pentru a limita creșterea în greutate și pentru a experimenta mai bine efectele acestei perioade asupra corpului.

Menopauză și creștere în greutate

Creșterea în greutate în timpul menopauzei se datorează în principal modificărilor hormonale. De fapt, menopauza se caracterizează printr-o scădere a secreției de estrogen și progesteron, hormonii reproductivi feminini, până când producția lor se oprește complet. Cu toate acestea, scăderea estrogenului este un factor în acumularea de grăsime în organism. Grăsimea este depozitată în principal în zona abdominală, motiv pentru care o femeie câștigă stomac în timpul menopauzei.

În plus, odată cu vârsta, metabolismul bazal încetinește. Ca rezultat, cheltuielile de energie scad și rezervele de energie nu mai sunt pe deplin utilizate de către organism. Glucidele care produc energie și sunt metabolizate în grăsimi rămân depozitate în organism și determină creșterea rapidă în greutate.

O femeie care atinge o anumită vârstă și trece prin menopauză este mai puțin activă din punct de vedere fizic. Acest lucru determină o pierdere treptată a masei musculare și este cauza creșterii în greutate

Oboseala generată de menopauză și efectele psihologice care rezultă din aceasta, cum ar fi schimbările de dispoziție și depresiile temporare, favorizează apariția impulsurilor alimentare. Unele femei tind să-și piardă pofta de mâncare, în timp ce altele sunt predispuse la mai multe pofte care promovează kilogramele în plus.

Cum să slăbești în timpul menopauzei ?

În timpul menopauzei, este esențial să revizuiți obiceiurile alimentare și să adoptați un stil de viață mai bun pentru a menține o greutate și o greutate sănătoase. Este adesea necesar să slăbești câteva kilograme pentru a evita posibilele efecte secundare ale creșterii rapide și semnificative în greutate. Într-adevăr, o femeie în postmenopauză care câștigă mult în greutate este mai predispusă la apariția anumitor patologii, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, diabetul sau cancerul.

Ce dietă specială pentru menopauză să alegeți ?

Dieta specială pentru menopauză este un program alimentar care recomandă o dietă sănătoasă, variată și echilibrată. Nu este indicat să optați pentru diete private sau restrictive pentru a nu suferi de deficiențe care pot agrava efectele și simptomele acestei perioade, dăunând grav sănătății. Este important să ne amintim că menopauza este un proces natural și creșterea în greutate în acest timp este normală. În timp ce trebuie să ai grijă de tine pentru a nu câștiga prea mult în greutate, nu are rost să apelezi la dietele moft care slăbesc mult în prea puțin timp. Riscurile de slăbire nesănătoasă și nesustenabilă sunt mai mari decât cele ale creșterii în greutate controlate cu o dietă echilibrată. De fapt, obiectivele de slăbire pentru menopauză nu trebuie să depășească 4 kilograme pe lună sau 0,5 kilograme pe săptămână.

Dieta zilnică în timpul menopauzei ar trebui să conțină cele trei mese esențiale, și anume micul dejun, prânzul și cina. De asemenea, este indicat să optați pentru 1 sau 2 gustări pe zi pentru a limita pofta și oboseala. Scopul este, de asemenea, să vă ascultați senzația de foame pentru a evita consumul excesiv de alimente.

Pe lângă o nouă igienă alimentară, este recomandabil să practicați activitate fizică regulată în timpul menopauzei. Activitatea fizică ajută la pierderea în greutate, dar ajută și la calmarea efectelor neplăcute ale menopauzei, precum bufeurile, schimbările de dispoziție și tulburările de somn. Sportul ajută la tonifierea mușchilor și previne risipa excesivă a mușchilor asociați cu vârsta. Sporturile recomandate femeilor în peri-menopauză și în menopauză sunt mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul. Este recomandat să faceți 30 de minute de activitate fizică de 3 ori pe săptămână pentru a diminua efectele menopauzei. Pentru pierderea în greutate, se recomandă 30 de minute de exerciții pe zi.

Ce alimente sunt recomandate în timpul menopauzei ?

În timpul menopauzei, lista alimentelor de consumat este lungă și variată. Este recomandabil să consumați în cantități mai mari:

Proteine animale cel puțin o dată pe zi (ouă, produse lactate, carne, pește etc.);
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt simplu, lapte degresat etc.);
Legume uscate (linte, naut, fasole roșie etc.);
Legume verzi (fasole verde, spanac, dovlecei etc.);
Fructe cu un indice glicemic scăzut (cireșe, grapefruit, struguri etc.);
Alimente bogate în omega 3 și omega 6 (ulei de măsline, ulei de rapiță, pește gras etc.);
Alimente bogate în vitamina D (ficat, gălbenuș de ou, somon etc.);
Alimente bogate în fibre (nuci, mere, mazăre etc.);
Cereale din grâu integral (fulgi de ovăz, quinoa, orez sălbatic etc.);
Băuturi și infuzii fără zahăr (ceai verde, suc de fructe suc 100%, cafea fără zahăr etc.);
Apă cu o rată de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Ce alimente trebuie evitate pentru a pierde kilogramele în plus ?

Pentru a pierde kilogramele în plus în timpul menopauzei și a stabiliza greutatea, consumul următoarelor alimente ar trebui să fie limitat:

Produse și vase industriale;
Zaharuri rapide;
Produse prea grase;
Cereale rafinate;
Mancare prajita;
Carne grasă;
Sodas;
Alcoolul.

Exemplu de meniu dietetic pentru a slăbi în timpul menopauzei

Pentru a slăbi în timpul menopauzei, iată câteva exemple de meniuri pentru o zi tipică pentru o femeie aflată în postmenopauză care dorește să slăbească.

Mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie consistent, dar evitați excesul de zahăr și grăsimi.

4 felii de pâine integrală cu 2 linguri de gem;
100 g brânză de vaci;
2 felii de sunca;
1 ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr.

1 castron cu fulgi de ovăz;
1 iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi;
1 pahar de suc de portocale stors.

Masa de pranz

Pentru prânz, este indicat să optați pentru proteine animale slabe, o porție de carbohidrați și legume fierte sau legume crude.

Meniul 1:

1 coapsa de pui la gratar;
125 g cartofi;
O salată de varză roșie cu 3 linguri de sos de ulei de măsline;
150 g căpșuni.

Meniul 2:

125 g friptură de somon cu brânză de vaci, lămâie și sos de ierburi;
200 g orez sălbatic sau 4 felii de pâine integrală;
150 g dovlecei aburiti cu busuioc;
1 sos de mere fără zahăr.

Gustare

Consumul unei gustări între prânz și cină ajută la creșterea energiei și la reducerea oboselii. În plus, ajută la evitarea hipoglicemiei care poate favoriza bufeurile. Pentru gustare, puteți alege între:

1 fruct și 1 tort de orez pufos;
100 g brânză de vaci;
1 iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi;
1 compot de fructe fără zahăr;
1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță de gem.

Luând cina

Proteinele animale pot fi îndepărtate seara dacă este suficient aportul la prânz. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna necesar.

Meniul 1:

1 ou fiert tare;
1 castron cu supă de legume;
1 fruct.

Meniul 2:

2 felii de sunca;
1 castron de sparanghel în vinaigreta;
1 fruct.

Cum să pierzi grăsimea abdominală în timpul menopauzei ?

Creșterea în greutate în timpul menopauzei este adesea cea mai mare în abdomen. Unele sfaturi trebuie puse în practică pentru a pierde burta în mod eficient în această perioadă.

Practica unei activități fizice este, de asemenea, recomandată pentru a promova pierderea burții. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta, alergatul sau chiar joggingul, însoțit de o dietă sănătoasă, ajută la întărirea curelei abdominale și elimină grăsimile depozitate în burtă.

Consumul unei diete echilibrate este principalul factor în scăderea în greutate bună și sănătoasă. De asemenea, este recomandabil să consumați o mulțime de alimente bogate în fibre, care ajută la limitarea absorbției grăsimilor mai rapid. Zaharurile și lipidele ar trebui să fie limitate, deoarece acestea sunt cauza excesului de depozitare a grăsimilor în organism.