Nu toate caloriile sunt create egale

Dar apropo, ce este o calorie ?

O calorie, sau mai bine zis ar trebui să vorbim despre o kilocalorie pentru a fi exact (1000 calorii = 1kcal = 1 Cal), este o sursă de energie.
Da, corpul nostru are nevoie de energie pentru a funcționa și pentru a-și asigura funcțiile vitale: bătăile inimii, digestia, respirația, funcția creierului, menținerea temperaturii corpului. Aceasta se numește metabolismul bazal .

Apoi va fi necesar să adăugați calorii și, prin urmare, energie pentru a merge, a alerga, a tasta pe tastatură ^^ deoarece aceste cheltuieli calorice nu fac parte din metabolismul de bază.

Bine, foarte bine, și obținem modul în care energia noastră calorică ?
Despre mâncarea noastră, desigur! Deci, în timp ce mănânci.

Un mic ghid nutrițional este în ordine

Alimentele consumate nu pot fi folosite de organism până când nu sunt descompuse în substanțe nutritive diferite. Aceasta se numește digestie. Fără digestie, fără nutrienți, fără energie și, prin urmare, fără viață.

Datorită acestei defecțiuni alimentare, corpul nostru va putea folosi alimente degradate în nutrienți și ne va furniza energia necesară nevoilor noastre.

Există 2 tipuri de nutrienți:
* Macronutrienți sau substanțe nutritive energetice: carbohidrați, proteine, lipide
*Micronutrienți sau substanțe nutritive neenergetice: fibre, vitamine, minerale și oligoelemente

1/Macronutrienți

Când ne interesăm foarte mult de linia sa, primul cuvânt care ne vine nu ar fi „calorii”? Știm de multă vreme că fiecare individ, în funcție de mărimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică, mediul climatic ... are o nevoie calorică specifică pe care trebuie să o îndeplinim pentru a nu fi nici prea grase, nici prea subțiri.

Pentru a ne face o idee (care ne liniștește), autoritățile franceze * recomandă un aport mediu de energie de aproximativ:

-1300 kcal pentru un copil mic
-1970 kcal pentru un băiat (7-10 ani)
-1740 kcal pentru o fată (7-10 ani)
-2000 kcal pentru o femeie
-2500 kcal pentru un bărbat
-2800 kcal pentru un sportiv

* Vom vorbi despre asta și vom vorbi din nou despre acest lucru pe acest site, astfel încât să vă putem lămuri acum. Organismele de referință în materie de alimente în Franța sunt ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă) și PNNS (Programul Național de Nutriție în Sănătate).

Proporțiile lor recomandate de autoritățile franceze sunt următoarele:

Pe baza acestor date și a nevoilor noastre specifice (diferite pentru copii, femei însărcinate sau seniori) putem evalua aportul nostru de calorii (sau energie). Ne vom ingrasa daca mancam prea multe calorii si vom slabi invers. La asta ne gândeam până nu demult, dar se pare că ecuația este mult mai complexă ...

Într-adevăr, nu toate caloriile sunt create egale.

Ai auzit de calorii goale? Găsim sub acest termen alimente rafinate, adesea industriale, lipsite de fibre, vitamine ... Acum este timpul să vă prezentăm micronutrienții !

2/Micronutrienți

În ceea ce privește substanțele nutritive neenergetice, nu există noțiune de calorii cu micronutrienți. Așadar, dacă ne întoarcem la nevoile noastre energetice recomandate mai sus de autorități, acestea vor conta „pentru unt”. Vă puteți imagina că nu este cazul.

În spatele cuvântului micronutrienți ascundeți:
* Vitamine: A B C D E K ...
* Minerale: magneziu, calciu, sodiu, fosfor ...
* Oligoelemente: fier, zinc, seleniu, iod ...
* Fibre: solubile, insolubile

Ele sunt numite micro, deoarece cantitatea lor necesară este mult mai puțin importantă decât cea a macronutrienților, dar rolul lor este la fel de crucial. Trebuie doar să vedeți ce ne poate produce o simplă „mică” lipsă de magneziu sau fier: crampe, somn slab, oboseală ...

Aceștia participă la reacțiile chimice și biologice care permit buna funcționare a corpului nostru. În plus față de aspectul cantitativ, rețineți că fiecare micronutrienți joacă un rol specific, inclusiv un rol protector. De exemplu, fierul este esențial pentru buna funcționare a globulelor roșii, zincul participă la o vindecare bună, iodul permite glandei tiroide să producă hormoni esențiali ...
Prin urmare, nu este posibil să te privezi sau să abuzezi pe unul dintre ei sub pedeapsa că suferă de anumite deficiențe sau, dimpotrivă, provoacă efecte secundare periculoase pentru sănătate.
O supradoză de vitamina A duce, de exemplu, la boli de ficat. În ceea ce privește un exces de fier, acesta va fi pro-oxidant și nu va mai fi protector.

Tafară este echilibru !

De îndată ce aducem alimente în corpul nostru, acesta folosește ceea ce are nevoie și stochează orice surplus de nutrienți (macro/micro). Corpul nostru fabrică treptat ceea ce este necesar dacă a primit elementele necesare, dar nu poate produce anumiți nutrienți, ca majoritatea micronutrienților. Contribuția lor trece apoi în principal prin farfurie.

Astfel, având o dietă prea bogată în calorii goale (fără micronutrienți), corpul nu va funcționa optim, se va demineraliza și va fi mai puțin înarmat pentru a se apăra împotriva virușilor și bacteriilor sau a posibilelor boli.

Prin acest punct de citire, veți înțelege că este la fel de important să „mâncați calorii” ca micronutrienții.

Dar cum ne influențează acestea greutatea? ?

Luați exemplul unui zahăr, fructoză. Este zahărul fructelor, dar multe alte delicii dulci.
Zahărul consumat în cantitate prea mare este depozitat în organism sub formă de grăsime și, prin urmare, ne îngrașă și câștigăm centimetri. Prin urmare, este important să o dozați și să o alegeți.

În fruct, fructoza este prinsă într-o matrice alimentară, în special cu fibrele fructelor. Această structură matricială încetinește asimilarea, joacă un rol în sațietate și o face un aliment cu indice glicemic scăzut/moderat .

La prăjiturile industriale (și la bucătarii), rezultă dintr-o transformare din porumb. Este o formă liberă, transformată, care va fi rapid asimilată de corp, crescând brusc nivelul zahărului din sânge și va provoca rapid o nouă senzație de foame. Corpul nu are nevoi atât de mari, cu excepția cazului în care depune un efort intelectual sau fizic intens, va trebui să-l depoziteze ... în grăsimi. Aceste prăjituri îl fac un aliment cu indice glicemic ridicat.

Fără a criminaliza produsele industriale, să luăm exemplul unui compot de casă. Fructul a suferit o transformare, gătirea, care denaturează structura matricei și permite o eliberare mai rapidă a acestei fructoze care trece mai ușor în sânge și crește glicemia. La fel cum poate fi o portocală după ce a fost stoarsă în suc. Da, sucul de duminică pe care îl considerăm ideal pentru a începe ziua ...

Și totuși vorbim despre același ingredient, nu-i așa? ?

Și va fi la fel cu o făină rafinată (albă) lipsită de plicul bobului său, tărâțe, care conține totuși toți micronutrienții săi. Dacă eliminăm această matrice, mai multe vitamine, mai multe fibre și hiperglicemie sunt garantate și consecințele sale ...

Deci, le găsim în aceste calorii satisfăcătoare ?

Caloriile complete, care trebuie favorizate, se găsesc în alimentele minim procesate, conservându-și astfel matricile structurale sau factorii de protecție: vitamine, minerale, antioxidanți (carotenoizi, polifenoli), fibre ... Se găsesc în alimente întregi și crude (fructe și proaspete, legume întregi și simple, semințe oleaginoase neprăjite sau sărate, orez/paste/pâine integrală, zahăr brun, rapadura/muscovado, zahăr din nucă de cocos, sirop de arțar etc.) și alimente moi aburite.

Caloriile goale roiesc în alimentele rafinate și procesate (orez/paste/pâine albă, dulciuri, mese gata, produse O%, produse fără zahăr etc.), conserve, alimente pasteurizate (sucuri de fructe, băuturi vegetale, lapte). ... ), Ars la temperatură ridicată sau tratat la presiune înaltă și depozitat într-o atmosferă controlată. Pe scurt, micronutrienții sunt sensibili la căldură. Acasă, prin urmare, sunt preferate metodele de gătit ușoare pentru a asigura conservarea micronutrienților.

Toate caloriile nu sunt aceleași și, prin urmare, nu sunt interschimbabile ... Înțelegeți de ce rețetele KléZia sunt exprimate mai degrabă ca o încărcătură glicemică decât ca calorii.

Pentru a merge mai departe, vă invit să (re) consultați fișierul de pe indexul glicemic.

NOTIFICARE
> Înțelegeți cei doi nutrienți esențiali: macro și micronutrienți
> Distingeți între calorii complete și calorii goale
> Favorizați alimentele crude sau minim procesate, proaspete și gătite ușor.

> Ați înțeles de ce în timpul unei diete sau a unei dorințe de reechilibrare a alimentelor nu este suficient să vă uitați la caloriile de pe etichete, dar vă simțiți încă puțin ezitant ?
Laurence, parte a micronutriționiștilor din echipa științifică KléZia, vă poate ajuta pe această cale. Ea va face un punct personalizat, vă va oferi idei potrivite pentru cumpărăturile și mesele dvs., permițându-vă să deveniți independent și să stăpâniți vitalitatea și sănătatea voastră (și fără a vă lua în calcul punctele 😉)

Distribuiți postarea „Nu toate caloriile sunt create egale”