Toate informațiile despre slăbire | Calculator de pierdere în greutate - Calculator de calorii pentru pierderea în greutate

Utilizați acest calculator de calorii pentru a pierde în greutate și pentru a estima câte calorii trebuie să reduceți pentru a atinge un anumit obiectiv de slăbire, în funcție de dacă doriți sau nu să vă schimbați nivelul de exercițiu. Calculatorul de calorii pentru scăderea în greutate va sugera, de asemenea, o dietă combinată de reducere a caloriilor și exerciții fizice mai intense. Formula se bazează pe cercetări științifice moderne (explicații și referințe mai jos).

Navigare rapidă:

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Știința din spatele calculatorului de slăbire.
Câte calorii să slăbești? Variază!
Modalități de reducere a greutății corporale
Cum să luați măsurătorile

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni încearcă să o răspundă atunci când încearcă să slăbească pentru a-și îmbunătăți rezultatele actuale și viitoare de sănătate, bunăstarea și, în cele din urmă, stima de sine și fericirea. Deși aceasta este o întrebare bună, ar trebui să aveți opțiunea de a suplimenta o reducere a aportului de calorii cu o creștere a activității fizice, cum ar fi exerciții fizice, alergare etc., deoarece reduceți aportul de alimente și/sau creșteți nivelul nostru de activitate fizică sunt cele două modalități de a reduce greutatea corporală conform principiului echilibrului energetic. Conform legii conservării energiei pentru a vă reduce greutatea corporală, care este energie stocată eficient, trebuie să induceți o deficit de calorii fie prin creșterea cheltuielilor de energie, fie prin reducerea cantității de calorii pe care le consumați zilnic.

O mulțime de sfaturi date în mod obișnuit spun că pentru a pierde 1 lire (

0,45 kg) pe săptămână, ar trebui să reduceți aportul de calorii cu 3.500 kcal pe săptămână *. Această regulă de slăbire este cunoscută sub numele de „Regula de 3500 kcal pe kilogram” ceea ce, din păcate, este foarte inexact, deoarece a fost „dedus din estimarea conținutului de energie al greutății pierdute, dar ignoră adaptările fiziologice dinamice la modificarea greutății corporale care duc la modificări atât ale ratei metabolice de repaus, cât și ale costului energiei de scădere în greutate. activitate fizică "(1). Pierderea în greutate funcționează diferit pentru persoanele cu greutate medie, pentru persoanele care sunt obeze și pentru persoanele care sunt extrem de obeze. Pierderea a 5 kilograme este, de asemenea, diferită de pierderea a 50 de kilograme. Puteți citi mai multe despre acest lucru în secțiunea „Câte calorii trebuie să piardă în greutate” de mai jos.

În a noastră calculator de scădere în greutate Mai sus, am încorporat un model dinamic care estimează câte calorii ar fi nevoie pentru a reduce aportul zilnic pentru a atinge un obiectiv specific de slăbire. De asemenea, vă permite să specificați dacă intenționați să vă schimbați nivelul de activitate fizică și să ajustați estimarea în consecință. Puteți vedea mai multe detalii despre matematică și statistici din spatele acestui Calculator de calorii pentru pierderea în greutate, precum și despre cheltuielile zilnice de energie și estimările de grăsime corporală utilizate în secțiunea „Cum funcționează”.

* Rețineți că kiloCalories este denumit în mod obișnuit pur și simplu „Calorii”, deși acest lucru este incorect din punct de vedere tehnic, deoarece 1000 kCal = 1 cal. Ne ținem de această convenție pentru cea mai mare parte a acestei pagini.

Știința din spatele calculatorului de slăbire.

Acest calculator calculează diferența dintre aportul de calorii și consumul de energie pentru calculați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a atinge greutatea țintă. Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale (cunoscute și sub numele de cheltuielile energetice totale) și a procentajului de grăsime corporală se efectuează folosind formulele descrise în calculatoarele noastre respective. Puteți găsi formulele și numerele de piesă corespunzătoare în fiecare instrument.

Calculul proporției consumului de energie care trebuie redus se efectuează în mai multe etape. În primul rând, calculăm proporția de grăsime corporală (FM) și de masă slabă (FFM) care se așteaptă să piardă, deoarece variabilitatea în această proporție poate duce la diferențe mari în limitarea aportului caloric necesar. Se știe că persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală pierd în general o proporție mai mare de grăsime în comparație cu cele fără grăsime, ceea ce necesită un deficit energetic mai mare pentru a realiza acest lucru.

Am ales să o calculăm pe baza formulei Forbes îmbunătățită de Hill (2) (3). În următoarea formulă FFM înseamnă masă fără grăsime, Bw pentru greutatea corporală, Pe mine pentru masa inițială de grăsime, Δ pentru schimbarea dintre condiția inițială și finală și W pentru funcția Lambert W:

Avantajele acestei formule față de formula originală Forbes pentru proporția masei de grăsime pierdute cu aport caloric limitat, versiunea rafinată Hall este valabilă pentru modificările macroscopice și oferă o capacitate predictivă mai bună pentru pierderea reală în greutate., inclusiv pierderea în greutate foarte rapidă, de ex. după o intervenție chirurgicală bariatrică. Acest lucru se întâmplă deoarece, spre deosebire de original, depinde de semnul și amploarea schimbării în greutate.

Calculul de mai sus ne permite să folosim ecuația de echilibru a fluxului macronutrienților cu două compartimente prezentată în Chow & Hill. (4) care derivă din legea conservării energiei și ne permite să ne adaptăm la diferitele densități energetice ale țesuturilor grase și negrase (în principal proteine, deoarece glucidele fluctuează doar în perioade foarte scurte din cauza capacității limitate de stocare a glicogenului).

În notația anterioară din formula (1) (simplificată vs originală) Cl și CF acestea sunt constante de densitate a energiei pentru grăsime și masă fără grăsimi, dt Aceasta este durata perioadei de slăbire în zile. Formula (2) demonstrează pur și simplu relația dintre schimbarea proporțională, aportul de energie și cheltuielile de energie, ceea ce permite calculatorului de planificare a pierderii în greutate să funcționeze.

Cel mai important factor aici este că raportul dintre cele două constante este de aproximativ 9,5: 1 în favoarea grăsimilor, deoarece acestea stochează cantități mult mai mari de energie în aceeași masă. Implicația în calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate este că numărul de calorii pierdute depinde în mod semnificativ de proporția de grăsime din cantitatea de greutate pierdută. Dacă este dezactivat, chiar și într-un procent relativ mic, rezultatul final poate fi foarte diferit. De asemenea, înseamnă că este mult mai dificil să pierzi o greutate echivalentă dacă ești mai obez: ar trebui să-ți restricționezi aportul de calorii cu o cantitate mult mai mare pentru a pierde aceeași greutate în kilograme sau kilograme. De asemenea, explică de ce este atât de greu să scapi de ultimele kilograme de grăsime în plus fără a pierde și masa musculară.

Câte calorii să slăbești? Variază!

Folosim calculatorul de slăbire aportul zilnic de calorii Rezultatul este reprezentarea grafică a cantității de calorii necesare pentru a pierde aceeași cantitate de greutate. Rezultatele sunt prezentate în cantitatea de calorii pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Calculele sunt specificate pentru un bărbat mediu care măsoară 5½ (aproximativ 173cm) în decurs de 30 de ani, presupunând că dorește să piardă 10 lbs (aprox. 4.5kg) timp de 8 săptămâni fără a-și schimba antrenamentul actual echivalent cu „exercițiu”. greutate redusă. "Gama de greutate prezentată în grafic este de 130 lbs (foarte subțire/atlet,

58,5 kg) până la 300 lbs (foarte obez,

135 kg). Datele de mai jos sunt doar un studiu de caz și nu o recomandare generală.

Puteți vedea în mod clar de ce „regula” de 3.500 de calorii pe zi nu este un bun ghid, cel puțin în acest caz particular, deoarece se aplică doar pentru o gamă foarte restrânsă de cazuri posibile, în cazul unei persoane ușor obeze. Măsurile specificate. . În acest scenariu, intervalul este de la 1951 kCal la 4617 kCal pentru pierderea unei kilograme într-o săptămână: cu 45% mai puține calorii și cu 32% mai multe calorii decât „regula 3.500” pentru reducerea greutății. Aportul de calorii cu scopul de a reduce greutatea corporală.

Utilizarea unui instrument precum calculatorul de reducere a caloriilor de mai sus vă permite să obțineți o estimare mult mai exactă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate.

Modalități de reducere a greutății corporale

Pierderea în greutate este o problemă complexă, deoarece se află la intersecția dintre biologie, fizică, psihologie și altele. Cu toate acestea, putem stabili principii directoare bazate pe o logică solidă și confirmate de multe experiențe.

Primul este principiul echilibrului energetic: Procesul de reducere a greutății corporale necesită să cheltuim mai multă energie decât obținem din alimente și băuturi. Dacă nu, excesul de energie care nu poate fi îndepărtat este stocat pentru utilizare ulterioară, mai ales sub formă de țesut adipos și grăsime. Prin urmare, primul nostru obiectiv este să avem un bilanț energetic negativ, un deficit energetic între ceea ce consumăm și ceea ce cheltuim.

Acest lucru se poate întâmpla în două moduri: reducerea cantității de calorii pe care o consumăm sau creșterea cantității de activitate fizică. Putem reduce cantitatea de calorii pur și simplu consumând mai puțin aluat sau schimbând echilibrul nostru de macronutrienți din dietă pentru a mânca mai puține grăsimi (densitate mare de energie) și mai mulți carbohidrați și proteine. Deoarece există un fel de limită superioară în ceea ce privește cantitatea de proteine pe care o putem mânca alegând a doua opțiune, deseori reducem grăsimile și creștem carbohidrații. Există diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, care schimbă echilibrul pe de altă parte. Dovezile (5) subliniază faptul că duce la pierderea mai puțină grăsime la dietă, deși se pierde de obicei mai mult în greutate, ceea ce nu este bun, deoarece grăsimea este ceea ce este greu de pierdut. De eliminat și în același timp este mai benefic, deci se pare că reducerea consumului de grăsimi și, prin urmare, a consumului general de calorii este forma preferată în general.

Mergi la exercițiu Opțiune: Cele mai multe creșteri ale activității fizice, inclusiv micro-mișcări atunci când sunt altfel sedentare, vor contribui la o cheltuială mai mare de energie și, prin urmare, la o posibilă reducere a pierderii în greutate. Majoritatea articolelor pe această temă promovează în special antrenamentul de rezistență. Persoanele active din punct de vedere fizic mențin un corp mai ușor și mai slab și un profil de risc pentru sănătate mai sănătos, uneori chiar și în ciuda aportului crescut de calorii. Menținerea activității fizice ridicate este, de asemenea, o modalitate de a încetini creșterea în greutate observată pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, în medie.

Cum să luați măsurătorile

Calculatorul nostru de scădere în greutate a caloriilor necesită până la patru dintre măsurătorile dvs.: înălțime, gât, talie și șolduri, pentru a determina procentul și grăsimea corporală care sunt esențiale pentru a estima cantitatea de calorii de care trebuie să renunți zilnic pentru a pierde în greutate. Aici vă arătăm cum să luați măsurători cu o bandă de măsurare moale:

Înălţime: Mergeți pe o suprafață plană perpendiculară pe un perete, o coloană sau un cadru al ușii. Priveste inainte. Puneți un ajutor să pună o riglă sau alt obiect drept deasupra capului, astfel încât să fie orizontală și să marcheze punctul în care atinge peretele, coloana etc. Ieșiți și măsurați înălțimea acestui punct pe sol.
Gât: Măsurători chiar sub laringe cu o ușoară înclinare înainte (cel mai îngust punct).
mărimea: Măsurați cel mai lat punct al abdomenului, la nivelul buricului.
Șolduri: Măsurați-vă șoldurile în cel mai lat punct de sub talie, menținând în același timp picioarele unite pentru o măsurare precisă.

Puteți utiliza centimetri și inci pentru a înregistra măsurarea, deoarece calculatorul nostru de grăsime corporală acceptă ambele unități. Precizia la o jumătate de centimetru sau 1 cm ar trebui să fie suficientă.

Se recomandă să purtați un minimum de îmbrăcăminte în timpul măsurării. De asemenea, este recomandat ca un asistent să vă facă măsurătorile, deoarece dacă le luați singuri, nu vă veți simți complet relaxat, puteți să vă răsuciți corpul și să distorsionați rezultatele.

Măsuri de precauție pentru sănătate

Este recomandabil să vă consultați medicul și/sau un nutriționist înregistrat înainte de orice modificare semnificativă a dietei zilnice. În timp ce utilizați calculatorul nostru de calorii pentru a pierde în greutate poate fi un prim pas în acest proces, este un instrument bazat pe modele statistice derivate din mediile populației și nu poate, din motive evidente, să țină cont de istoricul medical. Istoria dietei, detaliile corpului și alți factori care pot influența alegerea unei diete optime pentru dvs.