Tot ce trebuie să știți despre contracția izometrică în culturism !

În timpul efortului fizic, diferite grupuri musculare se contractă, ca urmare a acțiunii contractile coordonate a fiecărei celule musculare. Există diferite tipuri de contracție: contracție izometrică, excentric, concentric și pliometric.

Fiecare tip de contracție afectează lungimea musculara în timpul activității sportive. Vorbim despre contracție izometrică când lungimea mușchiului rămâne neschimbată în timpul contracției.

Contracția musculară: memento

Contracția musculară este declanșată în timpul efortului fizic. Dar ce se întâmplă de fapt din punct de vedere fiziologic atunci când există o contracție a mușchiului ?

Principiul fiziologic

În mușchi, găsim un multitudine de mănunchiuri umplute cu fibre. Fiecare dintre aceste fibre conține multe miofibrile, ele însele alcătuite din filamente care poate fi mai mult sau mai puțin groasă. Miofibrila este un lanț care aliniază mai multe sarcomeri, care reprezintă unități contractile ale mușchiului.

În timpul unei contracții, neuronul trimite un semnal către fibrele musculare. Mecanismul de contracție se reduce la transformarea energiei chimice în energie mecanică. În prezența energiei, există o alunecare a filamentelor fine de-a lungul filamentelor groase și o scurtare a sarcomerilor.

În paralel, iată un videoclip explicativ pentru a înțelege dacă este mai bine să construiți mușchi cu greutăți sau cu aparate de antrenament cu greutăți:

Cele patru faze

Contracția unui mușchi este împărțită în patru faze. În primul rând, mesajul nervos ajunge la fibra musculară: este stimulare. Apoi, semnalul nervos este transformat într-un semnal intracelular care va controla acțiunea asupra fibrelor contractile.

Există atunci faza de contracție strict vorbind. În cele din urmă, mușchiul revine la starea sa inițială: aceasta este relaxare.

Diferite tipuri de contracție

Există 4 tipuri principale de contracție:

Contracția concentrică: mușchiul se scurtează când se contractă.

Contracția excentrică: în timpul contracției, mușchiul se prelungește.

Contracția izometrică: aceasta este o forță statică, împotriva unei rezistențe fixe.

Contracție pliometrică: contracția concentrică este imediat urmată de o contracție excentrică.

Contracția izometrică: ce este ?

Pentru a înțelege pe deplin conceptul, să începem prin a ne uita la semnificația etimologică a cuvântului „ izometric ". Metrică înseamnă " măsurat „În timp ce prefixul„ iso ”corespunde„ egal ". Când există contracție izometrică, pârghiile nu se mișcă și punctele de fixare rămân fixe: prin urmare, lungimea mușchiului nu se modifică.

Vorbim de contracție izometrică atunci când lucrăm împotriva rezistenței fixe. Când purtați un obiect sau faceți înveliș static, acesta este un contracție izometrică, caracterizată printr-o absență a deplasării.

Spre deosebire de alte tipuri de contracție, este o contracție care are loc pe o perioadă mai lungă de timp și nu este asociată cu un număr mare de repetări. Exercițiile de bază sunt un bun exemplu de contracție izometrică: în acest caz, efortul fizic este ca și cum ai ține o poziție o vreme.

Învelirea se poate face la greutatea corporală, prin creșterea puterii contracției prin reducerea zonelor de sprijin pentru a aplica mai multă adâncime unui grup muscular. lucrează în izometrie vă permite, de asemenea, să ridicați sarcini excesiv de grele, deoarece acesta este tipul de contracție care generează cea mai mare forță. Prin urmare, este destul de posibil să se facă exerciții statice folosind greutăți mai mari decât sarcina dvs. maximă.

Contracția izometrică: avantaje și dezavantaje

Am văzut că în timpul contracției izometrice, mușchiul nu se mișcă și articulațiile rămân fixe. Acest tip de efort fizic necesită forță fizică și mentală semnificativă să se facă corect. Care sunt avantajele practicării exercițiilor izometrice? Există dezavantaje? Cântărește argumentele pro și contra.

Iată și un videoclip explicativ pentru a învăța cum să folosiți 5X5 pentru a câștiga forță în culturism:

Ce avantaje ?

Primul avantaj incontestabil al muncii izometrice este latura practică. Vă puteți face exercițiile oricând, oriunde, fără a fi nevoie de echipamente majore. Acest tip de antrenament vă permite, de asemenea, să lucrați fără a vă tensiona tendoanele și articulațiile. Prin urmare, puteți face eforturi semnificative păstrându-le.

Exerciții izometrice sunt accesibile tuturor, chiar și începătorilor. Cu toate acestea, sportivii experimentați vor putea beneficia în continuare de acest lucru, deoarece dificultatea poate fi ușor adaptată prin variația pozițiilor, prin extinderea duratei sau prin reducerea zonelor de sprijin.

De exemplu, într-o poziție de placare statică în scândură, pentru a crește puterea efortului și contracția musculară, puteți menține piciorul drept și brațul stâng ridicat. Va fi întotdeauna o lucrare statică a mușchiului, dar prin reducerea zonelor de sprijin pe sol, veți crește contracția pe grupele musculare în acțiune.

Ce limite ?

Munca în izometrie face posibilă lucrează-ți puterea în profunzime, dar nu ajută construirea masei musculare. Dacă doriți să vă măriți vizibil dimensiunea mușchilor, în cazul culturismului, de exemplu, exercițiile izometrice vor veni doar pe lângă un program sportiv adecvat.

Pentru a avea mai multe informații despre cum să lucrați la forța inferioară a corpului, vă invit să citiți: Cum să câștigați mai multă forță la picioare în antrenamentul cu greutăți ?

Fiți extrem de vigilenți în fazele de recuperare: dacă lucrați cu sarcini grele, mușchiul va dura mai mult timp pentru a se recupera.

Munca izometrică duce la scăderea în greutate ?

Exercițiile izometrice ajută la întărirea mușchilor, iar întărirea abdominală este deosebit de eficientă în modelarea corpului. Cu toate acestea, dacă există grăsimi semnificative, este recomandabil să includeți aceste exerciții într-un program complet de antrenament cardio și cu greutăți și, mai presus de toate, să vă adaptați dieta.

Aplicarea practică a contracției izometrice

Pentru mai multă eficiență, se recomandă să efectuați exerciții izometrice separate de antrenamentele obișnuite. Dacă vă faceți munca statică la sfârșitul sesiunii, când mușchii sunt deja obosiți, rezultatele nu vor fi acolo.

Posibilitățile exercițiilor izometrice sunt nelimitate. Iată câteva exemple de poziții caracteristice muncii izometrice:

Consiliul

Aceasta este una dintre cele mai faimoase poziții, adesea folosită în „provocările” de fitness de dinainte de vară accesibile tuturor începătorilor. Acesta este un exercițiu extrem de eficient pentru construirea mușchilor de bază și consolidarea spatelui. Placa necesită așezarea antebrațelor plane pe pământ și întinsă cu corpul sprijinit pe degetele de la picioare. Apoi, trebuie să păstrați această poziție pentru un anumit timp pe care îl veți defini în funcție de nivelul dvs.

Există diferite variații ale tabloului și diferite posibilități de adaptare la nivelul dvs. Scândura laterală este un alt exercițiu izometric de rezistență nucleu foarte eficient. Întindeți-vă pe partea voastră, sprijinindu-vă pe antebraț și pe partea piciorului. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți poziția. Pentru mai multe dificultăți, mențineți piciorul drept și ridicat.

Scaunul

Acest exercițiu implică adoptarea poziției scaunului în timp ce stați sprijinit de un perete. Coapsele trebuie să fie perfect paralele cu podeaua și spatele de perete. Va trebui să mențineți această poziție cât mai mult posibil. Pentru a intensifica contracția musculară, puteți folosi greutăți sau balast.

Luând înainte

Denumit și „Hold Rack Front”, acest exercițiu necesită o stabilitate semnificativă a nucleului. Este vorba de a ține o greutate extinzând brațele în fața ta și ținându-te cât mai mult posibil.

Ridicarea șoldului

Este un exercițiu în înveliș în spate. Ar trebui să te întinzi pe spate, să ții brațele pe pământ și să pui picioarele plate. Îndoiți-vă picioarele, apoi ridicați ușor fesele și spatele. Partea superioară a corpului ar trebui să fie strânsă. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.

Învelișul portbagajului

Ușor de făcut oriunde, așezați-vă pe un scaun, contractați abdomenul și țineți picioarele ridicate la câțiva centimetri de podea cât mai mult posibil. Recuperați-vă între fiecare serie, apoi repetați exercițiul de mai multe ori.

Suspensie

Alegeți o greutate adecvată nivelului dvs. și ridicați-o deasupra capului. Va fi necesar să-l mențineți pentru un timp definit (puteți începe cu 20 de secunde, de exemplu) înainte de a elibera contracția. Lasă mușchiul să se recupereze timp de aproximativ cincisprezece secunde, apoi repetă seria.

În concluzie

Important de reținut despre contracția izometrică este că este rezultatul unui efort static, care constă în menținerea unei poziții pentru un timp definit. Această lucrare se caracterizează prin durata fiecărei serii și nu prin numărul de repetări.

Este un tip de antrenament care are multe beneficii. Este într-adevăr ușor de realizat, nu necesită niciun echipament și poate fi adaptat la diferite niveluri de dificultate.

Pe de altă parte, nu va avea nicio influență asupra hipertrofiei musculare, Adică, aceste exerciții nu vă vor ajuta să vă construiți masa musculară, ci doar forța. Este important să vă includeți antrenamentele izometrice ca parte a unui program sportiv complet și să adoptați o dietă echilibrată.