Triptofan: beneficii și efecte secundare

L-triptofanul este un aminoacid esențial esențial pentru buna funcționare a organismului. Trebuie să-l obținem din mâncarea noastră, deoarece suntem incapabili să o sintetizăm.
Acest lucru se datorează faptului că organismul absoarbe L-triptofanul din surse de proteine alimentare, atât animale, cât și vegetale. Molecula de triptofan există în două forme: izomeri "D" și "L". Configurația „L” este fiziologică și se găsește în mod natural în corp.

- Definiție
- Proprietăți
- Diferitele forme
- Dozarea triptofanului
- Precauții și pericole
- Surse de hrana
- Întrebări frecvente

Definiție

Descoperit pentru prima dată în 1901 de Sir Frederick Growland, L-triptofanul este un precursor metabolic al 5-hidroxitriptaminei, mai bine cunoscut sub numele de serotonina. În organism, după absorbție și sub influența unei enzime cheie, triptofan hidroxilaza, L-triptofanul este transformat în L-5-hidroxitriptofan (5-HTP), care la rândul său este metabolizat în serotonină 1 ‌

Serotonina este un neurotransmițător care joacă un rol crucial în reglarea dispoziției și a moralului. Triptofanul este, de asemenea, sursa sintezei melatoninei, un adevărat „hormon al somnului”, deoarece joacă un rol esențial în ciclurile somn-veghe. În plus, niacina, numită și vitamina B3 și alți metaboliți numiți "kinurenine" sunt derivate din triptofan 2 ‌ ‌. Kinureninele sunt implicate în reglarea răspunsurilor imune și a inflamației. S-a demonstrat astfel că L-triptofanul este eficient în tratarea tulburărilor de somn, depresiei, oboselii sau anxietății.

Proprietăți

Reglarea serotoninei și a dispoziției

Multe cercetări au demonstrat rolul triptofanului în starea de spirit și efectul său pozitiv în îmbunătățirea comportamentului social și a bunăstării emoționale 3-4 ‌.

De fapt, triptofanul este de o importanță vitală pentru secreția de serotonină. Acesta din urmă este un neurotransmițător care joacă un rol fundamental în reglarea dispoziției. În consecință, nivelurile de concentrație a serotoninei sunt, prin urmare, importante pentru a asigura funcții multiple ale organismului, în special în sistemul nervos central (depresie, anxietate, schizofrenie) 5 ‌ 6 ‌. Este un mare aliat în promovarea sănătății mintale.

Acționând ca un potențiator natural al dispoziției, L-triptofanul ajută la reducerea sintezei hormonilor de stres, printre altele. Problemele hormonale precum PMDD (tulburare disforică premenstruală) sunt, de asemenea, reduse la pacienții cu doze suplimentare de L-triptofan de 6 g pe zi ‌ 7 ‌ ‌ .

Depresie și anxietate

Datorită capacității sale de a crește nivelul serotoninei, L-triptofanul ajută la combaterea simptomelor depresive. Într-adevăr, studiile arată că un nivel scăzut de triptofan la subiecții sănătoși duce la deficite similare cu cele observate în clinică în cazul depresiei ‌ 8 ‌ ‌ .

Deja în 1976, J Walinder și colab. Au demonstrat potențarea acțiunii unui medicament psihotrop utilizat ca antidepresiv, clomimaprina, de către triptofan ‌ 9 ‌. În același timp, un studiu clinic dublu-orb efectuat peste 28 de zile în 1983 a confirmat că 5-HTP, un precursor al serotoninei, în combinație cu clomipramină, are un potențial terapeutic definit în tratamentul depresiei 10 ‌ .

În general, sa constatat că la subiecții care suferă de depresie ușoară până la moderată, suplimentarea cu triptofan sa dovedit a fi eficientă și fără efecte secundare. Astfel, prin promovarea sintezei serotoninei, triptofanul îmbunătățește semnificativ simptomele anxietății și depresiei 11 12 ‌‌‌ 13 ‌ .

Ca atare, triptofanul este, de asemenea, un tratament eficient pentru depresia sezonieră 15 ‌.

Un studiu clinic, care a inclus 29 de subiecți cu vulnerabilitate la stres, a arătat, de asemenea, că o dietă care promovează biodisponibilitatea triptofanului crește sinteza creierului serotoninei și exercită o acțiune anti-stres 14 ‌. Această observație este rezultatul în special al unei scăderi a concentrației de cortizol la acești subiecți.

În plus, ar putea modula favorabil comportamentul social 15 15 .

Declin cognitiv

S-au stabilit mai multe studii valoarea triptofanului în prevenirea declinului cognitiv.

Potrivit unui studiu științific din 2017, o dietă bogată în triptofan este asociată cu o creștere a neurotransmisiei serotoninergice care ar preveni moartea (apoptoza) celulelor hipocampice și aspectele dăunătoare asociate cu vârsta de 16 ani .

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a folosit o emulsie de ulei de DHA-fosfolipide care conțin melatonină și triptofan timp de 12 săptămâni la subiecții vârstnici cu insuficiență cognitivă ușoară. Rezultatele sugerează că această suplimentare îmbunătățește semnificativ funcția cognitivă la acești pacienți ‌ 17 ‌ .

În același timp, cercetătorii au evaluat efectele suplimentării cu o proteină din zer (alfa-lactalbumină) bogată în triptofan la subiecții vulnerabili la stres într-un studiu clinic. Rezultatele demonstrează o acțiune pozitivă asupra performanței cognitive la acești subiecți după o biodisponibilitate plasmatică crescută a triptofanului ‌ .

În mod similar, un studiu clinic din 2018, publicat în revista Clinical nutrition, a arătat că o biodisponibilitate dietetică mai bună a triptofanului a fost asociată cu o creștere a concentrațiilor de serotonină, ceea ce a făcut posibilă îmbunătățirea performanței cognitive în ceea ce privește procesele de memorare 18 .

L-triptofan, un aliat pentru somn

L-triptofanul, ca precursor al melatoninei, induce în mod natural somnul ‌ 19 ‌ 20 ‌. Studiile științifice au arătat că L-triptofanul promovează somnul rapid și calm, durata și calitatea somnului 21 ‌ 22 ‌ 23 ‌ 24 25 ‌ .

Un studiu științific din 2013 raportează că un aport de cereale cu un conținut ridicat de triptofan ar acționa favorabil asupra eficienței somnului. 26 ‌

L-triptofanul ar avea în special o acțiune favorabilă pentru secreția de melatonină. Apoi ar preveni insomnia ușoară.

De asemenea, L-triptofanul ar fi eficient împotriva sindroamelor de apnee în somn. Astfel, prin reducerea acestor episoade de oprire periodică a respirației în timpul nopții, L-triptofanul ar îmbunătăți calitatea somnului 27 ‌ .

Boala de inima

Alte relații între patologii cardiovasculare și deficiențele de triptofan au făcut obiectul mai multor studii 28 ‌ 29 ‌ 30 ‌ .

În aceste condiții, s-a raportat că nivelurile scăzute ale triptofanului seric sunt asociate la pacienții cu boală coronariană cu activare imună., reducându-le speranța de viață.

Echipa lui Mangge et al a emis ipoteza că o modificare a metabolismului triptofanului, indusă de cascade pro-inflamatorii la subiecții obezi, este asociată cu prezența bolilor cardiovasculare. În special, el subliniază că o epuizare a triptofanului ar putea limita sinteza proteinelor precum hemoglobina, ceea ce ar duce la anemie și, prin urmare, la o lipsă de aprovizionare cu oxigen.

Boala inflamatorie a intestinului și boala Crohn

Cercetările preliminare au arătat căactivitatea antiinflamatoare a L-triptofanului.

Nikolaus S și colab. Au raportat că nivelurile serice de triptofan au fost semnificativ mai mici la pacienții cu boală inflamatorie intestinală (EIA) decât la martori, cu o reducere mai mare a nivelurilor la pacienții cu boala Crohn.

Aceste observații și o examinare detaliată a biomarkerilor și a metaboliților asociați, în special a acidului chinolinic, arată o activitate puternică în degradarea triptofanului la pacienții cu AIA, sugerând că deficiența acestui aminoacid poate contribui la dezvoltarea sau agravarea bolii. Administrarea de doze mari de metaboliți (nicotinamidă, indol-3-aldehidă) ar putea modifica metabolismul microbiomului și triptofanului și să favorizeze redirecționarea către căi antiinflamatorii‌ 31 ‌ .

Pe cale orală, L-triptofanul este, de asemenea, utilizat în diferite condiții:

durere miofascială,
renunțarea la fumat 32 ‌,
bruxism (zdrobirea dinților în timpul somnului),
tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) ‌ 33 ‌ 34 ‌
Sindromul Tourette,
migrene și dureri de cap,
fibromialgie,
ulcere asociate cu infecția cu Helicobacter pylori ‌ ‌ 35 ‌ .

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a evalua L-triptofanul pentru aceste utilizări.

Performanța fizică

Interesant, s-a demonstrat că triptofanul ajută la îmbunătățirea performanței fizice și la combaterea oboselii ‌ 36 ‌, care îmbunătățește starea fizică și facilitează exercițiul regulat.

A fost folosit de sportivi de înaltă performanță de mulți ani, deoarece se știe că ajută la îmbunătățirea rezultatelor antrenamentului și la reducerea semnificativă a anxietății legate de performanța atletică.

Controlul greutății

S-a demonstrat că suplimentarea cu triptofan ajută la controlul apetitului și ajută la pierderea în greutate sau la întreținere‌ 37 ‌ .

Astfel, suplimentele alimentare cu triptofan pot fi, prin urmare, utilizate pentru a urma o dietă adecvată.

Diferitele forme

Ca supliment alimentar

Există suplimente alimentare de L-triptofan sub formă de tablete sau pulbere.

Derivate

De asemenea, sunt comercializate și suplimente alimentare pe bază de 5-HTP (forma hidroxilată a triptofanului, precursorul serotoninei).

Dozajul de triptofan

Ca măsură preventivă: 500 mg de L-triptofan pe zi în 2 doze (dimineața și seara). Curs de 3 luni (o dată sau de două ori pe an).

Ca un remediu: pentru a ajuta la ameliorarea stărilor depresive sau anxietății: 2 până la 6 grame pe zi (consultați mai întâi un medic)

Pentru insomnie, utilizați o doză de 1000 mg, cu 20 de minute înainte de culcare.

În plus, s-a raportat că dozele de L-triptofan cu o rată de 5 g pe zi timp de 21 de zile nu cauzează efecte secundare la femeile sănătoase‌ 38 ‌ .

Utilizare dimineața sau seara?

L-triptofanul se administrează în timpul meselor sau înainte de culcare pentru a preveni insomnia și, astfel, pentru a vă îmbunătăți somnul. Într-adevăr, triptofanul poate favoriza adormirea, de aceea este recomandabil să-l ingerăm seara, nu dimineața.

Asociații și sinergii

Creatină monohidrat și 5-HTP ar avea o acțiune sinergică interesantă în stări depresive rezistente la tratamentele convenționale‌ 39 ‌ .

Precauții și pericole

Dozele zilnice nu trebuie să depășească mai mult de 6000 mg.

Nu luați mai mult de 6000 mg pentru utilizare prelungită (mai mult de 3 luni) fără recomandarea unui terapeut. De fapt, sunt disponibile puține date despre aportul pe termen lung. Nu produce efecte negative peste 3 luni.

Pentru femeile însărcinate și care alăptează, există contraindicații. Într-adevăr, a fost raportat un risc de depresie respiratorie in utero la gravide 40 ‌ .

Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice active prezintă risc de complicații și, prin urmare, nu ar trebui să le consume.

Contraindicații

Suplimentele alimentare pe bază de triptofan pot, până în prezent, să fie consumate complet inofensive.

Efecte secundare

Pe cale orală, L-triptofanul poate provoca reacții adverse, cum ar fi arsuri la stomac, dureri abdominale, eructații și gaze, greață, vărsături, diaree, cefalee, amețeli, gură uscată, estompare vizuală, ataxie, somnolență și anorexie.

L-triptofanul poate pătrunde apoi în bariera hematoencefalică și se poate transforma în serotonină. Acest lucru poate explica efectele sedative ale L-triptofanului 41 ‌ .

Interacțiuni medicamentoase

L-triptofanul poate interacționa cu aceste tratamente:

Surse de hrana

Există multe surse dietetice de triptofan. Găsiți toate informațiile din articol: Ce alimente conțin triptofan?

întrebări frecvente

Care este rolul triptofanului?

Triptofanul este un aminoacid esențial pentru buna funcționare a corpului uman. Permite în special sinteza melatoninei, a hormonului somnului și a serotoninei, neurotransmițător.

De ce să o iei?

1. Stare de spirit îmbunătățită și stări depresive
2. Prevenirea declinului cognitiv și a anumitor boli cardiovasculare
3. Calitate mai bună a somnului
4. Acțiune antiinflamatorie
5. Creșterea performanței fizice și menținerea greutății

Care sunt pericolele?

Se recomandă să luați nu mai mult de 6000 mg de triptofan pe zi. În plus, acest aminoacid nu este recomandat femeilor însărcinate.
Poate interacționa cu anumite medicamente: antidepresive și anxiolitice.

Editor științific nutriție și sănătate - Biochimist prin pregătire și doctorat în neuroștiințe - Cercetător de 11 ani după ce a publicat mai multe studii.