10 porții de fructe și legume pe zi pentru sănătate

Un stand de fructe la piața Jean-Talon.

Foto: Getty Images/S. Greg Panosian

Consumul a 10 porții de fructe și legume pe zi ar putea preveni aproape 8 milioane de decese premature în întreaga lume în fiecare an. Aceasta este concluzia unui compendiu de 95 de studii internaționale publicat anul trecut în revista științifică International Journal of Epidemiology.

Un text deAndree Langlois, de la magazin alimentar

Aproximativ 80% dintre canadieni nu reușesc deja să consume cele 5 porții de fructe și legume recomandate în Ghidul alimentar canadian. Cu toate acestea, ar trebui să dublăm cantitatea de pe farfurie.

Dacă toată lumea ar mânca echivalentul a 800 g de fructe și legume sau 10 porții, ar exista mai puțină hipertensiune, mai puțin diabet și mai puțină obezitate, potrivit nutriționistului Hélène Laurendeau.

Oamenii cred că 10 porții este un munte de fructe și legume.

Hélène Laurendeau, nutriționistă

Motivele adesea invocate pentru a nu adăuga mai multe fructe și legume în dieta noastră sunt prețul ridicat și lipsa de timp.

Nutriționista Hélène Laurendeau

Potrivit credinței populare, acestea sunt alimente scumpe, care nu sunt suficient de accesibile pentru a ajunge la recomandările de 5 până la 10 porții zilnice, în special iarna.

Totuși, participarea la exercițiu face posibilă realizarea că aceasta este o percepție falsă, potrivit nutriționistului. După ce și-a calculat achizițiile, Hélène Laurendeau estimează că nu este mai scumpă decât prețul unei cafele de specialitate, în jur de 4 dolari.

De asemenea, trebuie să vă gândiți la economiile care vor rezulta din reducerea porției de proteine din farfurie, care poate fi folosită pentru a cumpăra mai multe fructe și legume.

Mai mult, potrivit nutriționistului, farfuria noastră ar trebui să conțină cel puțin jumătate din fructe și legume pentru un sfert de proteine, fie că este vorba de carne sau de pește, de exemplu. Celălalt sfert este rezervat alimentelor cu amidon, cum ar fi orz și orez.

Raportul lui Johane Despins și Caroline Gagnon a fost prezentat pe L’épicerie, pe ICI Radio-Canada Télé.

Ce este o porție de fructe și legume?

O porție de fructe sau legume este uneori mai mică decât ai putea crede.

O porție este echivalentul unui fruct mediu, cum ar fi un măr, o banană, o jumătate de cană de legume sau o ceașcă de salată verde.

Fiecare porție mică de fructe și legume se adaugă pe tot parcursul zilei pentru a satisface nevoile și recomandările, mult mai ușor decât ați putea crede.

Dar ce zici de sucurile care pretind uneori că conțin până la două porții de fructe sau legume pe pahar?

După cum explică Hélène Laurendeau, prin stoarcerea unei portocale, de exemplu, pierdem pulpa și fibrele și păstrăm apa îndulcită doar cu vitamine. Pentru sucul de legume sau roșii, problema este sodiul, adesea prezent în cantități astronomice. Deci, acestea nu sunt opțiuni bune.

Exemple de porții (aproximativ, în funcție de mărimea alimentelor)

2 morcovi: 100 g
1 bucată de broccoli: 80 g
1 măr mic: 137 g (minus miezul, aproximativ 100 g)
1 banana: 100 g
2 clementine: 60 g

Ia-ți timp pentru sănătatea ta

Foto: Radio-Canada/Martin Thibault

Pentru mulți, pare complicat, și chiar insurmontabil, să mănânci echivalentul a 10 porții de fructe și legume, deoarece acestea trebuie preparate, curățate, tăiate și gătite, în ciuda ritmului accelerat al vieții noastre. Deseori neglijăm să facem acest lucru.

Este prea multă energie pentru nu prea mult gust? Liderii nu sunt de acord. Ei iau din ce în ce mai mult rândul fructelor și legumelor pe farfurie și chiar ne pot inspira.

Leguma, regele farfuriei

Bucătarii pregătesc legume ca niciodată.

Din ce în ce mai mulți bucătari tratează legumele din restaurante nu ca un acompaniament sau decor, ci într-un mod mai nobil plasându-le în centrul farfuriei. Uneori devine chiar felul principal.

Legumele sunt tratate cu atâta grijă ca o bucată de carne drăguță sau un pește, la fel ca bucătarul Stelio Perombelon, de exemplu. Oferă un meniu complet vegetal, de la început la desert. De exemplu, ca platou, o pădure de broccoli „în stil Cezar” sau o prăjitură cu un sorbet de anghinare din Ierusalim.

Chef Stelio Perombelon

Abordarea lui Stelio Perombelon face parte din „flexitarism”, o dietă care are ca scop consumul de carne și pește mai puțin, dar fără a renunța în totalitate la aceasta.

Stelio Perombelon nu vrea să facă un meniu vegetarian. În schimb, el proiectează feluri de mâncare în care leguma este vedeta și în care poate adăuga bulion de vită sau de pasăre, smântână, unt sau chiar slănină.

Ideea nu este să te îneci în grăsime, ci să ai porția minimă de carne care parfumează și adaugă gusturi și arome.

Stelio Perombelon, bucătar-șef al restaurantului M.Mme

Potrivit bucătarului, este important să preparați feluri de mâncare care să amintească de mâncărurile familiare și care au o textură care seamănă uneori cu carnea, precum un tartar de sfeclă roșie. Metoda de gătit în cuptor și în aer liber a sfeclei va da o textură similară cărnii și cu tartarul în sine.

Tartara de sfeclă roșie a bucătarului Stelio Perombelon

Astfel, favorizând mâncarea integrală ca fel principal, așa cum face Stelio Perombelon cu risotto, nu cu orez, ci cu cartofi acoperiți cu ciuperci și cu lăstari diferiți, obținem un fel de mâncare complet vegetal.

Acest tip de mâncare face mai ușoară creșterea porțiunilor noastre din zi.

„Pentru mine, cred că toate acestea contribuie la consumul mai multor legume și mai puțină carne. Cred că oamenii își vor da seama că este o modalitate excelentă de a lucra și cu produsele noastre locale ”, explică el.