4 sfaturi de la neurolog pentru a vă răsfăța creierul

Mănâncă pește, fă sport, încearcă meditația, adoptă curcuma. Pentru a vă răsfăța creierul, trebuie doar să vă schimbați obiceiurile zilnice (puțin). Descoperă toate sfaturile neurologilor.

Creierul este „centrul de control” al corpului nostru. El este cel care ne permite să mergem, să mâncăm, să râdem, să facem sport, să simțim plăcere, să îi recunoaștem pe cei dragi, să ne amintim de lucruri frumoase. Patologiile creierului sunt numeroase și formidabile: printre cele mai cunoscute, ne vom aminti în specialaccident cerebrovascular (accident vascular cerebral), boala Parkinson, de Charcot sau Alzheimer, scleroză multiplă și epilepsie.

De ani de zile, neurologii cercetează pentru a înțelege cum funcționează creierul. și cum să ai grijă de el. Iată câteva dintre descoperirile lor:

A juca jocuri sportive

După cum am bănuit, acum este dovedit: potrivit unui studiu publicat în martie 2016 în Journal of Alzheimer's Disease, activitatea fizică regulată (30 min pe zi, minim) ar crește volumul substanței cenușii din creier.

Această substanță - care conține neuroni - este legată de memorie și abilități cognitive: potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Pittsburgh (Statele Unite), persoanele în vârstă de 65 de ani și peste care exercită în mod regulat activitate fizică prezintă un risc mai mic decât alții de a suferi de declin (celebrul „demență”). De asemenea, au descoperit un risc redus de dezvoltare Boala Alzheimer.

Înainte de 65 de ani, Sportul este, de asemenea, excelent pentru creier: de exemplu, în timpul unei sesiuni de cel puțin 30 de minute, hipotalamusul (o glandă situată la baza creierului) produce endorfine. Acești hormoni binecunoscuți au o acțiune similară cu cea a morfinei: încrederea în sine este sporită, anxietatea, depresia și stresul sunt reduse. Durerea dispare și ea. Ce bine, în sfârșit !

Mai impresionant, prin studierea stilului de viață a 1.600 de persoane pe o perioadă de 20 de ani, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Boston (SUA) au descoperit că lipsa activității fizice între 30 și 40 de ani duce la „micșorarea” timpurie a creierului . Du-te hop, hai să începem !

Monitorizează-ți dieta

Combustibilul nr. 1 al creierului este glucide. Când acestea sunt ingerate, acestea se transformă în glucoză: în fiecare zi, pentru a funcționa eficient, creierul are nevoie de cel puțin 140 g de glucoză. Astfel, carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45% și 65% din caloriile totale ale zilei.

Pentru a respecta acest sfat de sănătate, ne bazăm atât pe carbohidrați complecși (alimente integrale, produse din cereale, leguminoase.), Cât și pe carbohidrați simpli (fructe, lapte, miere.). În general, alimentele cu un nivel scăzut indicele glicemic (IG), care furnizează energie cu eliberare lentă pentru a dura toată ziua !

Omega 3 (acidul alfa-linoleic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic) sunt acizi grași esențiali pentru creșterea și buna funcționare a neuronilor. Mai mult, conform unor studii, un deficit de omega-3 ar putea promova dezvoltarea anumitor boli mintale, cum ar fi depresia, schizofrenia sau tulburările bipolare. !

Mai bine: în ianuarie 2014, cercetătorii de la Universitatea din Dakota de Sud (în Statele Unite) au arătat că femeile aflate în postmenopauză care consumă în mod regulat omega-3 aveau creiere mai mari decât media și degenerescența creierului mai mică. Spunem „da” !

Deși este posibil să luați suplimente alimentare bogate în omega-3, este posibil să le găsiți și în dietă: sardine, macrou, hering, somon, rapiță sau ulei de nucă. A consuma de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Luați-l ușor pe alimentele bogate în acizi grași trans: Potrivit unui studiu realizat în martie 2015 pe șoareci (și publicat în revista Biological Psychiatry), o dietă prea grasă ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea creierului și ar putea provoca multe tulburări de comportament, cum ar fi anxietatea și problemele de memorie.
curcumă este mirodeniul condiment? Potrivit unui studiu german publicat în septembrie 2014 în revista de specialitate Stem Cell Research and Therapy, turmerona (principala moleculă din turmeric) ar încuraja proliferarea neuronilor și ar spori capacitățile de autoreparare ale creierului.

Un vârf de turmeric în fiecare zi este suficient pentru a îndepărta boala Alzheimer și pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral. Dacă, în acest moment, cercetătorii sunt sceptici, traseul este în curs de examinare.

Un somn mai bun

Pentru creier, lipsa somnului este mortală. Potrivit unui studiu chinez publicat în aprilie 2016 în revista Radiology, persoanele care suferă de insomnie cronică (20% dintre femeile din Franța, potrivit Inpes) au avut substanță albă a creierului mai puțin densă decât media, în special în anumite regiuni. nivelul talamusului. Rezultat: comunicarea între neuroni este mai complicată, ceea ce poate provoca sau agrava tulburări cerebrale.

Mai rău: conform unui alt studiu publicat în iulie 2014 de cercetători americani, lipsa somnului ne-ar putea distorsiona amintirile! Ar fi suficient să dormiți mai puțin de 4 ore pe noapte pentru ca primele „halucinații” să apară.

De asemenea, pentru a avea grijă de creierul nostru, neurologii ne sfătuiesc mai presus de toate. de dormit. Un somn bun (a cărui durată variază în funcție de individ) ar menține memoria și ar promova luarea deciziilor: aceasta este concluzia unui studiu publicat în martie 2016 de Universitatea din Bristol (Regatul Unit).

În plus, somnul ar repara și anumite celule ale creierului, cele care produc mielină, substanța care este utilizată pentru a izola și proteja sistemul nostru nervos. Un bun bastion împotriva scleroză multiplă. Zou, în pat !

Practicați meditația mindfulness

Nu, aceasta nu este o activitate rezervată hippilor sau călugărilor tibetani: în realitate, meditația mindfulness este o disciplină în creștere, accesibilă atât femeilor active, cât și copiilor. !

În aprilie 2016, cercetătorii din Statele Unite și Australia au dorit să afle exact ce impact are meditația asupra creierului. Au descoperit că creierul oamenilor care nu meditau (sau foarte puțin) corespundea în general vârstei lor: nimic excepțional acolo. În schimb, printre participanții care meditau în mod regulat, lucrurile au fost puțin diferite. De fapt, în timp ce acești oameni aveau aproape toți 50 de ani, creierul lor avea aproximativ 42-43 de ani. !

Nu este nevoie să exersați cu sârguință: 20 de minute pe zi sunt suficiente. De la 8 săptămâni, primele efecte asupra corpului și minții sunt deja resimțite ...

Si deasemenea: Creierul fericirii, Rick Hanson, ed. Buzunar.

De ce nu pot face mai multe lucruri simultan ?