5 moduri de a slăbi după 50 | sfaturi pentru slăbit

În spaniolă | Fie că te-ai luptat cu Bulge pentru ceea ce pare a fi o eternitate, fie doar de la ultima ta zi de naștere, este adevărat că vârsta poate avea mult de-a face cu numărul de pe scară. La fel ca în cazul picioarelor de cocoș și al varicelor, este mult mai probabil să te îngrași odată ce ai lovit marele 5-0. Și nu este imaginația ta: devine tot mai dificil să pierzi acele kilograme odată ce se așează în jurul șoldurilor.

„Cele două motive principale pentru care oamenii se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc sunt pierderea musculară și scăderea activității”, spune Caroline Apovian, MD, specialist în pierderea în greutate la Centrul Medical al Universității. din Boston. Oamenii experimentează o pierdere de 5-10% a masei musculare în fiecare deceniu după vârsta de 50 de ani, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Ca urmare, rata metabolică de odihnă scade în medie cu 2-3% pe deceniu.

Și asta înseamnă că poți mânca exact aceeași cantitate pe care ai mâncat-o la 40 de ani, nu încă o mușcătură, în timp ce tot te îngrași.

A deveni mai sedentar cu vârsta poate distorsiona, de asemenea, ecuația, mai ales dacă începeți să dezvoltați artrită sau alte probleme articulare care limitează activitatea. „Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp alergând și activitatea fizică scade”, spune Apovian. „Dar pe măsură ce îmbătrânești, dacă nu-ți folosești mușchii, îi vei pierde”.

Și, deși aceste fapte sunt îngrijorătoare, există mulți pași pe care îi puteți face pentru a obține controlul asupra ei. "Nu ești condamnat! Am 60 de ani și am mai mult mușchi în corp decât când aveam 30 de ani", spune mândru Apovian.

Este adevărat că puțini dintre noi avem timp sau energie pentru a trece prin obositorul regim de antrenament apovian (se ridică la 5 dimineața majoritatea zilelor pentru a înota o oră sau a alerga șase mile pe cursa ei mat.)., dar putem urmări sfaturile dvs. La fel ca în cazul altor experți în obezitate, cum să ne adaptăm la blugii noștri pe măsură ce intrăm în al șaselea deceniu și nu numai.

Stivați proteinele

„Suplimentarea cu proteine poate ajuta la refacerea masei musculare, ceea ce inversează scăderea metabolismului”, spune Apovian. Ea recomandă să vă asigurați că 30-40% din caloriile zilnice provin din proteine, în funcție de greutatea dumneavoastră. (Imaginați-vă că o bucată de carne slabă sau pește slab vă ocupă o treime din farfurie și vă simțiți bine.) Dimpotrivă, americanii obișnuiți primesc aproximativ 16% din aportul alimentar din proteine, potrivit Centrelor. pentru combaterea și prevenirea bolilor.

De asemenea, veți dezvolta mai mult mușchi dacă distribuiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition El a descoperit că consumul unei cantități egale de proteine în toate cele trei mese era legat de o forță musculară mai mare la persoanele cu vârsta peste 67 de ani. În funcție de cât consumați, încercați să adăugați la micul dejun un ou sau un iaurt, un pahar de lapte sau o mână de nuci. masa de prânz și reduceți sursa de proteine la cină.

Alătură-te rezistenței

În timp ce orice tip de exercițiu vă poate ajuta să slăbiți, este foarte important să ridicați greutățile cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi masa musculară, ceea ce vă va ajuta să slăbiți. Într-un studiu, adulții supraponderali de 60 de ani care au pompat fierul au pierdut mai multă greutate și mai puțină masă musculară în 18 luni decât cei care l-au folosit pentru exerciții. „Orice tip de oportunitate de construire a mușchilor, chiar dacă lucrați numai cu benzi cu rezistență redusă sau înotați într-o piscină, vă va crește metabolismul și, prin urmare, vă va ajuta să ardeți calorii”, spune Reshmi Srinath, MD, specialist în endocrinologie și obezitate la Mount Sinai Medical Centru din New York.

Și rețineți că nu trebuie să faceți multe pentru a vedea rezultatele. Oamenii care au ridicat greutatea doar de două ori pe săptămână au câștigat aproximativ trei kilograme de mușchi după 10 săptămâni, potrivit unei recenzii publicată în Rapoarte curente despre medicina sportivă.

Dincolo de antrenamentul de forță, dacă vă puteți duce rutina de exerciții generale la nivelul următor, faceți-o. Adulții mai în vârstă care au făcut antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care implică o perioadă scurtă de exerciții de intensitate ridicată, nu numai că au pierdut în greutate, dar au și afectat mai puțin ADN-ul celulei. Și a contribuit la declanșarea creșterii unui nou mușchi.

Dormi suficient

„Cercetările au arătat în mod constant că persoanele supraponderale sau obeze dorm mai puțin decât cele cu greutate normală”, spune Apovian. "Când nu aveți somn, corpul dumneavoastră crește producția de hormoni care cresc pofta de mâncare, cum ar fi cortizolul, un hormon al stresului și grelina, un hormon care stimulează pofta de mâncare." Bărbații mai în vârstă (peste 67 de ani) care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte au șanse de patru ori mai mari să fie obezi decât cei cu vârsta cuprinsă între șapte și opt ani, iar femeile în vârstă sunt de peste două ori mai mari, potrivit unui studiu realizat de Case Western Reserve University.

De asemenea, este o idee bună să păstrezi un program de somn consistent, ceea ce înseamnă că te ridici și te culci cam în aceeași oră în fiecare zi. Bărbații și femeile în vârstă care nu respectă acest obicei sănătos adaugă un alt factor de risc pentru a fi obezi în amestec, potrivit unui studiu publicat în Revista internațională privind obezitatea.

Încercați ocazional rapid

Nu vorbim despre curățarea sucurilor. Dimpotrivă, cercetările arată acum că un anumit tip de post intermitent, numit imitație de post, poate declanșa pierderea în greutate și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Persoanele care au urmat acest tip de dietă au consumat doar 750 până la 1000 de calorii cinci zile pe lună, dar au mâncat normal, au pierdut în medie 6 kilograme, au pierdut un centimetru sau două din mărimea lor și și-au văzut sângele. Tensiunea arterială și nivelurile de IGF-1 (o substanță legată de riscul crescut de cancer) scad dramatic, potrivit unui studiu al Universității din California de Sud publicat anul trecut.

Cum ar putea funcționa acest lucru? „Când creșteți în greutate, nervii din hipotalamus care transmit semnale de la celulele adipoase către restul creierului sunt deteriorați”, spune Louis Aronne, MD, director al Centrului pentru Controlul Masei și Cercetări Metabolice Clinice de la Colegiul Medical Weill Cornell . . . „Prin urmare, creierul tău nu realizează că este plin, așa că îți spune în continuare să mănânci”.

Dar când îți iei o zi liberă de la supraalimentare, el spune: „Reduceți stresul asupra nervilor hipotalamici, așa că le dă timp să se refacă”. Ziua de odihnă pentru nervi ar putea fi deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă, spune el, din cauza deteriorării stresului oxidativ poate contribui în continuare la sistemul de reglare a greutății.

În ceea ce privește modul de început, „le spun pacienților că vor să încerce să mănânce doar 800 de calorii aproximativ de două ori pe săptămână, concentrându-se în principal pe legume, proteine și uleiuri sănătoase, cum ar fi„ uleiul de măsline ”, spune el.

Pentru a vă ajuta să vă simțiți plin în zilele în care nu posti, Aronne recomandă să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care aproximativ 30% din calorii provin din proteine, alte legume, nuci și fasole fără amidon. Vrei niște pâine? „Le spun pacienților că cel mai bun moment pentru a mânca aceste tipuri de carbohidrați cu amidon este la sfârșitul mesei, după ce le-ați mâncat legumele și proteinele”, spune el. Cercetările lui Aronne arată că persoanele care mănâncă astfel nu numai că au niveluri mai mici de zahăr din sânge și insulină după ce au mâncat, dar au și o creștere mai mare a hormonilor, cum ar fi BPL 1, care te ajută să te simți mai bine. plin pentru mai mult timp.

Practicați alimentația conștientă

Dacă credeți că creșterea în greutate poate fi legată de stresul de vârstă mijlocie (părinți mai în vârstă, note școlare și responsabilități administrative la locul de muncă, vă interesează?), Această abordare se poate dovedi deosebit de utilă în cutia dvs. Pierderea în greutate „Mâncarea de multe ori, în special cea lipsită de sens, poate fi legată de stres, iar tehnicile de meditație pot fi utile atât pentru ameliorarea anxietății, cât și pentru a vă conștientiza cât de mult mâncați”, explică Apovian.

Persoanele care practică această tehnică, care implică să vă acordați atenție foametei, să vă planificați masa, gustările, să mâncați ca activitate o singură dată (fără, de exemplu, să citiți ziarul sau să vă uitați la televizor) și să vă concentrați asupra acestui lucru, este cu adevărat gustul dvs. al poate fi mai eficient la slăbit. Persoanele care au participat la un program online de slăbire bazat pe atenție, de exemplu, au slăbit mai mult (în medie, aproximativ 4 kg) decât un grup de control, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Carolina. North a prezentat anul trecut la Congresul european privind obezitatea.

Aveți nevoie de sfaturi pentru a începe? Mănâncă încet (așează furculița între gustări și mestecă bine mâncarea), încearcă să mănânci fără distrageri exterioare și urmează regula mușcăturii atunci când mănânci alimente preferate, dar care îngrășează, cum ar fi deserturile. Puteți găsi mai multe sugestii aici.

Nota editorului: Acest articol a fost publicat pe 9 mai 2018. A fost actualizat cu principalul videoclip cu sfaturi AARP.