5 reguli pentru construirea musculară eficientă

Știați că dieta este o parte importantă a realizării obiectivelor dvs. de culturism? Acest lucru este cu atât mai adevărat când este vorba câștig muscular slab. Există anumite alimente sau suplimente care vă vor ajuta să construiți mușchii slabi. Cu toate acestea, nu ar trebui să credeți că o alimentație echilibrată este suficientă pentru a construi mușchi slabi. Mâncarea trebuie utilizată în mod inteligent. Trebuie să amestecați toate alimentele împreună timp de câteva luni, adoptând o pregătire judicioasă și o recuperare bună. Esti curios? Urmați aceste sfaturi.

Câștigarea mușchiului slab: un vis ?

Vă întrebați dacă este posibilă construirea mușchilor? Vă vom răspunde imediat la întrebare: Da, este destul de posibil și nu este un mit.

A avea rezultate vizibile rapid, abdominale proeminente și vene vizibile este un vis. Mulți tind să se gândească când văd modele de fitness grozave și bine construite că aceste modele sunt photoshopate și că este imposibil să ai un corp practic fără grăsime. Prin acest articol, vă vom arăta cum veți atinge acest obiectiv într-un mod sănătos, eficient și fără înșelăciuni.

Explicația pentru construirea mușchiului slab fără grăsime este destul de simplă. Corpul tău se adaptează la antrenamentele pe care le faci. Un studiu realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că antrenamentul cu greutăți la persoanele care de obicei nu fac exerciții fizice și nu își controlează dieta poate crește puternic masa musculară reducând în același timp grăsimea corporală.

Acest rezultat este foarte marcat printre începători. Probabil că tu însuți ai experimentat-o deja. Progresia musculară apare mai ales în primul an de antrenament și treptat începe să încetinească. Pentru a continua să câștigi mușchi, pariază-ți șansele pe un antrenament bun și o gestionare precisă a volumului sesiunilor. Dar, mai presus de toate, este esențial să combinați exercițiile fizice cu o dietă bună.

PRIMĂ GRATUIT GHIDUL DUMNEAVOASTRĂ DE CAROSERIE

Conține toate informațiile pentru a-ți atinge obiectivul (anatomie, exerciții, metode de intensificare a antrenamentului, metabolism.) De creștere în greutate și slabă !

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE CAROSIERIE

Conține toate informațiile pentru a-ți atinge obiectivul (anatomie, exerciții, metode de intensificare a antrenamentului, metabolism.) De creștere în greutate și slabă !

Cum să mănânci în timp ce câștigi mușchi slabi ?

Veți înțelege, secretul câștigului muscular slab este în mâncare. Respectarea poruncilor alimentare ar trebui să fie prioritatea dvs. pentru a accelera construirea musculară.

Împărțiți-vă mesele

Contrar credinței populare, a mânca de mai multe ori pe zi nu este un lucru atât de rău. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă în timp ce reduceți grăsimea, este chiar recomandat. Avertizare ! Nu vorbim despre consumul de porții de calorii de mai multe ori pe zi. Este vorba de împărțirea meselor în 6.

Mesele nu trebuie luate în niciun fel. Nu trebuie luate în picioare sau așezate în fața computerului. Luați-le ca atunci când mâncați mesele obișnuite. Ideea acestei tehnici este de a împărți micul dejun în două, masa de prânz în două sau trei și cina. Deci, veți lua aceste alimente aproximativ la fiecare 3 ore.

Împărțirea meselor oferă mușchilor rezervele potrivite pentru a se recupera de la sesiunile de lucru. Dacă faceți exerciții continue, iar mușchii nu au rezerve suficiente, ar putea fi răniți.

Obțineți doza corectă de proteine

Acest lucru nu ar trebui să mai fie nou pentru dvs., proteinele sunt implicate în construirea mușchilor. Într-un program uscat, pentru a avea rezultate eficiente, combinați mai multe surse de proteine diferite (pește, ouă, leguminoase, cereale etc.), favorizând surse de calitate.

Pentru dozare, porția ideală este de cel mult 2,5 g/kg greutate corporală. De exemplu, un sportiv care cântărește 70 kg ar trebui să ia 2,5 g x 70 = 175 g proteină maximă, răspândită pe 4 până la 6 mese.

Evitați să amestecați amidon și proteine cât mai mult posibil, deoarece acestea vor fi slab digerate. Pentru a vă completa dieta, puteți lua BCAA în timpul antrenamentelor.

Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei

Nu uitați să vă hidratați bine pentru a vă detoxifica. Într-adevăr, pierderea în greutate generează toxine care vor împiedica buna funcționare a organismului. Acumularea de toxine în organism se explică prin dificultatea de a elimina reziduurile unei diete slabe (alimente industriale, exces de alimente etc.) Hidratarea va elimina cu ușurință aceste toxine prin îndepărtarea completă a acestora din corp. La fel, deoarece dieta dvs. va avea un conținut ridicat de proteine, trebuie să vă hidratați și mai mult, deoarece proteinele slăbesc rinichii.

Pentru a rămâne hidratat, luați în considerare apă potabilă, smoothie-uri, ceai verde și supe de legume în fiecare zi, la minimum 1,5 litri pe zi. De îndată ce te trezești, hidratează-ți și detoxifiază corpul cu suc de lămâie de casă. Bea sucul pe stomacul gol. Această băutură este excelentă pentru a începe ziua. Vă rugăm să rețineți, limonada la trezire nu este recomandată sportivilor care suferă de arsuri la stomac.

Mai presus de toate, aveți întotdeauna instinctul potrivit pentru a vă lua cu voi, oriunde vă aflați, sticla de apă.

Alegeți lipidele potrivite

Nu toate grăsimile sunt rele pentru organism. Există grăsimi care sunt benefice. Și aceste grăsimi bune participă chiar la pierderea în greutate, atâta timp cât sunt consumate în mod rezonabil.

Grăsimile bune precum Omega 3, Omega 6, Omega 9 promovează sațietatea și protejează funcțiile cardiovasculare. Aceste grăsimi bune se găsesc în semințele de in, peștele gras, nucile, anumite uleiuri vegetale, avocado etc. Spre deosebire de grăsimile animale saturate, grăsimile bune au proprietăți antiinflamatoare împotriva celulitei.

De acum încolo, favorizați uleiurile vegetale precum uleiul de rapiță, uleiul de măsline și favorizați peștele gras cu carne. Atunci când vă cumpărați peștele, optați mai mult pentru peștele organic pe care îl puteți consuma crud dacă este proaspăt sau gătit ușor. Astfel, nu riști să pierzi proprietățile Omega 3.

Elimină zaharurile rapide

Pentru a vă usca, concentrați-vă pe zaharurile complexe și evitați zaharurile rapide. Băuturi sodice, sucuri concentrate, fursecurile ar trebui eliminate din dieta ta. Aceste zaharuri rapide promovează depozitarea grăsimilor și astfel încetinesc obiectivul. Pentru a vă obișnui cu aromele mai puțin dulci, aveți răbdare și gândiți-vă la obiectivul dvs. !

De asemenea, preferați alimentele cu un indice glicemic scăzut. Aportul complex de carbohidrați asigură buna funcționare a mușchilor, este principalul tău combustibil pentru ședințe.