6 exerciții pentru a vă îmbunătăți postura

Dacă doriți să începeți o dezbatere în cadrul grupului dvs. de alergători, vorbiți despre tehnică. Unii cred că există o singură tehnică bună de alergare - la fel cum există un singur mod bun de a înota sau de a juca tenis. Potrivit altor experți, fiecare alergător are propriul stil și schimbarea modului în care aleargă ar putea duce la accidentare.

Ambele tabere sunt de acord asupra unui singur lucru: anumite elemente tehnice, cum ar fi o postură bună și un pas adaptat, vă pot ajuta să alergați mai eficient și să reduceți riscul de rănire. Iată câteva sfaturi de urmat.

1. Postură bună pentru alergare

Explicații: Trunchiul și spatele drept, capul chiar deasupra umerilor.

Este important deoarece postura proastă poate crea atunci tensiune. Dacă arcuiești spatele, greutatea corpului tău va tinde să fie destul de înapoi, ceea ce va crește riscul de a lovi pământul cu călcâiul.

A face: Întărește-ți abdomenul. Adoptați o postură bună în timpul zilei.

2. Balansarea eficientă a brațului

Explicații: Brațele se mișcă înainte și înapoi.

Este important deoarece mișcarea brațelor afectează stabilitatea corpului superior. Dacă vă încrucișați brațele în fața pieptului, partea superioară a corpului dvs. se poate mișca și poate pierde stabilitate.

A face: Îndoiți coatele la un unghi de 90 °, țineți coatele aproape de corp și eliberați mâinile și degetele.

3. Aterizare moale

Explicații: Loveste pământul fiind cât mai ușor posibil.

Este important pentru că atunci când încercăm să alergăm în liniște, ajustările se fac în mod natural.

A face: Aleargă în loc, lăsând genunchii să se ridice timp de 10 secunde. Apoi aplecați-vă înainte și alergați timp de 50 de metri, ținând această poziție. Efectuați 3 repetări înainte de a începe sesiunea.

4. Totul începe de la șold

Explicații: Inițiază mișcarea piciorului începând de la șold.

Este important deoarece alergarea cu o mișcare care începe de la șolduri și se deplasează înainte folosind genunchii, nu picioarele, vă permite să mențineți o postură dreaptă și picioarele în linie cu genunchii.

A face: Folosiți-vă mușchii abdominali și imaginați-vă că pășiți peste un obstacol când alergați.

5. Evaluează-ți cadența

Explicații: Numărul de pași pe care îi faceți pe minut.

Este important deoarece cadența mai rapidă poate reduce forțele de impact asupra articulațiilor.

A face: Dacă acest număr este mai mare de 160, nu sunteți răniți și nu atacați cu călcâiul (piciorul este în linie cu genunchiul?), Nu există niciun motiv să vă schimbați cadența. Pentru a testa, crește-ți ritmul cu 5%.

6. Provoacă-ți fesierii

Explicații: Când alergi, atinge gluteul cu tocurile din când în când timp de 1-2 secunde. Acesta este un mod bun de a reaminti corpului tău să se contracte și să se angajeze în mușchii fesieri.

Este important pentru că te obligă să te gândești la poziția ta. Fiind conștient de ceea ce face corpul tău, de poziția picioarelor tale și de ce funcționează mușchii te vor ajuta să devii mai bun.

Dacă vă schimbați sprijinul ?

Depinde pe cine întrebi. Potrivit unor experți, un atac la mijloc sau la picioare va reduce și mai mult riscul de rănire în comparație cu o lovitură a călcâiului. Pentru alții, schimbați doar problema: un atac la nivelul picioarelor crește impactul asupra vițeilor și tendoanelor lui Ahile. Pentru a complica lucrurile, studiile arată că este dificil să se știe exact cum un alergător pune piciorul pe pământ. Piciorul ar trebui să fie în linie cu genunchiul atunci când atacă. Este mai eficient și mai ușor de determinat. Dacă nu te rănești niciodată când alergi, nu schimba nimic. Pe de altă parte, dacă aveți leziuni cronice, tipul de sprijin este o considerație pentru tratament și prevenire. Dacă optați pentru o modificare a atacului piciorului, faceți-o treptat.