7 sfaturi pentru a slăbi eficient

De multe ori vi s-a recomandat un remediu miraculos pentru pierderea în greutate în reclamele TV, radio sau reviste. „Doar luați această pastilă”, „urmați această dietă” sau „cumpărați acest echipament” vi s-a spus. Adevărul este că miliarde de dolari sunt cheltuiți în fiecare an pe produse și servicii legate de pierderea în greutate și totuși rezultatele nu sunt întotdeauna excelente. Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, ar trebui să știți cât de dificil este acest proces. Cu toate acestea, puteți remedia acest lucru înarmându-vă cu răbdare și schimbând unele dintre obiceiurile dvs., ceea ce vă va permite să slăbiți într-un mod natural și de durată.

1- stabiliți un obiectiv specific

Scopul pe care ți l-ai propus pentru pierderea în greutate poate determina dacă ajungi sau nu acolo. Într-adevăr, este imperativ să stabiliți obiective realiste, precum și o durată specifică pentru fiecare etapă a procesului. Acest lucru vă va ține concentrat și motivat. Prin urmare, acest pas este crucial.

Aveți grijă să nu vă stabiliți obiective nerealiste și excesive dacă nu doriți să vă descurajați la jumătatea drumului.

Pariați pe proces

Obiectivele dvs. vor fi definite în funcție de doi parametri: rezultatele așteptate și procesul care vă va permite să le atingeți. Un obiectiv al rezultatului (pe care sperați să îl atingeți în cele din urmă) ar putea fi acela de a pierde din greutate, de exemplu, 8 lire sterline, de exemplu. Deși acest obiectiv vă poate oferi o țintă, nu se referă la modul în care îl veți atinge. Un obiectiv al procesului este un pas necesar pentru a obține rezultatul dorit. De exemplu, ar putea include consumul a cinci porții de fructe sau legume pe zi, mers pe jos timp de 30 de minute pe zi sau băut apă cu fiecare masă. Obiectivele procesului pot fi deosebit de utile pentru pierderea în greutate, deoarece vă concentrați asupra schimbării comportamentelor și obiceiurilor necesare pentru a pierde în greutate.

Stabiliți-vă obiective SMART

Fie că ați stabilit un obiectiv de proces sau un obiectiv de rezultat, acesta trebuie să fie SMART, adică:

Specific: Un obiectiv bun include detalii specifice. De exemplu, scopul de a „face exerciții fizice mai mult” nu este specific, dar „mergeți 30 de minute după muncă în fiecare zi” este mult mai mult. Deci, trebuie să definiți ce veți face, cât timp o veți face și când o veți face.

Măsurabil: Dacă puteți măsura un obiectiv, puteți determina obiectiv cât de reușit este obiectivul dvs. De exemplu, obiectivul „a mânca mai bine” nu este ușor de măsurat, dar poate fi măsurat obiectivul „a mânca 1200 de calorii pe zi”. La fel, obiectivul „mersului pe bicicletă” nu este măsurabil, dar „mersul cu bicicleta timp de 30 de minute trei zile pe săptămână” este.

Realizabil: Este important să stabiliți obiective relevante și semnificative pentru dvs. Nu stabiliți obiective pe care altcineva vrea să le atingeți. În schimb, întreabă-te ce este cel mai important pentru tine, apoi determină-ți obiectivele. Pierderea în greutate este o prioritate pentru tine? Dacă da, stabiliți un obiectiv zilnic de calorii pe baza greutății și sănătății dvs. actuale. Puteți cere medicului dumneavoastră ajutor în acest sens.

Realizabil: Un obiectiv este realizabil atunci când aveți suficient timp și resurse pentru a-l atinge. De exemplu, dacă programul dvs. de lucru nu vă permite să petreceți o oră în sala de sport în fiecare zi, atunci acesta nu este un obiectiv realizabil. Cu toate acestea, este posibil să mergi la sală de două ori pe săptămână. Dacă un anumit tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, este prea dificil din punct de vedere fizic pentru tine, atunci alergarea în fiecare zi nu ar fi un obiectiv realizabil, relevant.

[La timp: Alegeți-vă obiectivul și stabiliți un termen în consecință. De exemplu, dacă vrei să slăbești 10 kilograme, înconjoară o linie de sosire pe un calendar și încearcă să ajungi acolo în timpul alocat. Oferindu-ți o limită de timp, vei fi mai motivat și mai regulat.

2- Practicați o activitate fizică care vă place

De multe ori, mersul la sală de sport este o corvoadă care ne scapă. Nu este întotdeauna ușor să găsești motivația de a merge acolo regulat. Cu toate acestea, există o soluție care vă poate ajuta să faceți mai mult exercițiu: este doar o chestiune de a juca sport sau activități care vă plac.

Acesta este un mod minunat de a construi un stil de viață care prosperă și te menține sănătos. Deschide-ți mintea la diferite posibilități: zumba, surfing, aquagym, volei pe plajă, dans contemporan etc. Sunt destule, trebuie doar să vă explorați interesele și, mai presus de toate, să fiți curioși: încercați la maxim! Veți găsi câteva idei aici.

Deși conceptul este destul de simplu, mulți dintre noi nu ne obișnuim cu el. În schimb, mergem la sală în mod regulat pentru a ne înregistra timpul pe banda de alergat sau în sala de greutăți, doar pentru că ar trebui să o facem. Dar ce bine dacă nu te distrezi? Desigur, te vei teme să mergi la sală dacă nu te distrezi niciodată în timp ce ești. Vă veți gândi întotdeauna ca o povară și motivația dvs. va fi diminuată doar de fiecare dată.

3- Echilibrează-ți cât mai bine dieta

Reducerea bruscă a alimentelor vă poate înfometa și mai mult și frustrarea destul de repede. Dacă nu aveți un testament de fier, atunci foamea îi va afecta rapid. Prin urmare, este de preferat să vă modificați obiceiurile alimentare fără a vă priva complet, urmând aceste câteva sfaturi:

Tăiați zaharurile și amidonul

Cea mai importantă parte este reducerea zaharurilor și a amidonului (carbohidrați). Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și ajungeți să consumați mult mai puține calorii. În plus, în loc să arzi carbohidrați pentru energie, corpul tău va începe să se hrănească cu grăsimi stocate.

Celălalt beneficiu al reducerii carbohidraților este că scade nivelul insulinei, determinând rinichii să elimine excesul de sodiu și apă din corp. Reduce balonarea și greutatea inutilă a apei.

Mănâncă proteine și legume

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă o sursă de proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Construirea mesei în acest fel vă va aduce automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20 până la 50 de grame pe zi. Diferitele surse de proteine sunt:

Carne: carne de vită, pui, miel etc.
Pește și fructe de mare: creveți, păstrăv, somon etc.
Ouă: Ouăle întregi cu gălbenuș sunt cele mai bune.

Dietele bogate în proteine pot reduce, de asemenea, pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%, precum și reducerea la jumătate a dorinței de gustare târzie. Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați (varză, salată, castraveți etc.). Puteți mânca mult din el fără a depăși 20-50 de carbohidrați neti pe zi.

4- Ia-ți timp să mesteci bine în timp ce mănânci

Cercetătorii spun că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și creșterea în greutate. Unele cercetări preliminare au arătat că mestecatul până când nu mai există bulgări crește numărul de calorii pe care corpul le arde în timpul digestiei - cu aproximativ 10 calorii în plus pentru o masă de 300 de calorii. Mestecarea mai intensă a alimentelor crește, de asemenea, fluxul de sânge către stomac și intestine. Luând ceva mai mult timp de mestecat, cineva ar putea arde teoretic în jur de 2.000 de calorii în plus în fiecare lună.

Masticarea suplimentară încetinește, de asemenea, rata consumului, ceea ce poate fi un alt motiv pentru care este atât de sănătos. S-a constatat că persoanele care mănâncă încet tind să mănânce mai puțin. A mânca încet îi poate ajuta pe oameni să mănânce mai conștiincios și să se concentreze asupra propriilor sentimente de plenitudine.

5- nu sări peste mese

Tindem să credem că a mânca mai puțin ne va permite să slăbim mai repede. În timp ce tăierea caloriilor este, fără îndoială, utilă, trebuie să aveți grijă să nu tăiați mese întregi, în special micul dejun. Aceasta nu este o idee bună, doar pentru că sunteți ocupat și vă epuizați timpul.

Omiterea meselor ar putea fi una dintre cele mai grave modalități de a pierde în greutate și iată de ce: Când omiteți o masă (sau mai multe, de altfel) corpul dvs. începe să se întrebe de ce nu primește mâncare și intră în modul înalt. Apoi, reacționează încetinind metabolismul, ceea ce înseamnă o scădere mai lentă în greutate. În plus, dacă nu mănânci, de asemenea, îți va face rău capul, te va face să te simți amețit sau somnolent și te poate face obraznic. Încercați să nu petreceți mai mult de trei sau patru ore între mese și gustări.

6- Bea suficientă apă

Deoarece apa este un inhibitor al apetitului, consumul acesteia înainte de mese vă poate face să vă simțiți plin, reducând cantitatea de alimente pe care le consumați.

Dacă vrei cu adevărat ca apa pe care o bei să te ajute să slăbești, trebuie să urmezi regula „8 × 8” recomandată de majoritatea nutriționiștilor: bea opt pahare de apă pe zi pentru a pierde în greutate și a menține o dietă sănătoasă. Greutate ideală. Este posibil să trebuiască să beți mai multă apă dacă faceți mult exercițiu sau transpirați mult sau mai puțină apă dacă beți alte băuturi, cum ar fi ceai de plante.

De unde știi dacă primești suficientă apă? O regulă generală este verificarea toaletei după utilizarea toaletei. Veți ști că sunteți bine hidratat dacă urina dvs. este limpede. Cu cât urina este mai întunecată, cu atât ar trebui să bei mai multă apă, mai ales dacă scopul tău este să slăbești.

7- Evitați alimentele procesate

S-a constatat că s-a constatat că persoanele care au redus zahărul adăugat, cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, concentrându-se în același timp pe un aport abundent de legume și alimente integrale, au pierdut mult în greutate.

Cercetătorii susțin cu tărie ideea că calitatea dietei, nu cantitatea, este cea care îi ajută pe oameni să piardă și să-și gestioneze mai ușor greutatea pe termen lung. Prin urmare, este recomandabil să evitați alimentele procesate făcute cu amidon rafinat și zahăr adăugat (pâine albă, făină rafinată, băuturi zaharate etc.). În schimb, alegeți alimente neprelucrate, naturale și proaspete.